アボカドはカロリーが高くてダイエット中には食べられないと思っていませんか？ 確かに脂質を多く含み高カロリーな食材ではありますが、高栄養な食品でダイエット中にもうれしい働きのある栄養素を含んでいるのです。この記事では、アボカドの栄養とダイエット中に食べるコツをご紹介します

この記事について教えてくれたひと

管理栄養士/ kabataka

保育園の栄養士としてレシピ・献立の作成、調理、栄養相談などの仕事をしながら、フリーの管理栄養士としても活動中。仕事をしていく中で、離乳食、子どもの食事に関することをはじめ、食、健康にまつわる知識をさらに深めています。

アボカドのカロリーは高い？

アボカドのカロリーは100gあたり187kcalです。（※1）

アボカドと同様にサラダによく使われる食材と比較してみましょう。
トマト……19kcal
きゅうり……14kcal
玉ねぎ……37kcal
レタス……12kcal
（※すべて100gあたりで算出）

ほかの食材に比べると、カロリーは高いのがわかりますね。（※2）

アボカドのカロリーと糖質量

アボカド1個分（125g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……234kcal
糖質量……1.1g

先ほど紹介した野菜類に比べてみるとカロリーは高いですが、糖質量はとても低くなっています。糖質制限中でも気軽に取り入れやすい食材ですよ。（※1,2）

アボカド半分（66g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……123kcal
糖質量……0.6g（※1）

ダイエット中はアボカドのカロリーを意識して

低糖質で糖質制限中に取り入れやすい食品ですが、カロリーが高く、森のバターといわれるほど脂質が多く含まれているので、ダイエット中にアボカドを食べるときには注意が必要です。

たくさん食べすぎると脂質の摂りすぎにつながります。単品でもおいしいアボカドですが、ほかの食材と組み合わせて食べることで食べすぎは防げます。

また、サラダで食べる場合にはノンオイルのドレッシングを使うことで、脂質を摂りすぎずにすみますよ。

カロリーは高いのですが、アボカドには食物繊維が豊富に含まれているので、食事の最初に食べると満腹感が感じられ、食事量を抑えることができます。食べる順番を意識することで、食事全体のカロリーを抑えることができますよ。

アボカドの栄養素はなにがある？

ビタミンE

アボカドに含まれるビタミンEは、100gあたり3.3mgです。（※1）

アボカド以外ではコーン、大豆、サフラワーなどの植物油や小麦胚芽、アーモンドなどの種実類に多く含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の健康を維持する働きが期待できますよ。（※3）

食物繊維

アボカドに食物繊維は100gあたり5.3g含まれています。（※1）

アボカドに含まれる食物繊維の多くは、水に溶けない不溶性の食物繊維です。
食物繊維には整腸作用があり、便秘の改善が期待できます。食物繊維といえばごぼうなどの根菜類を思い浮かべるかと思いますが、アボカドにも含まれていますよ。（※4）

葉酸

葉酸は100gあたり84μg含まれています（※1）

アボカドのほかに、ブロッコリーや枝豆にも多く含まれています。葉酸には、赤血球の形成を助ける働きがあり、また、胎児の正常な発育を助ける働きもあるため妊娠する前から妊娠中にも摂取することが望ましいとされる栄養素です。

加熱をせずに手軽に食べられるアボカドは、葉酸も摂取できるので、妊娠中にもおすすめですよ。（※5）

オレイン酸

アボカドの脂質はオレイン酸が主に含まれています。（※6）

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きがあります。アボカドのほかには、オリーブ油に含まれていることで有名ですね。

アボカドは脂質が多い食品ですが、そのほとんどがオレイン酸なので良質なオイルといえます。（※7）

アボカドを生かしたおすすめレシピ5選

1. やみつき♪ よだれアボカド

アボカドを切って合わせ調味料をかけるだけの簡単レシピです。ピリ辛のたれとアボカドのねっとりとしたマイルドな味が絶妙にマッチしていますよ。

アボカドの糖質量は比較的少ないので、糖質制限中の人にはうれしいひと品です。

2. コンビーフとアボカドのスパニッシュオムレツ

ボリューム満点のスパニッシュオムレツです。加熱されたアボカドがとろりとして生とは違った味わいですよ。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにも良いですね。

たくさんの食材と組み合わせられるので、単品でアボカドを食べるよりも、おいしく飽きずに食べられますよ。

3. アボカドガーリックシュリンプ

定番のガーリックシュリンプにアボカドを合わせています。エビのうまみとスパイシーな味付けがアボカドに絡んで、食べごたえがあります。アボカドは形を崩さないように、最後にさっと炒めるのがポイントです。

このひと皿でアボカドの栄養とともに、エビのたんぱく質も摂れるので、ダイエット中にもうれしいですね。

4. アボカドのとろとろから揚げ

片栗粉をまぶしているので外はかりっと、中はとろとろのたまらない食感です。わさび醤油で下味をつけて、鼻に抜ける爽やかな辛みがアボカドの良さをさらに引き立てます。

また、アボカドに含まれるビタミンEは脂溶性の栄養素で、油と合わせることで吸収率があがりますよ。

5. アボカドで和菓子！ 新緑の練り切り

アボカドを使った和菓子です。抹茶とは違う、少し黄色みがかった緑がきれいですね。

甘いお菓子でも、食物繊維やオレイン酸などアボカドの栄養が摂れるので、これならダイエット中でも安心して食べられますね。

アボカドにはうれしい栄養がたくさん含まれている！

アボカドは脂質をたくさん含み高カロリーですが、オレイン酸をはじめ、うれしい作用が期待できる栄養素を多く含んでいます。また、低糖質な食材なので、調理法や食材の組み合わせを意識すればダイエットにも適した食材なのです。

生で食べることの多いアボカドは、火を通すことで食感が変わり、料理の幅も広がります。紹介したレシピを参考にして、アボカド料理をたくさん楽しんでみてくださいね。

（2020/1/9参照）