ぶりは魚の中でも脂がのって旨味たっぷりなところが魅力的ですよね。ダイエット中のかたはぶりのカロリーや糖質が気になりませんか？ほかの魚と比べながらぶりの栄養について解説します。さらにヘルシーに食べるためのポイントやおすすめレシピ5選もご紹介。ぜひ取り入れてみてくださいね。

この記事について教えてくれたひと

管理栄養士 / 佐々木梓

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室運営、食品メーカーでのメニュー開発などを経験したのち、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。

ぶりのカロリーって高い？

ぶりのカロリーは100gあたり257kcal。（※1）

ほかの魚と比べてみましょう。
まぐろ……125kcal
あじ……126kcal
さけ……133kcal
すべて100gあたり（※1）

よく食卓に並ぶほかの魚に比べてぶりは高カロリー。その理由は脂質が多く含まれているからです。脂がのっておいしいのが魅力的ですが、ほかの魚と比べるとカロリーも高くなります。

写真つき！ぶりのカロリーや糖質量について

ぶり一切れ（70g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……180kcal（※1）
糖質量……0.2g（※1）

調理方法によってぶりのカロリーも変わる？

ぶりの塩焼き……298kcal（※2）
ぶりの照焼き……318kcal（※3）

さまざまなぶり料理がありますが、照り焼きの場合は糖質の多い砂糖やみりんを使い、油をひいて焼くのでその分カロリーが高くなります。刺身や塩焼きなら余分なカロリーをとらずにすみますが、醤油や食塩などの調味料の使い過ぎには注意が必要です。

ぶりにはどんな栄養がある？

カルシウム

ぶり100gあたり5mgのカルシウムが含まれます。（※1）

カルシウムは骨や歯の材料となる栄養素です。カルシウムが多い食品といえばぶりよりも牛乳や小魚を思い浮かべるかもしれません。しかしカルシウムは、一度にたくさんとっても吸収される量は限られています。食事の量が少なくなりがちなダイエット中もさまざまな食品からコツコツとカルシウムをとることが大切です。（※4）

EPA

ぶり100gあたり940mgのEPAが含まれます。（※5）

EPAは炎症を抑える役割を持っている栄養素です。さらに中性脂肪を下げる働きが期待されていて、血液の健康を保ちたいかたから注目されている栄養素でもあります。（※6）

DHA

ぶり100gあたり1700mgのDHAが含まれます。（※5）

DHAもEPAと同じく体の中の炎症を抑える働きがあると言われています。脳や神経の機能を保つのに必要となる成分であることもわかっていますよ。DHA、EPAともに体の中では十分な量が作られないため、食べてとるべき栄養素と言われています。（※6）

ビタミンD

ぶりには100gあたり8.0μgのビタミンDが含まれています。（※1）

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きをもつ栄養素です。そのためカルシウム、ビタミンDふたつの栄養素を含むぶりは、カルシウムを効率よく吸収できる食材といえます。（※7）

ダイエット中必見！ぶりを食べるときのポイント

ぶりは脂質が多くほかの魚に比べてカロリーが高いですが、EPA・DHAなどの栄養が豊富なため、バランスよく取り入れればダイエット中でも食べられます。

ただし照り焼きのように味付けが濃い料理の場合は、塩分のとりすぎによりむくみにつながることもあるので、使用する調味料の量に注意しましょう。簡単なレシピも目分量ではなく計量をして調味料を入れるのがおすすめです。（※8）

ヘルシーに食べる！ぶりをつかったおすすめレシピ5選

1. ぶりの粕汁

野菜もたっぷりとれ、お腹が満たされるぶりの粕汁です。

2. レンジでしっとり。失敗なしのぶりの照り焼き

レンジで簡単にしっとりとしたぶりの照り焼きのレシピです。

レンジ調理のいいところは、油を使わなくて済むところ。フライパンでぶりの照り焼きを作るときに油をひいているかたはカロリーカットになりますよ。

3. トースターで簡単ふっくら。ぶりのにんにく大葉味噌焼き

にんにくと大葉の香りが食欲をそそるひと品。

ぶりに含まれるビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがありますが、にんにくに含まれるアリシンはその働きを助けると言われています。ダイエット中のかたにおすすめの栄養素です。（※10）

4. ぶりとたたき長芋のサラダ

ぶりをさっぱりと食べられるレシピです。

5. ぶりとかぶのオーブン焼き

オリーブオイルと塩こしょうでシンプルに食べるぶりのオーブン焼きは、素材の旨味が楽しめます。かぶの葉は抗酸化作用があるβ-カロテンが豊富なため、捨てずに食べていただきたい部分です。（※12）

栄養満点なぶりはダイエット中も上手に取り入れて

ぶりは脂質が多くほかの魚に比べて高カロリーですが、EPA・DHAなどの栄養が豊富なので、バランスよく食べればダイエット中も取り入れていただきたい食材です。

【参考文献】

（2020/02/06参照）