女性の約7割が抱えていると言われる“冷え性”。特に寒い時期は手足の冷えに悩んでいる方、多いのではないでしょうか。この記事では、管理栄養士が冷え性対策に役立つ一週間の晩ごはん献立アイデアをご紹介します。食生活を少し見直して、体の中から温まりましょう！

【月曜日】しょうがの力を借りて。冷え知らず献立

主菜「豚バラ大根のピリ辛しょうが巻き」

冷えが気になるときは、ぽかぽかと身体を温める作用のあるしょうがを料理に取り入れるのがおすすめ。こちらは千切りにしたしょうがとリボン状にスライスした大根を豚バラ肉で巻いて作る簡単レシピです。

しょうがの辛味成分である「ショウガオール」には、冷えて滞ってしまった血液の流れをよくして、身体の末端まで血液を届けるはたらきがあるんです。また、冷えによる関節の痛みも和らげてくれるといわれています。（※1）

汁物「かぶとしめじの豆乳みそ汁」

ピリ辛なメインおかずには、ほっこりとした味わいの豆乳みそ汁がよく合います。だし汁に豆乳をプラスすることで、大豆由来のたんぱく質をとれますよ。身体を温める食材といわれているかぶや玉ねぎを具材としているのもポイントです。（※2）

【火曜日】胃腸を温める。鶏肉のあつあつ献立

主菜「福豆衣のささみ唐揚げ」

福豆を衣にしてカラッと揚げたささみのから揚げです。福豆のザクザクとした食感が楽しめますよ。揚げたてのあつあつを召し上がってくださいね。

たんぱく質は、食後に体熱となる「食事誘発性熱産生」の割合が脂質や糖質よりも高いので（※3）、身体が温かくなる作用が期待できます。ささみと大豆の豊富なたんぱく質で体を温めましょう！

汁物「かぼちゃとにんじんのチーズポタージュ」

洋風のメインおかずによく合うポタージュは、電子レンジとブレンダーで手軽に作れますよ。身体を温める食材といわれているかぼちゃには、ビタミンEが豊富。ビタミンEが不足すると血行が悪くなり冷えやすくなってしまうため、積極的にとりたい栄養素です。（※2,4）

【水曜日】血液の流れを整える。さばのぽかぽか献立

主菜「さばの味噌煮」

こちらは和食の定番おかず、さばの味噌煮です。電子レンジを使えば、煮崩れすることなく簡単に作れます。

冷えによる肩こりが気になる場合は、血液の流れをよくするのに役立つ食品をとりいれましょう。さばをはじめとする青魚には、血液や血管の健康を維持する作用をもつ「EPA」が豊富ですよ。（※2,5）

副菜「里芋の煮物」

甘辛い味付けでごはんがすすむ里芋の煮物です。下ゆでをしなくてよいので、平日でも気軽にチャレンジできますよ。ねっとり食感がやみつきになること間違いなし！里芋は下ゆでせずに煮ることで、里芋のおいしさを存分に味わうことができますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

【木曜日】血液づくりをサポート！鉄分たっぷり献立

主食「牛すき釜玉うどん」

疲れがでてくる木曜日は、麺料理でぱぱっと済ませませんか？すき焼き風に味付けした牛肉や野菜、卵黄などをのせて釜玉うどんにすれば、栄養バランスがばっちりなひと品になりますよ。

鉄分の不足によっておこる貧血も冷え性の原因となってしまうことがあります。鉄分が豊富な赤身の肉をとって対策しましょう。（※2）

副菜「ひじきと大豆の五目煮」

調味料はめんつゆと砂糖のふたつだけ。手軽に作れるひじきの煮物です。ひじきや大豆にも鉄分が豊富ですよ。

植物性食品に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は体内で吸収されにくいですが、メインおかずに含まれる「動物性たんぱく質」とともにとることで吸収率がアップします。（※7）

【金曜日】体力をつけて冷えを撃退！豚肉のスタミナ献立

主菜「豚肉とにんにくの芽炒め」

こちらは豚バラ肉とにんにくの芽を豆板醤とオイスターソースで炒めたひと品です。ごはんにのせて、丼風にしてもおいしいですよ。

体力が低下すると冷えやすくなるといわれています。週末に疲れを残さないよう、金曜日はスタミナ満点のメニューにしましょう。（※2）

汁物「サムゲタン風スープ」

韓国料理の「サムゲタン」は、疲れをいたわりたいときに食べるスープだとされています。手羽元や白菜をじっくり煮込んでいただきましょう。身体を温める作用をもつしょうがが入っているのもポイントです。（※1）

【土曜日】身体を温めてくれる、旬の食材を味わう献立

主菜「ぶりの照り焼き」

冬の定番おかず、ぶりの照り焼き。電子レンジで加熱することで、簡単にしっとりと仕上がりますよ。

ぶりとねぎはどちらも身体を温めてくれる食材です。季節感を無視した食事は、身体を冷やす原因のひとつとされています。旬の食材を活かした料理をとりいれてくださいね。（※2）

汁物「明太とろろみそ汁」

長芋をすりおろして作るとろろ。みそ汁にたっぷり加えると、冬らしいひと品に仕上がります。長芋のとろとろ食感を楽しんでくださいね。スライスチーズと明太子を混ぜながら食べると、より贅沢な味わいになりますよ。

【日曜日】キムチが活躍！家族みんなでぽかぽか献立

メイン「巻き巻きチーズキムチ鍋」

日曜日は家族みんなで楽しめるキムチ鍋にしてはいかがでしょうか。豚バラ肉や野菜など定番の具材をくるくると丸めてバラのような形にすれば、華やかな見た目に仕上がります。

キムチやチーズなどの発酵食品は、代謝をよくする酵素が入っていることから、身体を温めてくれるといわれていますよ。（※8）

副菜「ささみと三つ葉のおろしポン酢和え」

鍋の副菜には、さっぱりとした和え物がおすすめ！こちらはささみと三つ葉を使用したおろしポン酢の和え物です。大根は皮ごとすりおろすと、栄養を逃さずに摂取することができますよ。

この記事を執筆したひと

管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

身体を温める食材で一週間をのりきろう！

冷え性を緩和するためには、栄養バランスの整った食事をとることが大切です。主菜と副菜を組み合わせたうえで、しょうがや発酵食品などの身体を温めてくれる食材を料理にとりいれてくださいね。また、飲み物にも気をつけて。身体を冷やしてしまう冷たいジュースや水ではなく、温かい白湯を選ぶようにしてみてください。（※8）

3月の1週目は、旬の食材“たけのこ”を使用した、一週間の献立案をご紹介します。

【参考文献】

（2020/01/31参照）