血圧が気になる方は、普段の食事にも気を遣う必要がありますよね。血圧に関わる栄養素にはどんなものがあるのか、即効性はあるのか、血圧を下げる食べ物があるのかなど解説します。おすすめのレシピもご紹介。栄養素を効率よくとり入れる方法や、おいしく減塩するためのコツもお教えしますよ。
血圧を下げる栄養素と即効性について
血圧が気になる方におすすめしたい栄養素はカリウムです。カリウムは、血圧を下げる働きがあると言われています。しかしカリウムが豊富な食品を食べるだけで、必ず血圧が下がるわけではありません。
血圧が上がる原因には、塩分のとり過ぎや野菜・果物の不足のほか、肥満、運動不足、多量飲酒などの生活習慣があります。そのため減塩、野菜や果物を含めたバランスのよい食事、適正体重の維持、適度な運動、節酒、禁煙などを一緒に意識し、生活習慣を改善することが大切です。（※1,2）
血圧を下げる食べ物はどんなものがある？
小松菜
小松菜には100gあたり500mgのカリウムが含まれます。（※3）
カリウムは水に溶けやすい性質があり、煮る・ゆでるなどの調理方法で、食材中のカリウム量が減りやすくなります。そのため、カリウムが多い食材は生のまま食べると、効率よく摂取できますよ。（※1）
しかし小松菜を使った料理は、加熱するものが多いのではないでしょうか？小松菜を調理するときは、溶け出してしまうカリウムの量が増えないよう、ゆで過ぎに注意しましょう。また、ゆでる代わりに電子レンジで加熱するのもおすすめです。
かぼちゃ
かぼちゃは、100gあたり450mgのカリウムが含まれます。（※3）
かぼちゃは煮物が人気のメニューですが、水に溶け出しやすいカリウムを効率よくとるために、電子レンジで加熱した温野菜サラダや、かぼちゃのローストなどで食べるのがおすすめです。（※1）
トマト
トマトは、100gあたり210mgのカリウムが含まれます。（※3）
トマトはそのまま生で食べられる野菜。調理中にカリウムが水に溶け出てしまうことなく、効率よくとり入れられます。トマト缶やトマトジュースも、生のトマトと同じようにカリウムが豊富です。ただし、食塩が添加されているものもあるので注意しましょう。（※1,3）
さつまいも
さつまいもは、100gあたりに380mgのカリウムが含まれます。（※4）
さつまいもといえば、甘くておいしい焼きいもですよね。間食に食べれば、カリウムを補給することができます。しかしさつまいもは、じゃがいもやさといもなど、ほかのいも類に比べてカロリーと糖質が高い食品です。ダイエットをされている方は食べ過ぎに注意しましょう。（※4）
ひじき
ゆでたひじきは、100gあたりには160mgのカリウムが含まれます。（※5）
ひじきは乾物の状態で常温保存ができ、カリウムだけでなくカルシウムや食物繊維も豊富なため、ぜひストックしておきたい食品です。
なお、ひじきは発熱、下痢、嘔吐、興奮、脱毛などの症状や、皮膚組織に悪影響を及ぼすヒ素が多く含まれています。そのため乾燥ひじきを水戻ししたあとは、ゆでこぼしてヒ素の量を減らす必要があります。（※6,7）
納豆
納豆は、100gあたりに660mgのカリウムが含まれます。（※8）
納豆は味付けすればそのまま食べられるので、手軽にとり入れやすいのではないでしょうか。単品で食べるだけでなく、オムレツやチャーハンに入れたりと、豊富にアレンジできますよ。カリウムのほかに、カルシウム、たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンKなどが多く含まれ、栄養価の高い食品です。
アボカド
アボカドは、100gあたりに720mgのカリウムが含まれます。（※9）
アボカドはサラダや和え物だけでなく、パスタやトーストなど、いろいろな料理に活躍しますよね。特にサラダの印象が強いためか、ヘルシーなイメージを持たれることの多いアボカド。しかし実際は、脂質が多く高カロリーな食材なんです。そのため食べ過ぎには注意しなければなりませんが、ビタミンEや食物繊維などの栄養が豊富で、体に嬉しい食材ですよ。
バナナ
バナナは、100gあたりに360mgのカリウムが含まれます。（※9）
生のまま食べられる果物は、水に溶け出しやすいカリウムが効率よくとり入れられる食品のひとつ。カリウムが豊富な果物類のなかでも、特に豊富なのがバナナです。包丁を使わずに皮がむけて、手軽に食べられるのも魅力ですよね。
しかし、バナナはほかの果物に比べて糖質が多いため、食べる量には注意が必要です。一日2本程度を目安にしましょう。（※1,9,10）
血圧を下げる食べ物を調理するときのポイント
カリウムは水溶性のため、煮る・ゆでるなどの調理方法で、食材から溶け出してしまいます。そのため、カリウムが多い食材はできるだけ生で食べると効率的。
間食として果物を食べたり、野菜や大豆製品を、和え物やサラダにするのがおすすめです。ゆでる下処理が必要な野菜の場合は、ゆで過ぎに注意しましょう。
また汁物の具材としてたっぷり使用すれば、溶け出したカリウムもとり入れることができます。汁物を具沢山にすることで、その分汁の量が減り、減塩につながるというメリットもあります。（※1,11）
血圧を下げる食べ物は妊娠中でもOK？
妊娠中でも、カリウムを含む食べ物を摂取することは可能です。しかしカリウムが多い野菜のなかでも、きゅうり、トマト、なすなど、暑い時期や暑い地方でとれる食材は、体を冷やす性質を持つものがあります。妊娠中に体が冷えてしまうと、血流が悪化し、胎児に必要な栄養が届きにくくなります。肩こり・腰痛・頭痛・便秘・むくみなどの原因になるとも言われているので、妊娠中の冷えは大敵です。（※12）
また、妊娠中の方で何かしらの疾患がある方や、ご家庭で測定した収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上の場合は、必ず主治医の先生に相談しとり入れる食材を管理するようにしてください。（※13）
血圧を下げるためにおすすめのレシピ15選
1. 小松菜シーザーサラダ
サラダのように生で野菜を食べるメニューは、食材中のカリウムが水に溶け出ることなく、そのままとり入れられます。小松菜といえば加熱するレシピが多いですが、生でもおいしく食べられる野菜。ベーコンの加熱も、温泉卵を作るのも電子レンジでできるこちらのレシピなら、気軽にチャレンジできますよ。（※1）
2. かぼちゃ小鉢の海老オクラあんかけ
カリウムが豊富なかぼちゃは、電子レンジで加熱するのがおすすめ。カリウムが水に溶け出すのを防げます。煮物のように味が染みていないかぼちゃは味気ないのでは？と感じる方もご安心を。こちらのレシピなら、だしがきいたあんがからみ、十分満足できますよ。（※1）
3. ごまと大葉香るトマトしらすポン酢
カリウムが多いトマトは、サラダのトッピングだけでなく、ほかの食材ひとつと組み合わせて簡単な和え物にすると、バリエーションが増えますよ。ポン酢の酸味をアクセントにしたり、大葉のような香味野菜を加えたりすることは、減塩料理の薄味を気にならなくするために、ぜひ真似していただきたいポイントです。（※14）
4. さつまいもの塩バター炊き込みご飯
さつまいもは、焼きいもとして間食に食べるのも良いですが、炊き込みご飯にもアレンジできますよ。白米だけのご飯と比べて、カリウムの量を底上げできます。
さつまいもにはカリウムだけでなく、抗酸化作用や免疫を強くする働きのあるβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは油を使った料理で吸収率が良くなるので、バターを加えるこちらのレシピなら効率よくとり入れられます。（※5,15,16）
5. ベーコンとくるみのひじきサラダ
煮物のイメージが強いひじきですが、実はサラダや和え物、炒め物にも活躍する食材です。水を使わない調理法なので、カリウムが水に溶け出してしまうのを防ぐことができます。ベーコンやくるみと合わせたデパ地下のお惣菜風レシピなら、たちまちおしゃれな食卓になりますよ。（※1）
6. 厚揚げ納豆
納豆はご飯に合わせるだけでなく、ソースとしても活躍する食材。こちらは焼いた厚揚げに納豆をかけるメニュー。納豆や厚揚げはカリウムが豊富です。厚揚げはトースターで焼くので、洗い物が少なく手軽に作ることができます。
7. たことアボカドポテトの黒こしょう炒め
さまざまな料理にアレンジできるアボカドですが、熟していない硬めのものであれば炒め物にいかがでしょうか？こちらは、同じくカリウムが豊富なじゃがいもと一緒に炒めます。にんにくをきかせれば、減塩中の食事でも満足感が上がりますよ。（※14）
8. 塩分控えめポテトサラダ
きゅうりと玉ねぎをあらかじめ酢に漬けておく、ひと手間を加えたポテトサラダです。酢の酸味、ブラックペッパーのアクセントを加えることで、味をはっきりさせ、全体の塩分量をおさえるレシピ。シャキシャキとした野菜の食感を楽しめます。
9. キャベツとコーンときゅうりのサラダ
きゅうりやキャベツ、コーンといった、手に入りやすい食材で仕上げるサラダ。減塩の野菜料理を作るときは、水分に注意しましょう。
まずは味が薄まらないよう、使用する野菜の水分をしっかり切ることがポイント。また調味料を和えてから時間が経つと、野菜の余分な水分が出てきてしまいます。食べる直前に調味料を加えるのがベストです。
10. スパイスで減塩ひと口ハンバーグ
肉料理は下味をきちんとつけておくと、味をしっかり感じますよね。こちらはハンバーグのタネに入れるブラックペッパーの量を増やし、その分食塩の量を減らすレシピ。このようにスパイスを活用すると、味の薄さをカモフラージュできるのでおすすめです。ブラックペッパーはいろんな料理に使いやすいので、常備しておくといいでしょう。（※14）
11. 大根とツナの和え物
材料が4つだけのお手軽レシピ。ツナを使った和え物は、酢を使うひと手間で、塩分を減らしても味の薄さをカバーできますよ。さらに大根は、塩分を排出するカリウムが豊富。トマトやアボカドなど、ほかのカリウムが豊富な食材でアレンジしてもおいしいですよ。（※1,14）
12. レモン酢の白身魚ホイル焼き
レモンとはちみつを加えた酢を使ってマリネする、さわやかな白身魚のメニュー。酢は、副菜だけでなく、主菜の塩分を減らしたいときにも活用できますよ。白身魚の下にたっぷり野菜を入れて加熱することで、一緒にカリウムもとることができます。
13. 牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
カリウムが豊富なブロッコリーやパプリカを使用する、牛肉の炒め物です。ブロッコリーは下ゆでする代わりに、電子レンジで加熱しているので、手軽なうえ、カリウムが水に溶け出すのを抑えられます。（※1）
汁物や副菜だけでなく、こちらのレシピのように肉や魚を使用したメイン料理に野菜を組み合わせると、よりカリウムを無理なくとり入れられますよ。
14. 鶏ミートボールの具沢山トマトスープ
ミートボールや大きく切った野菜で作る、具沢山のトマトスープです。トマト缶、ブロッコリー、にんじんでカリウムがとれます。さらに具の量が多く汁が少ない分、塩分がおさえられるメニュー。
またトマトは、うま味成分であるグルタミン酸が豊富。うま味を上手に活用することは、減塩しながら満足感を高めるためのポイントです。（※14）
15. クリーミー豆乳豚汁
洋風の具沢山スープをご紹介しましたが、続いては具沢山な味噌汁の代表とも言える、豚汁のレシピです。豆乳を入れてクリーミーに仕上げる、いつもの豚汁と違う味わいが楽しめるひと品。豆乳を入れることで、おいしさだけでなく、カリウムもプラスできます。
食材や調理方法を工夫しておいしく減塩！
血圧が気になる方に意識していただきたい栄養素はカリウム。しかし、ただカリウムが多い食品をとれば必ず血圧が下がるというわけではありません。食事と合わせ、血圧が上がる原因となる生活習慣を改善していく必要があります。
カリウムは水に溶け出しやすいため、できるだけ生のまま食べると効率的。また汁物にすれば、溶け出したカリウムもとり入れることができます。
この記事ではカリウムが多い食品とそのレシピ、減塩のためのひと工夫をとり入れたレシピをご紹介しました。ぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考文献】
（2020/05/21参照）
