食材をまとめて調理し、数回分のおかずを作っておく、作り置き。作り置きを利用してダイエットする方法をご存知ですか？まずは、ダイエットにおすすめの作り置きレシピ10選を管理栄養士がご紹介。そして、作り置きダイエットのメリットや、具体的なやり方、注意点などを解説します。
作り置きでもダイエットができるって本当？
日持ちのする料理をまとめて作っておく、作り置き。すぐに食べられるおかずが常にある状態となるため、食事を減らすイメージのダイエットとはかけ離れているように見えるかもしれません。しかし実は、作り置きはダイエットにとても向いているんです！後ほどご紹介しますが、作り置きをダイエットに活用すると、さまざまなメリットが得られます。
一方で、どんなメニューでもダイエットできるわけではありません。食材や調理法を工夫して、カロリーを抑えたヘルシーなものを作り置きする必要があります。
作り置きダイエットに活躍！おすすめのレシピ10選
1. たっぷりきのこのしょうが味噌
食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使うひと品。おかずになるだけでなく、肉や魚のソテーにソースとしてかけるのもおすすめです。
食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えることで太りにくくする働きがあります。また食物繊維は噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激され満足感が得られやすいのも特徴のひとつです。（※1）
2. ブロッコリーとうずらのピクルス
油を使わないピクルスは、カロリーを抑えた副菜が欲しいときに活躍しますよ。むずかしい工程がないので気軽に作れます。ブロッコリーは食感を残すため、さっとゆでることがポイント。噛みごたえがあると満腹を覚えやすくなります。（※1）
3. 切り干し大根ナポリタン
煮物のイメージが強い切り干し大根ですが、実は洋風にもアレンジ可能！こちらはナポリタン風に仕上げるレシピです。汁気が少なく、普段のおかずだけでなく、お弁当にもぴったり！ピーマンや玉ねぎも混ぜれば、野菜がたっぷりとれます。
切り干し大根は常温で保存が効くうえ、糖の吸収をおだやかにする食物繊維が豊富。ダイエット中のストック食材におすすめです。（※1）
4. ひじきと大豆の五目煮
和食の副菜で代表的なひじき煮は、忙しい朝におすすめ。作り置きしておけば、あとは器に盛り付けるだけなので、バランスのいい和朝食作りが手軽になりますよ。しかもこちらは電子レンジでできるので、さらに簡単に作れるメニューです。
また、ひじきには水溶性食物繊維が豊富。食物繊維が消化吸収をゆるやかにする働きを持ち、血糖値の上昇を抑え、太りにくくする作用も期待できますよ。（※1）
5. 鶏ささみといんげんのピリ辛ごま和え
脂質と糖質が少なく、高たんぱくなささみはダイエッターの味方。そんなささみを使う、電子レンジで加熱し和えるだけの、簡単レシピです。加熱するとパサつきやすいささみですが、あらかじめ酒をもみこんでおくことで、しっとり仕上がりますよ。
6. こんにゃくと鶏もも肉のおかか煮
低カロリーなこんにゃくは、ダイエット中に大活躍する食材です。鶏もも肉にこんにゃくをたっぷり合わせてボリュームアップさせるメニュー。こんにゃくは、スプーンを使ってひと口大に切ることで、味が染み込みやすくなりますよ。
7. しらたきチャプチェ
肉や野菜、春雨を炒めて作るチャプチェ。こちらのレシピでは、春雨の代わりにしらたきを使うので、その分カロリーと糖質が抑えられます。炒めずに電子レンジで完成するため、油の量が少なく済み、さらに洗い物が楽になりますよ。（※2）
8. 鶏ささみチャーシュー
低脂質で高たんぱくなダイエット食材のささみを、しっとりとしたチャーシューに仕上げるひと品。チャーシューというと時間がかかり、手がこんでいるイメージがありますが、なんと電子レンジで作れるんです。ささみはパサつきやすいので加熱しすぎないのがポイント。ひと口大に切っておけば、お弁当のおかずに便利です。
9. 豆腐そぼろ
水切りをした豆腐を炒め、肉に見立てるそぼろです。豆腐を使うことで、ひき肉に比べ脂質が減り、カロリーを抑えられます。そぼろは丼にするだけでなく、あんかけにしたり、卵焼きに混ぜたりと、さまざまなアレンジができる、優秀な作り置きメニューです。（※3,4）
10. 肉巻き高野豆腐の生姜焼き
高野豆腐といえば、和食の煮物に使うイメージが強いですよね。高野豆腐は糖質が少なく低カロリーなうえ、たんぱく質やカルシウムなど、さまざまな栄養が含まれている食材。煮物以外にも活用しないともったいない！高野豆腐を肉巻きにすると、ヘルシーかつボリューム感のあるおかずになりますよ。
作り置きダイエットのメリット
便秘対策
健康のために野菜を食べたほうがいいとわかっていても、毎食用意するのは大変ですよね。そこで野菜のおかずを作り置きしておくと、野菜不足解消につながります。野菜は食物繊維が含まれていて、便通を促す働きをもつので便秘対策に役立ちますよ。（※1）
節約になる
栄養バランスの良い食事をしてダイエットをしようとすると、さまざまな食材を購入したり、場合によっては健康食品を購入する方もいるため、お金がかかりますよね。
しかしせっかく購入したにも関わらず、食材をすべて使い切れずに腐らせてしまうことも。時間があるときにまとめて作り置きしておけば、余すことなく食材を使えて、節約につながりますよ。
料理の時間を短縮できる
ダイエットのため、ヘルシーな料理を用意するのがいいと言っても、毎日すべての品を一から作っていると、時間がかかってしまいますよね。そのためダイエットに挫折しやすくなってしまいます。
あらかじめおかずを作り置きしておくと、食べるときはそのまま盛り付けるか、必要に応じて加熱するだけ。負担が減るため続けやすくなります。
作り置きダイエットのやり方
一般的なやり方
ごぼう、オクラ、わかめなど、食物繊維が豊富な食材を多く使ったおかずを作り置きし、少なくとも一日1食は作り置きの食事を取り入れます。おかずはお腹いっぱい食べてOK。その分、ご飯やパンなどの主食を、今までの1/3〜1/2の量にします。
糖質を抑えるために甘いおやつは避けたいですが、そのほかの食事制限は特にありません。お腹いっぱい食べられ、ストレスが少ないため、人気の方法です。
おすすめのやり方
作り置きを活用して、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。栄養バランスの良い食事とは、ご飯・パン・めん類などの主食、魚・肉・大豆製品・卵などたんぱく質が豊富な主菜、野菜料理の副菜をそろえた食事です。主菜となるおかず、副菜となるおかずどちらも作り置きしておくと、簡単に栄養バランスの良い食事が用意できます。（※5）
1食あたりの目安をご紹介します。
・主食
ご飯を食べる場合、卵をにぎった大きさのこぶし1つ分。
・主菜
厚みや大きさは指を除く手のひら1枚分。
・副菜
生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分。
上記の目安を参考に、作り置きおかずを食べるようにしましょう。（※6）
作り置きダイエットのポイント
低糖質な食材を使う
糖質を過剰にとってしまうと、肥満につながります。そのため作り置きをするときは、低糖質の食材を選ぶのがポイント。肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどは糖質の低い食材です。
ただし野菜と言っても、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのいも類は、糖質を多く含むので注意が必要です。（※7）
油を使わず（少量にして）調理する
油はカロリーが高いため、使いすぎてしまうと、いくらヘルシーな食材を選んでいても高カロリーに。炒め物を作ったり、フライパンで食材を焼いたりするときは、油を少量にしましょう。
調理に使う油の量は1食あたり小さじ1杯が目安です。油を使わないで作ることができる煮物、蒸し料理にしたり、電子レンジを活用するのもおすすめ。（※8）
食べる量をあらかじめ決める
ヘルシーなおかずを作り置きしても、一度に食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになることも。あらかじめ一食分の分量を決めておくようにしましょう。
家族全員分のおかずは、ひとつの大きい皿に盛り付けるのではなく、人数分の皿に盛り付けると、ひとり分の量を超えて食べることがなくなります。また保存するときは、小さい保存容器を用意して、一食分を小分けにしておくとわかりやすいですよ。
作り置きダイエットの注意点
作り置きダイエットでは、数回にわたり同じメニューを食べるため、飽きてしまいやすいというデメリットがあります。飽きてしまったら、スパイスをプラスして味を変えたり、ほかの料理にアレンジしたりといった工夫が必要です。
また適切に保存をおこなわないと、おかずが傷み、食材を無駄にしてしまうこともあります。作り置きおかずを入れる容器には密閉できるものを選び、きれいに洗って乾燥させてから使用しましょう。乾燥させる前に熱湯消毒をしておくのもおすすめです。（※9）
作り置きおかずで健康的なダイエットを！
作り置きを上手に活用しダイエットをすると、食物繊維がとれて便秘対策ができたり、節約や時短につながります。作り置きをするときは、低糖質食材を選び、油の使用料を抑えることがポイント。また食べすぎてしまうことのないよう、一食分の量をきちんと決めておきましょう。
きのこや切り干し大根、ささみなどヘルシーな食材を使用したレシピや、電子レンジで簡単に作れるレシピをご紹介しました。ぜひ主菜となるおかず、副菜となるおかずそれぞれを作り置きし、栄養バランスの良い食事でダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
【参考文献】
（2020/05/29参照）
