「朝はパン派だけど、鉄分が不足しがち…」という方に朗報です。実は、パンにある食材をのせるだけで、鉄分を効率よく摂れる朝食に変わります。その黄金の組み合わせとは「納豆＋ゆで卵」。意外に思うかもしれませんが、栄養面では理にかなった最強コンビなのです。
納豆は実は鉄分が豊富
納豆1パック（50g）には約1.7mgの鉄分が含まれています。これは1日に必要な鉄分量（月経のある成人女性の推奨量で10.5〜11.0mg ）の約16%にあたります。朝食1食でこれだけ摂れるのは優秀。しかも納豆には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンKなども含まれ、栄養バランスも抜群です。
卵黄をプラスすると吸収率がアップ
納豆に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といい、そのままでは吸収率が約5%と低めという弱点があります 。しかし、動物性たんぱく質と一緒に摂ると、その吸収をサポートしてくれる働きがあります 。ゆで卵は動物性たんぱく質に加え、鉄分も1個（約50g）で約0.9mg 含まれています。納豆＋ゆで卵で合計約2.5mgの鉄分が摂れ、吸収率もアップする黄金の組み合わせです。
パンにのせるメリット
「納豆はご飯でしょ？」と思うかもしれませんが、実はパンとの相性も抜群。トーストしたパンの香ばしさと、納豆のコク、ゆで卵のまろやかさが絶妙にマッチします。パン食が中心の方でも無理なく鉄分を補給でき、朝食のマンネリ解消にもなります。
作り方は簡単
食パンをトーストしている間に、納豆に付属のタレとからしを加えて混ぜます。トーストの上に納豆をのせ、カットしたゆで卵をのせるだけ。お好みで刻みネギや白ごまをトッピングすると、風味がさらにアップします。ゆで卵は前日の夜や週末にまとめて作っておくと、忙しい朝でもサッと用意できます。
たんぱく質もしっかり摂れる
この組み合わせは鉄分だけでなく、たんぱく質も約14g摂れます。食パン1枚と合わせると約17gに。朝に必要なたんぱく質をしっかりカバーでき、午前中のエネルギー切れを防いでくれます。鉄分とたんぱく質を同時に摂れる、忙しい朝にぴったりの一品です。
まとめ
鉄不足を防ぎたいなら、朝食に「納豆＋ゆで卵トースト」を取り入れてみてください。納豆の鉄分をゆで卵の動物性たんぱく質が効率よく吸収させ、合計約2.6mgの鉄分が摂れます。混ぜてのせるだけの簡単調理。パン派の方も、この意外な組み合わせをぜひ試してみてください。
参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。
