毎日の献立決め……それはいつも私たちの悩みの種です。今回はそんな方に、macaroni編集部の管理栄養士が厳選した「1週間のヘルシー献立」をご紹介したいと思います。カロリー表記もあるので、ダイエット中の方にもおすすめですよ♪
macaroni流！ヘルシー献立のご紹介
料理が好きな方も苦手な方も、毎日の献立を決めるのは大変ですよね。さらに、栄養やカロリーも考えて……となるとひと苦労です。
月曜日「和食」
ちぎり厚揚げとキャベツのオイスター炒め
厚揚げとキャベツ、ピーマンをオイスターベースの調味料で炒めたひと品です。材料はすべて手でちぎるので、時短なうえに味がなじみやすくなります！
しめじとささみの梅肉和え【なすボートのせ】
なすを丸ごと一本使った"なすボート"に、ヘルシーな鶏ささみとしめじを乗せたひと品。梅肉のさっぱり味が、淡白なささみによく合います。
火曜日「中華」
こんがりジューシー大根餃子
スライスした大根にタネを挟んで焼いた、餃子のアレンジレシピ。餃子の皮を使用しないので、炭水化物、カロリーも抑えられますね。挟むだけの簡単調理なのもうれしいポイント♪
ポカポカしょうがのとろたまスープ
豆腐やわかめなどの具だくさんスープにたまごをプラスし、片栗粉でとろみをつけたスープのレシピです。生姜のアクセントで体も温まり、おいしさもアップ！卵はあみで漉して流し入れると、よりトロトロに仕上がりますよ。
水曜日「エスニック」
おからとパクチーのつくねバーグ
鶏ひき肉におからを入れてヘルシーに！低カロリーで高たんぱく質なつくねのレシピです。中のチーズがとろーんと溶けて、とってもおいしいですよ♪ おからに水と片栗粉を加えることで、しっとりとしたタネになります。カロリーは、1人分407kcalです。
鶏ささみとシャキシャキ白菜の生春巻き
ライスペーパーの代わりに白菜を使ったヘルシーなレシピです。鶏ささみを入れることで、カロリーを抑えながらも食べ応えのあるひと品に仕上がります。白菜は芯の部分を叩くと、巻きやすくなるので試してみてください。カロリーは、1人分（2本）207kcalです。
木曜日「おうちコリアン」
レンジでえのきチャプチェ
春雨の代わりにえのきを使った、韓国料理の定番「チャプチェ」です。きのこには食物繊維が多く含まれているので、便秘や腸内環境を改善したい人にオススメですよ。レンジで加熱するので、洗い物も少なく済むのが嬉しいですね。カロリーは、1人分（3等分の場合）198kcalです。
ふわふわ卵の麻婆スープ
麻婆豆腐をスープにアレンジしたレシピです。そのまま食べてもおいしいですし、ご飯やうどんを入れてもおすすめです！辛いのが苦手な方は、豆板醤の量を調整してくださいね。カロリーは、1人分（80g）59kcalです。
金曜日「金曜日はがっつりごはん」
糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
ご飯の代わりに豆腐を使用し、糖質オフを実現した"なんちゃってチャーハン"です。豆腐の水気をしっかりと切ることで、パラパラのチャーハンのように仕上がります！
さっぱりきゅうりとわかめの酢の物
がっつり料理の副菜には、こんなやさしいお味はいかがでしょうか。きゅうりとわかめを甘酢で和えた定番おかずは、疲れた週末にぴったりですね。おつまみにもおすすめですよ！カロリーは、26kcalです。
土曜日「おしゃれイタリアン」
たらの簡単アクアパッツァ
むずかしそうな「アクアパッツァ」が、クッキングシートに材料を包んでレンジでチンするだけで完成しちゃいます！タラは脂質が少なく低カロリーなので、ダイエット中にオススメの食材です。
まるごと1本で「キャロットラペ」
にんじんまるごと1本で、フランスの家庭料理「キャロットラペ」が簡単にできるレシピです。特製のマリネ液がさっぱりとしていて、肉料理の付け合わせにもぴったりですよ！
日曜日「たっぷり野菜」
コクがすごいちゃんぽんスープ
野菜がたくさん入っているので、麺なしでも食べ応え抜群のちゃんぽんスープのレシピです。麺が入らないので、ダイエット中でも罪悪感なくお腹いっぱい食べられますね。鶏ガラ＋牛乳＝豚骨スープ風になり、コクがあるので夜食にもおすすめです。カロリーは、1人分379kcalです。
やみつきシャキうま「きゅうりの漬物」
きゅうりをたたいて、ごま油が香るしょうゆタレに漬け込んだ"やみつき"漬物レシピです。叩くことで、味が染み込みやすくなります。また袋でもみ込むと、短時間でしっかり漬かるので、あともうひと品というときにもおすすめですよ。カロリーは、42kcalです。
「ヘルシー献立」で健康生活を！
1週間分のヘルシー献立、いかがでしたか？カロリーを抑えたうえに、調理も簡単なレシピばかりでしたね♪ ぜひmacaroni動画を参考に、ヘルシーな毎日を過ごしてください！
