夏目前、体型が気になり始める季節。話題の「オートミール」で健康的なダイエットにチャレンジしてみませんか？ 本記事では、macaroni 編集部の高崎が、管理栄養士考案の「オートミールレシピ」で朝ごはんダイエットにチャレンジ！ 各レシピの味や食べ心地、体の変化をレポートします。

5daysチャレンジ！オートミールで朝ごはんダイエット

左：ロールドオーツ／右：クイックオーツ

こんにちは。macaroni 編集部の高崎です。突然ですが最近、重い腰を上げてようやくダイエットを決意しました。

というのも、自粛を言い訳に食っちゃ寝生活を続けていたところ、見覚えのない贅肉が……。薄着になる夏を目前にし、焦りを覚えた次第です。

注目したのは、巷で話題のオートミール。便通をよくしたり、コレステロールを下げたりと、ダイエットにうってつけの食材なんだとか。

そこで、いつもmacaroniでグルテンフリースイーツのレシピを考案してくれている管理栄養士の中村りえさんに、オートミールを使うヘルシーな朝ごはんレシピを教わりました。

使用したオートミールは、粒の食感をしっかりと感じられるロールドオーツ（写真左）と、細かくふやけやすいクイックオーツ（写真右）の2種類。一日ひと品、朝ごはんとしてオートミールを食べる生活を、5日間の集中ダイエットとして試してみました。

実際に5日間食べてみての感想、体の変化などをレポートします。ダイエット同志の方々のお役に立てれば幸いです。（※1）

グルテンフリースイーツの連載はこちら▼

Day.1 オートミールのおかかチーズおにぎり

調理時間：5分

「忙しい朝にピッタリの、ワンハンドで食べられるおにぎり。粒感のあるロールドオーツを使用することで、ごはんで作ったような見た目と食感を楽しめます。おかかの香ばしい風味とチーズのコクが絶品です。

ダイエット中は、筋肉が落ちないようにたんぱく質も意識して摂る必要があります。プロセスチーズを加えることで、手軽に摂れるたんぱく質を摂り入れられますよ」（※2）（管理栄養士 中村さん）

材料（1個分）

・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・プロセスチーズ……15g
・かつお節……小袋1つ（2.5g）
・しょうゆ……小さじ1杯
・水……50cc
・白ごま……小さじ1杯
・青じそ……1枚（海苔でも可）

作り方

1. ベビーチーズは1cm角に切る

2. 耐熱容器にオートミールと水を入れて、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する

3. ベビーチーズ、かつお節、しょうゆ、白ごまを加えてスプーンで混ぜる。ラップで包み、三角に握る。ラップを外し、青じそで包む

編集部員のひと口メモ

オートミールでおにぎりができるの？と少し不安に思いましたが、作ってみると、まさにおにぎり！水分を含んだロールドオーツはお米と押麦の間のようなもっちり感があり、よく噛んで食べると、ひとつでもかなり満足できました。プロセスチーズが良いアクセントになります。

Day.2 バナナたっぷりオートミールパンケーキ

調理時間：10分

「バナナの甘みを活かした、砂糖なしでもほんのり甘いパンケーキ。冷凍保存ができるので、まとめて作っておくこともできますよ。甘味をプラスしたいときは、はちみつをかけるのがおすすめです。はちみつに含まれるオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増やす作用があり、オートミール、バナナとの相性もぴったり。

さらに、食物繊維が豊富なおからも使用するので、便通をよくしたり、糖やコレステロールを排出したりする作用も期待できます」（※4,5）（管理栄養士 中村さん）

材料（10cmのパンケーキ4枚）

・バナナ……1本（100g）
・オートーミール（クイックオーツ）……50g
・卵……1個
・おからパウダー……15g
・サラダ油……小さじ1杯

作り方

1. バナナをボウルに入れフォークの背で潰してペースト状にする。卵、オートミール、おからパウダーを加えて混ぜ、3分ほどおく

2. フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、1の1/4程度をおたまで流す。ふちが固まったら裏返して反対側も焼く

3. 器に盛り、お好みでバナナを添える

編集部員のひと口メモ

クイックオーツがバナナの水分を吸い、もっちりとした食感になります。やさしい甘みがあり、そのままでも十分おいしかったです。はちみつをかけるとデザート感が増すので、朝ごはんはもちろん、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにもぴったりだと思います！

Day.3 オートミールと卵の梅しそ雑炊

調理時間：5分

「白だしのやさしい味わいのたまご雑炊です。ロールドオーツを使うと、まるで米のような粒感がでるのでおすすめ。食欲が落ちているときにも、梅の酸味でさっぱりと食べられます。鍋ひとつ、5分以内でさっと作ることができるので、忙しい朝にぴったり。トッピングは小ねぎや白ごまなど、お好みの薬味に変えて楽しんでくださいね」（管理栄養士 中村さん）

材料

・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・卵……1個
・白だし……大さじ1杯
・水……150cc
・梅干し……1個
・青じそ……1〜2枚

作り方

1. 小鍋にオートミール、白だし、水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火で1分加熱する

2. 強火にして、溶いておいた卵を流し入れる

3. 卵が固まったら器に盛り、梅干し、千切りにした青じそを添える

編集部員のひと口メモ

オートミールを和の味付けで食べるイメージがあまりなかったので、新しい発見でした。ロールドオーツと卵のとろっと感が相まって、やさしい口当たり。梅を崩しながら食べると、最後まで飽きずにさっぱりいただけましたよ。食欲のない日や夜食にも良さそうです！

Day.4 お好みの果物で楽しむオーバーナイトオーツ

調理時間：3分（漬け込む時間を除く）

「オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを加えてひと晩寝かせたもの。オートミールがふやけて、クリーム状にやわらかくなるのが特徴です。前日に準備しておけば、次の日の朝すぐに食べることができますよ。

腸内環境を整える作用をもつヨーグルトと、腸のはたらきを整えるはたらきをもつオートミールを合わせることで、相乗効果が期待できます。豆乳の代わりに牛乳やアーモンドミルクを使ってもOK！」（※1,3）（管理栄養士 中村さん）

材料

・オートミール（クイックオーツ）……50g
・ヨーグルト（無糖）……50g
・豆乳……50cc
・お好みの果物……適量

作り方

1. 容器にオートミール、ヨーグルト、豆乳を入れて軽く混ぜ、冷蔵庫で6時間〜ひと晩ほどおく

2. 器に盛り付け、冷凍ミックスベリーをのせる

編集部員のひと口メモ

オートミールを使った朝食として、定番であるオーバーナイトオーツ。好みの果物をのせて楽しめるのがうれしいですね。ひと晩寝かせたクイックオーツは、ヨーグルトや豆乳としっかり馴染んでクリーミーな舌触りに。筆者は少しだけはちみつをかけていただきました！

Day.5 ベーコンときのこでオートミールリゾット

調理時間：5分

「ベーコンときのこの旨みが効いた豆乳リゾット。隠し味のみそがポイントです。ダイエット中に、クリーミーなものが食べたくなったときにおすすめ。

きのこはエネルギー（カロリー）が少ないですが、食べ応えがあるのでダイエット中のかさまし食材としておすすめ。牛乳でも作れますが、ダイエット中は脂肪分が少ない豆乳を活用しましょう。こちらも雑炊同様、粒感があるロールドオーツがおすすめです」（※6）（管理栄養士 中村さん）

材料

・きのこ（まいたけやしめじなど）……60g
・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・ベーコン……1枚
・無調整豆乳……100cc
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・水……100cc
・オリーブオイル……適量
・粉チーズ……大さじ1/2杯
・刻みパセリ……適量

作り方

1. まいたけは手でほぐす。しめじは石突をとって手でほぐす。ベーコンは短冊切りにする

2. 小鍋にオリーブオイルを入れて中火にし、ベーコン、まいたけ、しめじを入れて炒める

3. きのこがしんなりしたら水、オートミールを加える。沸騰したら無調整豆乳、合わせみそを加える。温まったら器に盛り、刻みパセリ、粉チーズをのせる

編集部員のひと口メモ

個人的に一番のお気に入りレシピです。プチプチとしたロールドオーツと、とろみのついた豆乳がよく絡んでとってもおいしい。合わせみそとチーズのコク、ベーコンの風味が効いていて、満足度の高い朝ごはんメニューでした。ダイエット中でなくても食べたい！

無理なく続けれられそう！オートミールの朝ごはんダイエット

5日間オートミール朝ごはん生活を続けました。劇的な変化はないものの、3日目くらいから便通がよくなり、心なしかむくみが軽減されたような気がします。

筆者のなかで、あくまでもダイエット食というイメージが強かったオートミールですが、アレンジのバリエーションが豊富なので、無理なく食べ続けることができましたよ。

さらに、ロールドオーツ、クイックオーツどちらとも、調理時間が短く済むのもうれしいポイント。リゾットや雑炊は、お米を炊き忘れた日のお助けメニューとしても重宝しそうです。

ストレスなく食べ続けることができたので、適度な運動を取り入れつつ、もう少し継続してみようと思います。ダイエッターの皆さん、夏はすぐ目の前です。共に頑張りましょう！

レシピ考案／中村りえ（管理栄養士）

【参考文献】

（2021/06/29参照）