国民病とも言える「肩こり」…その原因は、長時間同じ姿勢でいることや冷え、ホルモンの影響、ストレス、運動不足などさまざま。改善する方法は、肩や首回りの筋肉を積極的に動かすこと。理学療法士でヨガインストラクターの堀川ゆきさんに、タオルを取り入れた3分エクササイズを8種類ご紹介いただきます。
女性の悩み第1位 肩こり！
多くの人が悩む肩こり。厚生労働省の国民生活基礎調査（2015年度）における有訴者率では、肩こりは男性の2位、女性の1位を占める症状です。ちなみに男性の1位、女性の2位は共に腰痛です。
肩こりの原因は、姿勢不良や、たとえ良い姿勢を保っていてもデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも原因となります。他には冷え、ホルモンの影響、ストレス、運動不足などいろいろありますが、主に僧帽筋の上部線維の筋肉を中心に、肩や首回りの筋肉を積極的に動かすことが肩こりの解決につながります。筋肉を動かすことで、筋肉の柔軟性や筋温が上がり、発痛物質や疲労物質も除去されると考えられています。
肩こりのエクササイズは以前こちらのコラム、
の2つでも紹介しました。今回はタオルを使って肩こりを解消するメニューを紹介したいと思います。
肩こりエクササイズのポイント
まず肩こりを解消するためにエクササイズのポイントは、
・背骨を動かすこと
・肩関節を動かすこと
・肩甲骨を動かすこと
この3つをエクササイズに取り入れることが重要です。
背骨を動かすこと
背骨は私達の身体で最も重要な大黒柱となるところです。大黒柱である背骨の不調は当然肩こりへと波及します。背骨は常に重力に負けないよう長く伸ばし、かつしなやかに分節的に動くことが理想です。ピラティスでいう、エロンゲーションとアーティキュレーションです。詳しくはこちらのコラム
を参照してくださいね。
肩関節を動かすこと
肩関節（具体的には肩甲上腕関節のこと）を動かしましょう。肩関節には8方向の動きがあることを知っていますか？タオルを利用してさまざまな方向に積極的に動かしてみましょう。
肩甲骨を動かすこと
肩甲骨（具体的には肩甲胸郭関節のこと）を動かしましょう。肩の土台となる肩甲骨、肩甲骨自体は6方向または8方向の動きがあります。肩甲骨もタオルを使って大きく動かせるようなエクササイズを紹介します。
タオルの使い方
エクササイズでタオルを用いることで、肩回りを動かす際の軌道が安定するので、関節や筋肉に負担のかかってしまう可動域まで腕を動かしてしまうリスクを下げることができます。
ただし、反動をつけて勢いよく動かすと痛みや怪我の可能性が出てくるので、ゆっくり無理のない範囲で動かしましょう。
タオルは写真のサイズの一般的なフェイスタオルを使用します。
Photo by Yuki Horikawa
タオルの端と端を握って使用しますが、タオルは長い方が比較的エクササイズは簡単になります。写真のようにタオルを斜めに持つとタオルが長くなる上、タオル生地が伸びる性質を生かせます。エクササイズや自分の状態に合わせて斜めに持ってみて下さい。
Photo by Yuki Horikawa
肩こり解消タオル3分エクササイズ
ではエクササイズを8種類紹介します。ラジオ体操のような感覚で、リズミカルに伸び伸びと動かしてください。タオルは常にピンと張ったままで緩まないようにします。
①座ってCAT＆COW（体幹の屈曲・伸展）
身体の大黒柱となる背骨をまず積極的に動かしましょう。ヨガでおなじみのCAT&COWを、イスに座って行います。
吐いて背中を丸めます。骨盤は後傾位で、おしりの穴を前に向けるような感じです。両腕は水平で正面にパンチするように伸ばします。
吸って背中を反らせます。骨盤は前傾位で、お尻の穴は後ろに向けるような感じです。両腕は天井に伸ばします。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
②ねじり運動（体幹の回旋）
タオルの中間が後頭部に触れる位置で姿勢を正し、息を吸ったら吐いて右にねじる、左にねじる、を繰り返します。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
③左右に倒す運動（体幹の側屈）
両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて右に倒す、左に倒す、を繰り返します。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
④肩甲骨の前後運動（肩甲骨の内転・外転）
吐いてタオルを胸の前方にパンチするように伸ばし、この時に肩甲骨同士が離れます。そこから今度は吸ってタオルを胸に引き寄せて、肩甲骨同士をギュッと寄せます。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑤肩甲骨の上下運動（肩甲骨の上方回旋・下方回旋）
両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて肩の真後ろにタオルを下げます。両肘はしっかり寄せて、タオルはできるだけ肩に触れないようにします。肩甲骨同士をギュッと寄せます。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑥胸を開く運動（肩関節の伸展）
タオルを半分に折りたたんで短く持ち、お尻からできるだけタオルを遠ざけるように、後方にできるだけ高く両腕を伸ばします。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑦タオルサークル（肩関節の複合運動）
両腕を上に伸ばし、そこから円を描くようにできる限りタオルを大きく回します。肘とタオルは伸ばしたままで、タオルは常に水平に保ちます。
これを5セット行います。反対回しも5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑧タオル回し（肩関節の複合運動）
両腕をおへその前から、バンザイまで持ち上げて、そこから背中の後ろを通り、お尻までタオルをおろせるでしょうか。お尻からまた頭上を通り、おへその前まで戻します。腕を動かしている間、常に肘は伸ばしたままで、タオルは水平に保ちます。少しこれは難しいので、肩に無理のない範囲で行いましょう。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
まとめ
タオルを用いての肩こり解消エクササイズ、実践できましたか？肩こり解消には、肩関節を積極的に動かすこと、そのために土台となる肩甲骨や、さらに肩甲骨の土台となる背骨を動かすことがポイントです。
8つのエクササイズは、①のCAT&COW以外は立って行っても座って行ってもどちらでもOKです。
一度このスエクササイズをやってみると、たった３分でスッキリ感が味わえるので、家でも近くにタオルを置いておけば、ついタオルを使って伸びたくなる気持ちになると思います。ながらエクササイズで良いので、気軽に日常に取り入れてくださいね。
