ダイエット中、食品のカロリーが気になる方も多いですよね。おからがカロリーが高いという噂にはある理由があるのはご存知でしょうか。カロリーだけ見ればOKというわけではなく、含まれる栄養素もダイエットのポイントになりますよ！
おからのカロリーってどのくらい？
おからは、豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかすです。おからには、いくつかの別名がありますが、おからの白さが初夏に白い花を咲かせる卯の花の色を似ているところから「卯の花」、調理のときに包丁を使う必要がないために「きらず」などと呼ばれています。（※出典1）
おからは、「生おから」と「乾燥おから」に分けることができ、それぞれのカロリーは下記の通りです。（※出典2）
・生おから ：100g当たり111kcal
・乾燥おから：100g当たり421kcal
おからはカロリーが高いと言われる理由はここにあった？
「生おから」と「乾燥おから」のカロリーは約4倍の差があり、乾燥おからに対して高カロリーという印象を受けた方も多いのではないでしょうか。しかし、それぞれに含まれる水分量を比較してみるとその差は歴然。（※出典2）
・生おから：100g当たり75.5g
・乾燥おから：100g当たり7.1g
上記のとおり、生おからには乾燥おからの約10倍の水分が含まれているのです。そのため、同重量で比べるとカロリーの差が生じます。一見、乾燥おからのほうが豊富に栄養素が含まれているように見えますが、水分が抜けている分、濃縮されている値になっているだけといえるでしょう。
おからに含まれる栄養素にはうれしい効果が！
食物繊維
おからに含まれる栄養素の中でもっとも多く含まれるのが食物繊維。100g当たりの総量は生おからが11.5g、乾燥おからが43.6gです。
ごぼう（生）には100g当たり5.7g含まれているため、生おからはごぼうの約2倍、乾燥おからは約8倍であり、豊富に食物繊維量を含むことが分かります。（※出典2）
食物繊維は、便通を整える作用や、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあるといわれており、ダイエット中の方は特に上手に摂り入れたい栄養素のひとつですね。（※出典3）
オリゴ糖
大豆に含まれるオリゴ糖は、おからにも含まれています。体の健康には、腸内環境を整えるために善玉菌を増やすことが大事であると知られており、オリゴ糖は善玉菌のえさになるため腸を整える重要な栄養素と考えられています。（※出典4）
腸を整えることで、便通の予防にも繋がり老廃物を体外に排出できるため、ダイエット中にはひとつのポイントになるでしょう。
イソフラボン
大豆製品に含まれているイソフラボンですが、その構造が女性ホルモンのエストロゲン
に似ていると言われ、女性特有の悩みに効果があるということが明らかになっています。（※出典5）
また、体内で過剰に活性酸素が作られることによって、動脈硬化や免疫機能の低下、老化などを引き起こすと知られておりますが、イソフラボンには抗酸化作用があることが分かっています。（※出典6）
おからをダイエットに活用する際のポイント
調理に使う際のポイント
おからを調理する際は、水分や油分を吸いやすいという特徴を意識することが大切。そのため、油を利用する際には使いすぎないように気をつけましょう。使用する油や油を含む調味料は、あらかじめ決めて計量しておくことをおすすめします。
また、油分の多い調味料を使用する際も同様のため、特に乾燥おからを使用する際には、だし汁をおからに吸い込ませてから味付けをすると調味料の使用しすぎを防げますよ。
食べ方のポイント
おからはくせのない味なので、ほかの食材と組み合わせて活用しやすいのが嬉しいところ。ハンバーグなどのひき肉料理におからを混ぜたり、ポテトサラダなど野菜と一緒に混ぜて使うと無理なく活用でき、カロリーダウンかつ食物繊維などの栄養価アップにも繋がります。
また、乾燥おからはパウダー状になっているため、そのまま料理に振りかけて使える手軽さもポイントですね。
ただし、おからの食べ過ぎには気をつけて！
おからに多く含まれている食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けることができます。おからは「不溶性食物繊維」が多く含まれているのですが便のカサを増やす働きを持つと考えられています。（※出典2,3）
そのため、食べ過ぎてしまうことでお腹のハリなどに繋がってしまうこともあります。おからに限ったことではありませんが、どんなに体に良いと言われる食品でも、単品を食べ続けるのは避けましょう。
置き換えてよりヘルシーに
おからのカロリーや栄養素などを解説してきましたが、料理に上手に取り入れて活用し、栄養価が上がったり大幅なカロリーダウンになったら嬉しいもの。具体的に2つご紹介します。（※出典2）
・合い挽き肉200gの場合：508kcal
(牛ひき肉100g、豚ひき肉100gの場合）
・合い挽き肉100g+生おから100gの場合：365kcal
(牛ひき肉50g、豚ひき肉50gの場合）
半分をおからに置き換えるだけで、143kcalカロリーダウンすることができますよ。
・薄力粉の食物繊維量：100g当たり2.5g
・乾燥おからの食物繊維量：100g当たり43.6g
100g置き換える場合は、約20gも食物繊維量を増やすことができます。
おすすめおからレシピ5選
1. おからのポテトサラダ
普段のポテトサラダにおからを加えるだけでヘルシーにカサ増しができる満足感の多いレシピ。じゃがいもに比べておからは糖質の量が少ないのがポイントです。このレシピのように味付けにマヨネーズを使う場合は、最後に加えるとよいでしょう。
2. おからハンバーグ
カロリーダウンしたいときにおすすめのレシピ。使用するひき肉の量を減らし、おからを活用することでカロリーを抑えつつも、満足感を感じられます。お肉のうまみをおからが吸い込むために、おいしさも逃げることなく楽しめます。
3. ドライおからの唐揚げ
唐揚げで使用している片栗粉を乾燥おからで代用したレシピです。片栗粉は、糖質量が多いため乾燥おからに置き換えることで削減になり、豊富な食物繊維も摂取することができます。乾燥おからを手軽に取り入れられるためおすすめです。
4. おからでフムス風
フムスとは、中東の広い地域で食べられている伝統的な料理と言われています。ひよこ豆をペースト状に潰して作ることが多いですが、生おからに置き換えることで食材を混ぜ合わせるだけの時短レシピにもなります。ひよこ豆に比べおからは食物繊維も豊富に含まれています。（※出典2）
5. おからのタルトケーキ
ダイエット中でも食べたくなるのが甘いお菓子。タルト生地に使用する小麦粉の一部の量をおからに変えてヘルシースイーツに。糖質量が下がり食物繊維も摂れるレシピです。
上手に摂り入れてみよう！
気になるおからのカロリーの疑問は解消できたでしょうか。噂や思い込みなどで、食べるものを制限してしまうのはもったいないことですよね。
一見カロリーが高いように感じる「乾燥おから」ですが、含まれているる水分量が「生おから」に比べ大変少なく、栄養素量にも差があることが分かったと思います。
おからに含まれている食物繊維やオリゴ糖は腸を整えるはたらきがあり、ダイエット中にはぜひ摂り入れたいもの。毎日の食生活の中で、おからを上手に活用していきましょう。
※出典1 一般社団法人 全国豆腐連合会 「豆腐の栄養と健康」
http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html（2018-10-27閲覧）
※出典2 七訂 食品成分表2018 女子栄養大学出版部
※出典3 厚生労働省 eヘルスネット 「食物繊維」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html（2018-10-27閲覧）
※出典4 厚生労働省 eヘルスネット「腸内細菌と健康」
（2018-10-27閲覧）
※出典5 農林水産省 大豆および大豆イソフラボンに関するQ＆A
http://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/（2018-10-27閲覧）
※出典6 厚生労働省 eヘルスネット「抗酸化物質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html（2018-10-27閲覧）
【監修・文】管理栄養士/佐々木 里紗
自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。
