ダイエット中の方ならサラダは積極的に食べているでしょう。しかし野菜がいくら低カロリーとはいえ、「避けたほうが良い食材・ドレッシング」があるのです。今回は、ダイエット中に安心して食べられるサラダのレシピを管理栄養士が紹介します！
本当にダイエット向きなサラダの選び方
ダイエット中に食べる料理といえば、真っ先に思いつくであろう「サラダ」。しかし、サラダと言ってもパスタサラダやポテトサラダ、野菜たっぷりのグリーンサラダなどとても幅広いです。
サラダだけ食べているのに痩せない……と言う人は、サラダの選び方、またはドレッシングの選び方が間違っているかもしれません。食材によっては脂質が多く含まれており、カロリーが高くなっていたり、野菜の中でも糖質を多く含んでいるものはダイエット中には注意が必要です。
積極的に摂りたいおすすめ食材
トマト：トマトに含まれるリコピンという成分が血中のコレステロールの酸化を防いでくれる働きをするため、脂肪の燃えやすい体質を作る効果があります。
だいこん：食べたものの消化を促してくれる消化酵素のアミラーゼが多く含まれており、便秘を解消する効果が期待できます。熱に弱いアミラーゼは生のまま食べられるサラダにするのが良いでしょう。
また、キャベツやほうれん草などの葉物、またキュウリなどは低糖質でおすすめです。ほかにも、キノコ類はカロリーも糖質も低く、色々な食材と合わせやすいので大活躍してくれることでしょう。
ダイエット中には控えたい食材
糖質の高い野菜：じゃがいもを始め、さつまいも、さといもなどがのイモ類や、かぼちゃやにんじん、とうもろこしなども糖質を多く含む野菜はカロリーが高く、脂肪として蓄積しやすいので、食べ過ぎてしまうと肥満の原因になることがあります。
炭水化物：春雨やマカロニ、コンビニなどでよく見るパスタサラダは炭水化物がメインのサラダなので野菜サラダに比べるとカロリーが高く、野菜量も少ないので控えたい食材です。
質の良いものを選ぼう！ドレッシングの選び方
ドレッシングを選ぶときは、カロリーと脂質の低いものを選ぶことも大切ですが、何よりも栄養価の高い、質の良いものを選ぶことがポイントです。
例えば、塩分の代わりにスパイスがメインで使われているものを選ぶことで、塩分量を減らすことができます。さらに、コレステロールがたまりにくくする働きのあるオレイン酸やα–リノレン酸などの脂肪酸が含まれている質の良いオイルの入ったドレッシングを選びましょう。例として、オリーブオイルやあまに油、えごま油があるので参考にしてみてください。
脂肪分の多いものはカロリーも高くなってしまうので、脂肪分の多いシーザードレッシングなどは控えたほうがいいでしょう。また、意外にも低カロリーなノンオイルドレッシングは糖質が多く含まれているのでこちらも注意が必要です。
野菜たっぷりサラダレシピ5選
1. まるごとレタス＆トマトの蒸し野菜サラダ
オイスターソースドレッシングとトマトの酸味がおいしい野菜がたっぷり入ったひと皿。
蒸すことでカサが減るので大量のレタスを食べることができ、さらにゆで野菜に比べて、ビタミンの損失が少なくなります。冷え性の方や冬にぴったりの蒸し野菜サラダです。
2. 野菜もひじきもたっぷりミネラルサラダ
鉄分、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだひじきを使ったサラダです。
野菜も人参、コーンと枝豆などで見た目も彩りよく、鳥ささみでたんぱく質もしっかり取れる嬉しいひと皿です♪ お好みでマヨネーズを加えれば、マイルドな味わいになり、やみつきになることでしょう。
3. オクラと豆腐のネバネバごまサラダ
切ったオクラと豆腐と大葉をザクザクと混ぜるだけの簡単サラダをご紹介します！
オクラのネバネバが豆腐に絡みあったとろりとした食感に、白ごまとごま油の香ばしい風味が食欲をそそり、お酒のお供にも相性のいいひと品です。
豆腐がたっぷり入ったボリューム満点なサラダです。
4. アボカドとお豆のサラダ
「森のバター」や「食べる美容液」とも言われるアボカドはレモンの酸味の効いたシンプルなドレッシングと相性抜群です。クリームチーズとレッドキドニービーンズも一緒に入れれば、ボリュームも栄養もアップ！
アボカドの皮は残しておいて器にすることで、オシャレでおもてなしにもぴったりなサラダになります。
5. パリパリ野菜と香ばしいアーモンドのグリーンサラダ
アーモンドの香ばしい風味と野菜のパリっとした食感で食べ応えのあるサラダがこちら。
マヨネーズを使った特製のドレッシングの酸味が、野菜の甘みにマッチしてクセになるおいしさです！
野菜は切った後に冷蔵庫でおくことで、パリッとさせることがポイントです♪
チキン入りボリュームサラダレシピ5選
6. グリルチキンとアボカドのサラダディッシュ
グリルしたチキンとアボカドを加えた、食べ応えのあるサラダです。ドレッシングやチキンの油に緑黄色野菜を合わせれば相性抜群です！
ボリューム満点なのでメインディッシュにして、パンやバケットと一緒に食べるのがおすすめです◎
7. スティックチキンサラダ
スティック状の唐揚げがのったボリューミーなサラダは、オレンジコンポートを使ったドレッシングでフルーティーにいただくのがおおすすめ♪
見た目も色鮮やかでかわいいチキンサラダは、家族にはもちろん、パーティーなどの大人数にもってこいのサラダです！
8. チキンのラップサラダ
トルティーヤで野菜とチキンを巻いたラップサラダは、材料を巻くだけの簡単レシピです♪
パーティーやお弁当などの多くの場面に活躍すること間違いなし◎ドレッシングは流れでにくい濃度の高いものがおすすめです。
9. チキンと根菜のグリルサラダ
鶏肉を塩麹に漬け込み、根菜と一緒に煮込んでからグリルした、しっかりとした味付けのサラダです。ゴロゴロ入ったチキンと根菜が柚子胡椒とポン酢を使った和風のチキンソースに絡まり、ついつい箸がすすんでしまうひと品です！
10.トマトソースのチキンサラダ
チキンにトマトソースをかけたシンプルなサラダです。トマトソースのコクがたんぱくな鶏肉にしっかりと味を染み込ませてくれます◎
洋風なトマトソースはサンドイッチにしてもおいしいですよ♪
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11. 韓国風海鮮サラダ
コチュジャンの効いたドレッシングを使った珍しい韓国風サラダです。ニンニクの風味やピリッとした辛みや、水菜のシャキシャキ感と魚介の歯ごたえある食感がクセになることでしょう♪
魚介はエビやイカなど、お好みで変えるのもおすすめです◎
12. 手作りイタリアンドレッシングのシーフードサラダ
みじん切りした玉ねぎが入ったイタリアンドレッシングは、ほかの食材になじませるように具材とドレッシングを合わせてから冷蔵庫で15分ほど置いておくことがポイントです。
玉ねぎのシャキシャキした食感がフレッシュな味わいにしてくれる、洋風サラダです。
13. シーフードときのこのポン酢サラダ
ポン酢に細かく刻んだディルが意外にも合うシーフードとキノコが入ったオシャレなひと皿です。
ハーブとして有名なディルは魚との相性が良く、「魚のハーブ」と呼ばれることもあるほどです！クセのないシーフードを使うことで、ディルの酸味が引き立てられる香りのいいサラダになっています。
14. 豆とシーフードのサラダ
コロコロに切った野菜とお豆がかわいらしい見た目にしてくれるマリネ風サラダは、粒マスタードを入れたドレッシングでちょっぴり酸味が効いています。
お好みでパクチーを加えれば、ひと味違うサラダに変身♪ 自分の好きな野菜と魚介を詰め込んでオリジナルのひと皿にしてみてください！
15. チアシード入りもずくのネバネバサラダ
今話題のスーパーフードが入った珍しいサラダがこちら♪
もずくとオクラのネバネバと長芋のシャキシャキ感、チアシードのプチプチがおもしろい食感で、とてもみずみずしいくて、さっぱり食べられます◎
仕上げにのせたゆずの風味が、爽やか度をアップしてくれます。
手作りドレッシングでさらにカロリーダウン！
16. 醤油麹がおいしいやみつきドレッシング
醤油麹から手作りしたこだわりドレッシングは、材料を同じ割合で混ぜ合わせるだけでできちゃう簡単レシピ♪
醤油麹の旨味が入ったシンプルなドレッシングなので、野菜はもちろん、お肉や魚料理にも使える万能調味料です！
17. ヨーグルト仕立てコブサラダドレッシング
ヨーグルトドレッシングにケチャップが加わったピンク色のかわいいドレッシングです◎
洋風でクリーミーなドレッシングですが、意外にもごはんにも合うので気にせず色々な場面で使えて便利なのも嬉しいポイントです！
18. 簡単！手作り玉ねぎドレッシング
玉ねぎをフードプロッセサーにかけて混ぜ合わせたヘルシードレッシングは、ニンニクを加えることでスタミナの効いた味になっています。
玉ねぎは辛みぬきをした方が甘みが出ておいしくなります◎甘みの強い新玉ねぎなら、辛み抜きの必要がないのでオススメです！
おいしくヘルシーにサラダを食べよう◎
色々な食材を使ったサラダのレシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？使う食材もそうですが、サラダに必要なドレッシングもカロリーに大きく関係してきます。サラダだからヘルシーだと思って食べ過ぎてしまうと逆にカロリー過多になってしまったり、ドレッシングのかけすぎで塩分も高くなってしまうので注意してくださいね！
ダイエットをサポートしてくれるサラダを自分で選んでおいしくサラダを食べましょう♪
【監修・文】管理栄養士：岩﨑千明
フォトグラファーとして活動後、現在、管理栄養士として勤務。喜ばれる料理を作れるように日々勉強中。
