たまにはこんな日があっても…！セブン-イレブンで購入できる商品を使った、子どもがいる家庭にもおすすめの夕食献立例を紹介します。管理栄養士が幼児の1食分のエネルギーや、栄養バランスを考慮してセレクト。いざというときの参考に！
外食がままならないご時世。
毎日頑張って家族の食事の準備をしているけれど、「忙しくて夕食の準備の時間がない！」「家に食材が何にもない！でもスーパーに子連れで買い物に行くのは大変…」なんていう日もありますよね。
そんなとき、狭い店内でパパッと必要なものだけ買うことができるコンビニは、じつは家族の強い味方。最近ではお弁当だけでなく、夕食に使えそうなおかずもいろいろ売られていますね。
でも、なんとなく罪悪感がぬぐえない…そんなママたちにもおすすめなのがセブン-イレブンで購入できるシリーズ「セブンプレミアム」。夕食の献立に取り入れられる商品が多くあるんです。
今回はそんな「セブンプレミアム」など、セブン-イレブンで購入できるものだけを使った、栄養面でもバランスのとれた献立をご紹介します。
サバの味噌煮の献立
今回紹介するのは、子どもが食べやすいお魚おかず「サバの味噌煮」を主菜にした和の献立です。
こちらは就学前の幼児に適した分量です。
とすると、夕食にとるカロリーの目安は500kcal程度。おうちで作る料理はなかなか計算できないので、大人の半分強の量を目安にとしていますが、セブンプレミアムの商品はすべてパッケージにカロリーが記載されていて便利。
幼児後期の一食のご飯の量は120gでおよそ200kcal。残り300kcalをおかずで摂取するといいですね。疲れている日ですからそんなに厳密になる必要はありません。
主菜はたんぱく質を中心としたメニューで、今回でいえば「サバの味噌煮」。副菜は野菜やいも類などを中心にとれるメニューで、今回は「納豆とろろおくら」と「かぼちゃサラダ」を選んでみました。
汁物は塩分の問題もあるので、毎回つける必要はありませんが、汁物があったほうが飲み込みやすかったり、白米が食べやすい子も多いですよね。今回はサバが味噌煮だったので、味噌汁ではなく卵のスープを選びました。
ここからはより詳しく1品ずつ紹介していきましょう。
主菜：骨もなく甘めの味付けで食べやすい「さばの味噌煮」
「生姜香るさばの味噌煮」1切れ入り 213円
袋のまま湯煎、もしくはお皿に出してから電子レンジで温めます。
半分を幼児1回分にしました。これでおよそ140kalです。
子どもにはしょうががきついかな？という心配には及ばず。香りはしても辛さなどはありません。
身がふっくらやわらかく、骨もないので子どもにも安心。しょうがと味噌の香りで魚特有のくさみもなく、甘めの味付けで子どもも喜んで食べてくれそうです。
魚の煮つけを作るのはなかなかハードルが高い。そんな人にもおすすめです。
副菜①：ご飯にのっけてもおいしい「納豆とろろおくら」
続いては、商品を組み合わせて作る「納豆とろろおくら」です。
北海道産小粒納豆 3パック入り 116円
国産大和芋の味付きとろろ 100g入り 149円
すぐに使えるきざみオクラ 150g入り 116円
納豆ととろろはおなじみの人も多いと思いますが、オクラの冷凍はじつはとっても便利！こうやってバラバラになってるので、使いたい分だけ取り出せます。
夏は凍ったままめんつゆに入れればつゆも冷えるしオクラも溶けて一石二鳥。スープに凍ったまま入れたり、炒める時も凍ったままでOK。ちょっと緑が足りないなってときに常備しておくと便利です。今回はレンジで解凍して使用しています。
納豆を1パックの1/3量程度。とろろも同じく1/3量程度。解凍したオクラをのせました。とろろが味付けなのでこのままでも食べられますが、味がもの足りない場合は納豆のタレを少しプラスしても。これでおよそ50kcalです。
サバをおかずにしてご飯が食べにくいという子には、混ぜてご飯にかけてしまうという手もありです。
副菜②：クリーミーで子どもウケOKの「かぼちゃサラダ」
ごろっとかぼちゃのかぼちゃサラダ 90g入り 138円
子どもも大好きな甘いかぼちゃのサラダ。"ごろっと"という商品名ですが、小さめにカットしてしっかりやわらかく加熱されているので、子どもでも食べやすいのがうれしいところ。
マヨネーズにラズベリー酢を混ぜているそうで、クリーミーながらもさっぱりした後味。パンにはさんでもおいしそう。1回の量はおよそ半分で83kcalです。
あればの汁物：味噌味の主菜に合わせる「たまごスープ」
汁物は先述したように用意できればでOKです。もしセブン-イレブンでそろえるならこちらがおすすめ！
国産たまご使用かきたまスープ 1個入り 105円
お湯を注ぐだけでできるフリーズドライのスープです。幼児用には手で半分に割って規定量の半分のお湯を注いでスープに。
やさしい味わいで卵もふわっとしています。ご飯を入れて雑炊仕立てにしたり、茹でたそうめんを入れてにゅう麺にもアレンジできます。
忙しい朝などにも常備しておくと便利そうですね。半量でおよそ15kcalです。
トータルで488kcalになりました。1品ずつお皿に盛り付けることで、手抜き感も感じられない見た目もしっかり満足できる献立が完成しました。
ちなみに子ども1食分がいくらになるか計算してみたところ…
・さば1/2パック…106円
・納豆1パックの1/3量…12円
・とろろ1/3量…49円
・おくら約1/8袋分…14円
・かぼちゃ約1/2量…69円
・卵スープ1/2個分…52円
概算ですが、子ども1人分大体302円。外食を思えば、意外に高くつかないのもうれしいですね。
いかがでしたか？
「今日はどうしようもない！」という日にはたまにはこんなコンビニ頼みの夕食で、ラクするのも大切ですよね
ポイントとしては、まずはメインを選ぶこと。「あと何を合わせよう？」と悩んだときは足りない色を補うようにすると自然と栄養バランスがとりやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてください。