こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「間食は健康に悪い」「間食しないほうがいい」と考える方も少なくないと思います。確かに、「間食」で食べるものには、砂糖がたっぷりで、健康にいいとはいいがたいものが多くあります。

しかし、適度な量で、さらに健康効果が高いものを食べれば、「間食」は、食事では摂れなかった体にいい栄養素を補給する、最高の機会となるのです。

ここでは、日本小児科学会認定小児科専門医ですずきこどもクリニック院長の鈴木幹啓著書「医師が教える最強の間食術」（アスコム）から一部抜粋・編集してご紹介します。

栄養価も手軽さも抜群！ヘルシー間食NO.1は……

フルーツよりもお手軽に摂れて、なおかつ、ポリフェノールをはじめとした、健康にいい栄養素を多く含んでいるものがあります。

それが、高カカオチョコレートです。
高カカオチョコレートとはカカオ成分を70％以上含んだチョコレート。何より驚きなのは、そのポリフェノール量です。

商品によって違いはあるものの、何より驚きなのは、そのポリフェノール量です。
72％のチョコレ―トで、りんごの約12倍、バナナの約７倍と、フルーツと比べて圧倒的なポリフェノール量を誇っています。

チョコレートの原料のカカオは、赤道付近の紫外線の強い地域で育つ植物です。
大量の紫外線から身を守るために、ポリフェノールがたくさん含まれているのではないでしょうか。

そんなカカオの含有量が高いチョコレートほど、当然ポリフェノールもたくさん含まれるのです。

カカオには、ポリフェノール以外にも、健康にいいといわれている栄養素が数多く含まれており、なかには自然界では、ほぼカカオにしかないといわれている栄養素もあります。

「でも、そんなにいい健康食品が、なぜ今まで見過ごされてきたの？」と、その健康効果を怪しく思う方もいるかもしれません。

それは、チョコレートが日本に健康食品ではなく、嗜好品として入ってきたため、日本では健康食ではなく、あまくておいしい食べ物として広まったからです。

世界に目を向ければ、チョコレートの原料であるカカオの健康効果は、昔からよく知られていました。古代アステカ文明などではかなり昔から、薬として使われていました。
また、いまや健康食品といえば発酵食品といってもいいほど定番化していますが、実は、チョコレートはカカオを発酵させたものが原料となっているのです。

古来の薬であり発酵食品。
なんだか健康によさそうな気がしませんか？

そんなカカオをたくさん使って、さらに食べやすくしているのが、高カカオチョコレートです。

チョコレートというからには太りやすいのでは？

このイメージが、高カカオチョコレートを健康食品として活用する人が少ない、大きな原因になっている気がしています。
しかし、高カカオチョコレートは先ほど述べた「太る、太らないの新基準」であるＧＩ値がとても低いという研究結果が出ています。

カカオ成分72％のもので29、86％のもので18と、これまでご紹介したフルーツと比べても低い値です。
「カロリーが高い！」という声もよく聞きますが、さほど心配ありません。

カロリーは、脂質が多いものほど高く算出されます。
高カカオチョコレートは脂質が多いのでカロリーが高いのですが、その脂質の中には、太りにくい脂質が多く含まれているのです。

実際、私も、24㎏のダイエットに成功した時は、高カカオチョコレートを１日１箱75ｇ程度）食べて、やせています（これは食べすぎですが……）。
ですから、よほど大量に食べない限り、太りやすい食材とはいえないと考えられます。

健康的な間食の要素、３つめの「おいしくて、手軽に食べられるあまいもの」にいても、高カカオチョコレートは、優れているといっていいでしょう。

フルーツと異なり、高カカオチョコレートには、食べる際に皮をむいたり、切ったりする下処理が必要ありません。小分けにされているものも多くあり、それをパクッと食べればいい。そして砂糖も含まれているので、あまくておいしい。

いい意味で中毒性があり、継続性にとても優れたものです。

最近では、スーパーやコンビニエンスストアなどさまざまなところで、高カカオチョコレートを見るようになりました。つまり、手軽に手に入るという面からも、最高のヘルシー間食なのです。

これが一番続けやすい「チョコちょこ食べ」習慣

では、いつ食べればいいのか。基本は、好きな時に食べていただいていいのですが、最も大事な「継続」を考えると、次のような食べ方がおすすめです。

朝起きてからの「目覚ましチョコ」

起きたてに高カカオチョコレートをひと口。体に活動モードのスイッチが入ります。

３食食べる前の「チョコファースト」

野菜に含まれる食物繊維などを先に摂取することで、食後血糖値の上昇を防ぐ、「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、高カカオチョコレートにも食物繊維はたっぷり含まれるので、同等の効果が期待できます。

ベジファーストは、直前よりも30分以内で、できるだけ時間をあけたほうが効果はあるといわれています。
それにならって、「チョコファースト」も、食前でも構いませんが、食事を作る時や外食に出かける直前など、できるだけ間をあけることを、無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょう。

ちなみに、薬を食前、食後に飲むことは、皆さんなじみがあると思います。
これは、効能的に意味がある場合もあるのですが、多くは、飲み忘れないように、食事の習慣にくっつけるという意味合いが強いです。

ですから、「チョコちょこ食べ」も食事と一緒に組み合わせることで、忘れにくいという効果が期待できます。

がんばっている自分への「ごほうびチョコ」

昼食と夕食の間、仕事や家事の途中でパクリと食べてみてください。おすすめは14時～16時まで。この間は、脂肪を蓄積するホルモンＢＭＡＬ‐１（ビーマルワン）の値が少なくなるからです。

もともと太りにくい高カカオチョコレートですが、この時間に食べれば、罪の意識などを感じずに、「おやつタイム」を存分に楽しめるのではないでしょうか。

また、おやつを摂ったほうが、夕食の食後血糖値の上昇が穏やかになったという研究結果もあります。

これは、セカンドミール効果と呼ばれているもので、最初に摂る食事（ファーストミール）が次に摂る食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼし、食後の糖値の上昇を穏やかにするというものです。

特に、食物繊維を多く含む食品を最初に摂ると、効果的であることが報告されており、食物繊維が豊富な高カカオチョコレートでも、同様の効果が期待できるのではないでしょうか。

ただし、おやつを摂った後の血糖値の上昇を抑えるためにも、なるべくほかのあまいおやつを食べずに、あくまでも高カカオチョコレートだけにしてください。

また、もし「間食に食べるのを忘れた！」という場合は、寝る前の「おやすみチョコ」でフォローするとよいでしょう。「おやすみチョコ」は、睡眠の質を向上するという効果も期待できます。