お腹をコルセットのように包む腹横筋には、体幹を安定させる働きがあります。腹横筋を鍛えて体幹を安定させると、姿勢が整い可動域が広がり、活動代謝が格段にアップ！人気ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に、腹横筋を鍛えるヨガポーズを教えてもらいました。
1.パールシュヴァコーナーサナ：左右均等に筋肉を使い、姿勢を整える
傾けた上体を胴体部分で支え、呼吸とともにお腹をへこませ腹横筋を鍛えるポーズ。体幹部を長方形のBOXに見立て、それをつぶさないようキープします。
基本の呼吸
（photo by Shoko Matsuhashi）
大きく息を吸い、口をすぼめてスーッと、10秒かけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
HOW TO
（photo by Shoko Matsuhashi）
足を大きく開き、右足先を右に向け、右膝を90度に曲げる。上体を右に傾け、右手を右膝の上、左手を天井方向へ。基本の呼吸を５呼吸×３セット行い、反対側も。
下側の脇腹がつぶれないように左足〜頭までを一直線にキープ。余裕があれば右手を右足内側の床につけて。
2.ダウンドッグ：床を強く押し、コアを使う感覚をつかもう
全身を伸ばすことで、腹横筋に意識を向けやすくなります。お腹を引き入れ、背中が伸びる感覚を得られたら、コアに効いているサイン。
HOW TO
（photo by Shoko Matsuhashi）
四つん這いになり、手の中指を正面に向ける。足の爪先をたててお尻を持ち上げ、基本の呼吸を５呼吸×３セット行う。
（photo by Shoko Matsuhashi）
ポーズをとったら、お腹を薄くするイメージで口からゆっくり息を吐いて。腹横筋に刺激が入り、ポーズもラクに。
3.マンドゥカ―サナ：不安定な姿勢で複合的に深部を強化
腹横筋と同時に、骨盤底筋、内転筋、外旋筋を強化できるハイブリッドポーズ。基本の呼吸とともに、会陰部を締めるとより効果的。
HOW TO
（photo by Shoko Matsuhashi）
両足を開いて立ち、つま先を外に向ける。膝ができるだけ直角になるところまで腰を下げ、両手を頭上で組み、視線を指先へ。基本の呼吸を５呼吸×３セット行う。
膝とつま先の向きは同じ方向に。股関節が硬い人は、つま先を少しずつ開いて、腰を落としやすい角度を探そう。
（photo by Shoko Matsuhashi）
腰を下ろすとき、お尻を後ろに突き出さないように注意。骨盤を正面に向け、そのまま真っすぐ下げて。
教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
養成コースのカリキュラムの立ち上げから講師育成まで、幅広く活躍中。最近パーソナルヨガスタジオをオープン。「自分を生かすYOGA」をモットーに、ヨガ指導を行っている。
