健康のため、スポーツのために必要な「筋肉」だけれど、ヨガにはどれほど大切なの？ 読者から寄せられたヨガと筋肉にまつわる素朴な疑問を、ふたりの先生にぶつけてみました！ 今回のテーマは、「筋肉への意識」。ヨガのレッスンでよく耳にする、「筋肉を意識して」という言葉。ヨガのポーズで筋肉を意識すると、どんなメリットがあるのでしょう？

Q１.筋肉を意識するとヨガにいいことはあるの？

ポーズの安定性と快適さが変わります

各ポーズに重点的に意識したい筋肉があります。そこを意識できると正しく体が動き、ポーズの安定性、充実度が高まります。

「今、ここ」に集中できる

筋肉を意識しているときは「今、ここ」に集中。この「意識する」ことを経てこそ、ヨガが目指す「サマーディ」（精神集中を極めた状態）にたどりつけるのです。

photo by Shoko Matsuhashi

Q２.骨盤底筋ってどこ？「意識」も「締める」もできません！

排泄を我慢するイメージで感覚をつかんで

骨盤底筋群は、会陰から肛門まわりにある筋肉の総称です。意識のしかたや締め方は、「排泄を我慢するイメージ」が最も近いでしょう。

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Q３.骨盤底筋への意識って男性にも意味があるんですか？

骨盤底筋を締めると呼吸が深くなる

もちろん、女性と同様にあります。骨盤底筋群は横隔膜の動きとも連動しているので、締めておくと呼吸も深まります。

Q４.ヨガで「筋肉を意識する」とはどうすればいいのかわかりません

心の中で筋肉と対話しましょう

自分の筋肉を客観視して、意識したい筋肉に心の中で話しかけてみましょう。「腹筋の上のほう、いくよ～！」といった感じでＯＫ。

photo by Shoko Matsuhashi

どこにどんな筋肉があるかを知って

筋肉がついている場所や働きがわかると意識しやすくなるので、解剖学の基礎知識を頭に入れるのがおすすめです。

photo by Shoko Matsuhashi

Q５.ポーズするときに必要な筋肉が使えているかは、どうすればわかりますか？

ポーズが安定しているかどうかでわかります

必要な筋肉が使えていればアライメントが整い、ポーズが安定します。ポーズができないうちは、まだ使えていない可能性が大。

Q６.ポーズ中に「プルプルする」のは筋肉が使えている証拠だよね？

アライメントが崩れて、負担が強すぎるサイン

プルプルは局所的に負担がかかりすぎのサイン。アライメントが崩れ、全身の筋肉をバランスよく使えていないと起こります。体の状態を見直して。

ヴィーラバッドラーサナⅡなら…骨盤が前に傾きすぎはNG

骨盤が前に傾きすぎ/photo by Shoko Matsuhashi

Q７.「丹田を意識して下腹部の筋肉を締める」ってどういうこと？

へそまわりの筋肉に力を込めるようにしてみましょう

丹田は筋肉ではなく、生命力が生まれるエリア。へそまわりにあるとされ、ここに力を込めるイメージです。足の親指と内腿を意識するとやりやすくなります。

足の親指と内臓を意識／photo by Shoko Matsuhashi

Q８.ポーズで重心を安定させるにはどの筋肉に意識を向けたらいいの？

体が傾いてしまうのと逆方向の筋肉を意識して

重心が偏りすぎると安定しないので、後方に傾くなら前方、肩が上がりすぎるなら下方など、傾くのと逆方向の筋肉を意識してみましょう。

・後ろに倒れる→お腹と前腿の筋肉を意識

後ろに倒れてしまう時は、お腹と前腿の筋肉を意識／photo by Shoko Matsuhashi

・肩が上がっちゃう→大腿の筋肉を意識

方が上がってしまう時は、大腿の筋肉を意識／photo by Shoko Matsuhashi

佐藤ゴウ先生
IHTA理事、ヨガインストラクター。YMCにて各クラス、養成コースを担当。ヨガ哲学を伝え、心身の繊細な感覚を見つめる「感じるヨガ」を展開。

乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けのヨガレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動中。