いつも同じポーズでアライメントが崩れやすかったり、キープが辛かったりするのは、カギを握る筋肉が不足しているからかもしれません。そこを効率よく鍛えるトレーニングで、あなたの「できない」を克服。日本のみならずハワイでも支持される人気ヨガインストラクター、エドワーズ壽里先生に教えていただきました。今回のテーマは、太腿の筋力！

できないお悩み１：ヴィーラバッドラーサナⅡで膝を直角にキープできません…

NG：前足でしっかり踏み込めず、膝が深く曲がらない

ヴィーラバッドラーサナⅡのNG／Photo by Sayaka Ono

A.膝の曲げ伸ばしで太腿前後にアプローチ

強化したいのは太腿前後の筋力。太腿の筋肉を意識しながら膝を曲げ伸ばして鍛えると、、前に踏み込む力が強くなり、膝を直角に保ちやすくなります。

ヴィーラバッドラーサナⅡ／Photo by Sayaka Ono

HOW TO

1.両脚を肩幅の2.5倍ぐらいに開き、右つま先を右に向ける。骨盤を水平に保ち、両手を腰に当てる。視線は右に。

ヴィーラバッドラーサナⅡのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

2.右膝を直角に曲げ、太腿が床と平行になる高さまで腰を落とす。次に、右足のかかとで床を踏み、右膝を伸ばす。10回繰り返し。反対側も。

POINT：膝を内側に倒さない。かかとで床を踏む

ヴィーラバッドラーサナⅡのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

できないお悩み２：ウトゥカターサナで膝がプルプルしちゃう…

NG：腰を落としたときに膝が震え、安定しない

ウトゥカターサナのNG／Photo by Sayaka Ono

A.お尻～太腿を使って骨盤をブレさせない

片脚のウトゥカターサナで太腿の前後とお尻を強化。片脚で左右をタップする際に骨盤が左右にブレないようにすることで、お尻と太腿が鍛えられ、膝のプルプルを防止。

ウトゥカターサナ／Photo by Sayaka Ono

HOW TO

1.両脚を揃えて立ち、腰を後方へ落としてウトゥカターサナの姿勢に。左足のかかとを上げ、両手を胸の前で合掌。

ウトゥカターサナのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

横から見ると…

ウトゥカターサナのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

2.右足に体重をのせ、お尻が横にブレないように支えながら、左つま先をなるべく遠くにタップし、元の位置に戻る。反対側も。左右交互に５回ずつ行う。

ウトゥカターサナのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

できないお悩み３：ハイランジで下半身が安定しない…

NG：膝を曲げた状態がキツく、下半身がグラつく

ハイランジのNG／Photo by Sayaka Ono

A.腕と膝を振り上げて太腿前後と臀部を強化

走り出すときのイメージで、腕と膝を大きく振り上げ、太腿の前と後ろ、お尻全体の筋肉を刺激。この部分が鍛えられると、ハイランジでの下半身の安定感が増します。

ハイランジ／Photo by Sayaka Ono

HOW TO

1.両脚を揃えて立つ。右脚を一歩前に踏み込み、膝を曲げて背骨を長く伸ばす。走るときのように左腕を前に出し、右肘を軽く曲げる。

ハイランジのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

2.右足のかかとで床を強く踏み、上に伸び上がるように右腕を振り上げ、左膝を曲げて腰まで上げて戻す。５回繰り返し。反対側も。

ハイランジのトレーニング／Photo by Sayaka Ono

POINT：腕を振り上げる。かかとで床をしっかり踏む

教えてくれたのは…エドワーズ壽里先生
カリフォルニアでヨガと出会い、ハワイ移住後、インストラクターになる。日本のみならず、ハワイローカルにも支持され、アメリカでのヨガイベントに多数出演。サーフィンやトライアスロンなどの趣味も持ち「一日一汗」を実践している。