健康のため、スポーツのために必要な「筋肉」だけれど、ヨガにはどれほど大切なの？ 読者から寄せられたヨガと筋肉にまつわる素朴な疑問を、ふたりの先生にぶつけてみました！ 今回のテーマは、「スタジオに行けない日のトレーニング」。立位、アームバランス、後屈、逆転、座位の５種目をバランスよく行いましょう。

立位の場合：壁を使ったハイランジで下半身を鍛える

立位では主に下半身を鍛えましょう。後ろ足を壁につけたハイランジなら、両脚同時に鍛えられるので、効率よくトレーニングできます。

HOW TO

壁の前に立ち右脚を大きく前へ一歩。前脚の膝は90度、後ろ足は壁を押す。5呼吸キープ×3セット。反対側も同様に。

photo by Shoko Matsuhashi

アームバランスの場合：チャトランガのアレンジで上半身強化

アームバランスのトレーニングにはチャトランガダンダーサナが最適。ブロックを使って腕の負荷を軽くすると回数をこなせます。

HOW TO

photo by Shoko Matsuhashi

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後屈の場合：マカラーサナで背面全体を鍛える

後屈では、背面全体を鍛えましょう。上半身と下半身を均等に持ち上げることで、バランスよく鍛えられます。

HOW TO

うつ伏せになり、手を頭の後ろに回して、頭と足を持ち上げる。上半身と下半身が同じ高さになる位置を目指して。5呼吸キープ×3セット。

photo by Shoko Matsuhashi

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逆転の場合：シールシャーサナで全身と脳を活性化

逆転ポーズは必ずしも全身の筋肉を使うポーズばかりではありませんが、体の中心の意識、脳への血流を増やすなどの効果が得られます。

HOW TO

壁の前で頭頂を床につけ、手と頭で三角形をつくる。頭に体重を移しながら脚を上げていく。5呼吸キープ×3セット。

photo by Shoko Matsuhashi

座位の場合：手と脚の押し合いで腸腰筋を鍛える

椅子を利用してお腹まわりの筋肉を鍛えましょう。確実にターゲットの腸腰筋に効かせるためには、骨盤を真っすぐ立てておくことがポイント。

HOW TO

椅子に座り片膝に両手を重ねて、その脚を浮かせる。手は下へ脚は上へ押し合う。5呼吸キープ×3 セット。反対側も。

photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けのヨガレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動中。