ダイエットで食事を気をつけようと思った時に悩んでしまうのが献立。そこで、ダイエット中のおすすめ献立について、管理栄養士が解説します。献立のポイントのほか、1週間分の献立例も解説。コンビニの活用法についてもお伝えしようと思います。
ダイエット中の献立の立て方ポイント3つ♪
「ダイエットにチャレンジしたい！」と思った時、悩んでしまうのがお食事。一体どんなお食事がよいのか迷ってしまいますよね……。そこで、管理栄養士がダイエット中の献立のポイントと、おすすめ献立例を解説します！
1. 食事はバランスよく！
お食事はダイエット中でもバランスよく食べることが基本です！お食事は主食・主菜・副菜を整えるように意識しましょう♪
主食はごはんやパン・麺など体を動かすエネルギー源になるものです。主菜はお肉や魚、大豆製品、たまごなど。たんぱく源となります。副菜は野菜、海藻、きのこなどを使ったお料理のことです。ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になります。
2. ダイエット中に嬉しい栄養素は特にしっかり！
これを食べれば痩せる！というものはありませんが、ダイエット中に特に気をつけて摂りたい栄養素というものはあります。その代表格がたんぱく質です。
筋肉は脂肪よりもより多くのエネルギーを消費するため、ダイエット中は筋肉を落とさないように注意する必要があるのですが、たんぱく質はその筋肉の材料となります！
また、からだのさまざまな代謝に関係する酵素の材料もたんぱく質です。そのため、不足すると代謝がうまくいかず、かえって太りやすくなってしまうこともあるのです……。たんぱく源になるものは、1食に1皿はつけるようにしましょう。
3. 極端なカロリー制限はしない！
もしもダイエット中だからといってあまりにも食事を少なくしすぎている場合はご注意を。ダイエットを成功させるには、代謝を上げる必要があります。
ダイエットで食事量を減らし過ぎると、必要なエネルギー源が入ってこなくなるため、体はそれに対応しようとします。つまり、少ないエネルギー源で生きていけるよう、代謝をおとしてしまうのです。
これでは、ダイエットどころかかえって太りやすい体になってしまいます。ダイエット中でも3食しっかりとるようにしましょう♪
管理栄養士が考える！1週間分の献立例♪
【月曜日】メインでもお野菜をしっかりとる！献立
不足しがちな野菜をたっぷりと摂るには、メインのお食事にも野菜を使うことがポイントです。みそ味の主菜にあわせ、副菜・汁物はさっぱりとしたお味のものを組み合わせました♪
甘めのみそダレがたまらないちゃんちゃん焼き。きゃべつやもやし、きのこもたっぷりととることができます。野菜やきのこがたくさん入ることで、食べごたえや腹持ちもアップするので、ダイエットにはぴったりですね♪
ミニトマトをはちみつとしょうがで漬けたこちらのレシピ。さっぱりとしているので、こってりした味付けのメインにぴったりの副菜です♪ はちみつを使っているので、酢のすっぱさもマイルドになりますよ！
ヘルシーなわかめスープです。顆粒のスープの素にわかめだけのシンプルな味付けですが、すりごまとごま油の風味がきいていて、食欲が出そうですね♪
【火曜日】サラダメインのデリ風献立♪
火曜日はとことんデリ風にこだわった献立です。生野菜のサラダだとたくさんの野菜をとることは大変なので、加熱したかぼちゃのマリネとミネストローネを選びました！メインはチキンのサラダでたんぱく質をしっかりと補給します♪
チキンサラダをおいしく作るには、鶏肉をしっとりと仕上げることが大切です。下味をしっかりとつけ、じっくり冷ますことでしっとりと仕上がりますよ。担々麺風の味付けが食欲をそそりますね♪
こちらのマリネはかぼちゃをチンして作るのでとっても簡単です。マリネ液にニンニクがきいているので、飽きずに食べることができますね！作り置きや常備菜にもおすすめですよ♪
スープはデリの定番のミネストローネ♪ たっぷりの野菜を刻んで炒め、煮込むだけなのでとっても簡単です！味がなじむとよりおいしくなるので、たっぷりと作って翌日の朝ごはんにしてもよいですね♪
【水曜日】豆腐メインの和食献立♪
水曜日は和風の献立に。ヘルシーな豆腐ステーキをメインにしている分、汁物はややボリュームのある豚汁を合わせ、満足感をアップさせました♪
ヘルシーな豆腐ステーキにたっぷりのきのこが嬉しいこちらのレシピ。おいしく仕上げるには、豆腐の水切りをしっかりとして水っぽくならないようにしましょう。きのこはお好みのもので大丈夫です♪
カロリーが少ないこんにゃくをメインにしたきんぴら。食物繊維をしっかりととることができ、腹持ちもよさそうですね♪ こんにゃくはしっかりと炒めると、水っぽくならずにおいしくできますよ。
ヘルシーなおかずにあわせて、汁物はややボリュームのある豚汁で。豚肉と厚揚げが入っていて、お野菜だけでなく、たんぱく質もとれるのが嬉しいですね！
【木曜日】中華でもヘルシー！な献立
カロリーが高いイメージがあり、ダイエット中は敬遠されがちな中華料理ですが、食材や調理法を選べば大丈夫です♪ 油を使わない蒸したシューマイをメインに、野菜やきのこがたっぷりとれる副菜・スープを組み合わせました！
脂肪が少ないホタテを使ったヘルシーなシューマイです。蒸しているので、中華で気になる油も少なく、ホタテの旨みで十分おいしくいただけます！水煮缶を使っているので手軽に作ることができますね♪
彩りもとってもキレイなこちらのレシピ。もやしやきゅうりなどのお野菜のシャキシャキ感がたまりません！シャキシャキした食感は噛みごたえがアップし、満足感にもつながるので、ダイエット中には嬉しいですね♪
オイスターソースを使ってコクを出した中華風スープです。きのことオイスターソースの旨みが絶品！お酢を使って味をしめていることで、コクがありながらもさっぱりといただけるレシピです。
【金曜日】ちょっと贅沢に！お肉メインの献立
週末はちょっと豪華なローストビーフを主菜にした献立です♪ メインでお肉を使う分、副菜と汁物はヘルシーに野菜たっぷりのメニューを合わせました！
牛もも肉を使った簡単ローストビーフ。なんと、オーブンやトースターを使わずにフライパンひとつで仕上げることができます♪ アルミホイルで包み、余熱でも加熱することがしっとりおいしく仕上げるポイントですよ！
にんじんがたっぷりと食べられるキャロットラペ。こちらのレシピはにんじんをおろしてドレッシングにも使っています。レモン汁とにんじんのおろし汁で作るドレッシングはとてもさっぱりとしていて、お肉にもよく合いますね♪
ごぼうやレンコンなど根菜がたっぷりと入ったコンソメスープです。トマトも入っていて酸味もあるので、さっぱりといただくことができます♪ トマトの彩りもきれいです。
【土曜日】エスニックテイストな献立
土曜日は味に変化をつけて、エスニックテイストのかじきステーキをメインにした献立に♪ お酢や香味野菜を使った食欲が出やすいメニューを合わせました！
にんにくとパクチーの香りゆたかなかじきのステーキ。香味野菜をたっぷりと使うことで、魚の生臭さも消え、食べごたえアップにもつながります！油に香味野菜の香りをしっかりとうつすことがポイントですよ。
にらともやし、ささみを使った栄養バランスのよいナムルです。ゆかりが味のアクセントになり、たっぷりのお野菜を飽きずに食べることができますね♪
豆乳と豚肉のコクを使って出汁いらずで作ることができる、とっても簡単なキムチスープです。キムチの旨みと辛さがたまりません！キムチの量は、辛さのお好みにあわせて調整してくださいね♪
【日曜日】作り置きもできる鶏の照り焼き献立
日曜日は鶏の照り焼きをメインにした和風の献立に！鶏の照り焼き・甘酢漬けは作り置きもできるので、週末に作っておくと平日に楽になるかもしれませんね♪
パリッとした皮がたまらない鶏の照り焼き。皮目から焼くことと、鶏肉から出た油をしっかりととることがおいしく仕上げるポイントです♪ 余計な油を取り除いている分、皮がパリッとしますし、油が減るのでヘルシーに仕上がりますね！
常備菜としても活用できるこちらのレシピ。柚子の皮を入れ、香りゆたかに仕上げます！箸休めにぴったりなので、お野菜がたくさんあるときにまとめて作っておくと便利ですね。
かぼちゃのほっこりとした甘みがおいしいおみそ汁。かぼちゃをしっかりと味わえるよう、荷崩れないようにしましょう。かぼちゃを入れたらあまり煮すぎないようにするとおいしく仕上がりますよ♪
コンビニも上手に活用しよう！
ダイエット中は敬遠しがちなコンビニ。実は、栄養バランスやたんぱく質のとりかたにさえ気をつけて、うまく商品を組み合わせれば活用することができます！おすすめの組み合わせをご紹介します。
1. おにぎり+サラダチキン+カット野菜+スープ
コンビニで意外と不足しがちな栄養素がたんぱく質です。サラダとおにぎりの組み合わせは一見ヘルシーですが、たんぱく質が不足してしまいます。
そんな時に役に立つのがサラダチキンです！最近はいろいろな味のものが売られていますね。 カット野菜など、野菜のみのサラダを選ぶ時はサラダチキンをつけるとバランスが整い、おすすめですよ♪
もちろん、チキンやゆでたまごなどのたんぱく源が入ったサラダを選んでも大丈夫。スープななくても大丈夫ですが、たすと満足感アップになります！
2. 野菜たっぷり麺+半熟たまご
最近よく目にすることが多くなった「1日の野菜の〇〇が摂れる」麺類。名前の通り、たっぷりの野菜が入っていて、食べごたえもあるのでダイエット中にはとてもおすすめです！
ただこの麺だけですと、たんぱく源があまり入っていないことがあり、たんぱく質が不足してしまうこともあります……。そんな時におすすめなのが、半熟たまごのトッピング。味変にもなりますし、栄養バランスも整います♪
3. ミニお弁当+きんぴらごぼう
ダイエット中に嬉しいミニサイズのお弁当。カロリーも控えめですが、野菜が不足してしまうことがあります。そんな時は、きんぴらごぼうや五目煮などの野菜のお惣菜をプラスしましょう！
サラダでも大丈夫ですが、加熱してあるお惣菜の方が同じ容量でもたくさんの野菜をとることができ、おすすめですよ。
ダイエット中の献立はいろいろ楽しめる！
ダイエット中の食事制限は辛いイメージがありますが、あまりにも食事制限をしすぎてしまうとかえって太りやすくなってしまうことがあります。また、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識してバランスを整えることも大切です。
主食・主菜・副菜の組み合わせは無限大。コンビニも商品を上手に選べば活用することができます！ダイエット中でも、ぜひいろいろな組み合わせを楽しんでみてくださいね♪
【監修・文】管理栄養士：永吉峰子
大手小売業で商品開発を担当後、独立。「身近な管理栄養士」をテーマに、健康相談・レシピ開発・記事の執筆を行っています。
