コンビニ食でもダイエットはできる！賢い選び方を管理栄養士が紹介

ダイエットもしたいけど、忙しく食事をつくる時間が取れない、そんな気持ちを持っている方いませんか。ますます便利になるコンビニを上手に活用してダイエットを応援。管理栄養士がおすすめするコンビニ食の賢い選び方をご紹介いたします。

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ダイエット中でもコンビニ食を味方に！

コンビニ食にどのようなイメージを持っていますか？揚げ物など油っこいお惣菜や、ボリューム感があるお弁当を思い浮かべ「ダイエットには向いてなさそう……」と、ネガティブなイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、最近ではダイエットを意識した商品も数多く取りそろえられているのをご存知でしょうか？忙しい日々を過ごし、なかなか自炊ができない、食事の準備に時間が取れない方でも、上手にコンビニ食を組み合わせることでダイエットに繋げることができるのです。

ダイエットの基本知識

健康のため、美容のため、ダイエットの理由は人それぞれ。ダイエットは「食事で摂取するエネルギーを、運動や基礎代謝などで消費するエネルギーより少なくすること」が基本的な考えとされています。（※出典1）

しかし、エネルギー量（カロリー）ばかりに固執するのではなく、栄養バランスにも目を向けることが大切。極端な食事制限や、特定の食品のみを摂取するなどの偏った食生活は、リバウンドのリスクを高めると考えられます。さらには栄養素不足にも繋がるため、だるい、疲れやすいといった健康状態の悪化が起こる可能性があります。

食事を通して、「これを食べればすぐに痩せる！」といったものはなく、自分の体に合ったものを無理なく継続的に実践することも大事なポイントです。

コンビニ食を選ぶポイントとは

コンビニ食を選ぶとき、お弁当だけ、麺類だけ、丼ものだけではなく、単品を選んで組み合わせるのがおすすめです。

食事の基本であるご飯、汁物、3種類のおかずで構成される「一汁三菜」に沿って商品を選びましょう。

単品商品を組み合わせることで、さまざまな栄養素をバランスよく取れるため、消化や吸収がよくなったり、糖分や塩分の排出といった効果を期待することもできるのではないかと考えられます。

1. まずは副菜を選ぼう

それでは、具体的にコンビニ食を活用して、バランスの良い献立を作っていきましょう。

コンビニ食でついつい不足しがちな食材は、野菜、きのこ、海藻。まずは、それらを主材料とする副菜から先に決めるとよいでしょう。

生野菜のサラダを選ぶ方が多いと思いますが、その場合には海藻やきのこ、豆類などが添えてある商品を選ぶと栄養価を高めることができるのでおすすめです。缶詰の豆類などをサラダにトッピングするのもよいでしょう。

また、最近ではチルドコーナーにある、ひとり分のお総菜パックの種類が豊富で便利です。卯の花や切り干し大根の煮物、ひじきの煮物などがおすすめ。ダイエット中には取り入れたい栄養素のひとつ、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出させる働きをもつ食物繊維が豊富に含まれているメニューです。（※出典2）

2. メインの選び方

次に、メインとなる主菜を考えてみましょう。主菜は、主に体を作り出す働きのたんぱく質の供給源になります。

食材は肉でも魚でも、その日の気分で選んで構いませんが、ポイントとなるのがその調理法。油を多く使う揚げ物や炒め物はカロリーが高くなる傾向があるます。そのため、魚であれば焼きや蒸し、肉であればゆでを選ぶとカロリーをカットすることができます。

ひとり分に分けられている、チルドコーナーのお総菜パックにも、主菜のおかずがあります。魚の塩焼きや煮つけがおすすめ。カロリーが低い傾向があることや魚に含まれる魚油には動脈硬化や血栓を防ぐのではないかと考えられています。（※出典3）

また、ひとり分を気軽に購入できるため、調理や片付けなどが面倒で買えなかった場合でも取り入れやすくなるのではないでしょうか。

3. スープもつけてダイエット効果アップ

スープ（汁物）を献立に組み合わせ、水分を摂り入れることで満足感もさらに感じられると考えられます。コンビニでは、チルドコーナーにあるスープ、インスタントスープ、レトルトスープなどさまざま形態の商品の取り扱いがありますね。ゆっくりとよく噛んで食べることが、肥満対策になると期待されているため、具だくさんということを意識するのがポイント。（※出典4）

インスタントスープやレトルトスープは、具が少ない傾向が多いため、カット野菜や缶詰の豆類、チルドのささみ肉などを加えるひと工夫をするとよいでしょう。

また、時期によるメニューではありますが、おでんをスープ替わりに活用するのもおすすめです。大根などの野菜、昆布、しらたき、たまごなど、低カロリーな具材を選びたいですね。

飲み物を選ぶポイント

ダイエット中、食べ物ばかりに気を取られがちですが、飲み物にも目を向けるのを忘れずに！
飲み物は手軽にカロリーも栄養素も摂取できるため、上手に活用したいもの。食事全体のバランスをみて、野菜ジュースや牛乳、豆乳を摂取するとよいでしょう。

ダイエット中には特に、ノンシュガーやカロリーゼロと表記のある飲み物を優先的に選ぶ方も多いと思いますが、それらの商品は人工甘味料を使用されている傾向があります。人工甘味料の健康への影響は明らかではないため、ダイエットへの過度な期待をもって過剰に摂取することはやめましょう。（※出典5）

小腹が減って食べたい！お菓子を選ぶなら……？

ダイエット中は、「お菓子は我慢しなきゃいけない！」と考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、実はお菓子も上手に選び、適切な量を摂り入れることで、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

おすすめは、ナッツ類。血糖値の急上昇が肥満に繋がるとも考えられていますが、ナッツ類は血糖値を緩やかに上げる食材のひとつです。また、最近では糖質カットや砂糖不使用など、ひと工夫されている商品が数多く発売されています。ぜひ、上手に選んで活用したいですね。

お菓子を食べる際は、質と共に量も大事。食べ過ぎてしまわないように、あらかじめ食べる量を決めてから食べ始めるとよいですね。

コンビニダイエットの注意点

家庭での料理とは栄養素に差も……？

コンビニ食などの加工食品は、製造過程で栄養素量が低下したり食品の味や色の低下が考えられ、その分を調味料や食品添加物で整えている傾向があります。（※出典6）

食品添加物は安全性が確認されているものが使用されているため、健康への影響を過度に心配する必要はありませんが、家庭での料理とまったく同じ栄養素を摂取できるとは限らないということを認識しておくとよいでしょう。

塩分の摂りすぎには要注意！

コンビニ食は味付けが強い傾向があり、塩分の過剰摂取に繋がってしまう可能性が考えられます。最近では、塩分を考慮した減塩メニューも発売されているため、それらを選択したり、カット野菜や海藻類などを混ぜ合わせ、自分で簡単に調理をするのもおすすめです。

味付けに物足りなさを感じた場合には、醤油やぽん酢など塩分を含むものではなく、胡椒や七味などのスパイスを組み合わせるとよいでしょう。

食べる時間にも工夫を！

ほとんどのお店が24時間営業で非常に便利なのがコンビニ。コンビニ食に限った話ではありませんが、ダイエット中の方は特に食べる時間も意識したいポイント。遅い時間の飲食は、活動量が下がることもあり、体内に脂肪で蓄積されやすいと言われています。夜遅くまでやっているコンビニは便利ではありますが、ダイエット中は時間にも気をつけながら上手に活用したいですね。