カロリーが高いイメージのあるはんぺんですが、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか？そこで、はんぺんのカロリーや糖質量を解説します。また、はんぺんのメリット・デメリットやおすすめの調理法、レシピも合わせて紹介します。
はんぺんのカロリーってどのくらい？
はんぺんのカロリーは100gあたり94kcalとなっています。はんぺん1枚の重さは通常のものが70g程度、大判だと120g程度です。そのため、はんぺん1枚当たりのカロリーは通常サイズが66kcal程度、大判サイズが113kcal程度ということになります。
ほかの練り物のカロリーを見てみると
・かまぼこ……95kcal
・つみれ……113kcal
・ちくわ…121kcal
・さつま揚げ……139kcal
となっています。（すべて100gあたりのカロリー）
はんぺんはほかの練り物よりも低カロリーだということがわかりますね！
気になるはんぺんの糖質量は？
はんぺんの糖質量は100gあたり11.4gです。これを1枚当たりに換算すると、はんぺん1枚あたりの糖質量は、通常サイズで8g程度、大判サイズで13.7g程度となっています。
またほかの練り物の糖質量は、かまぼこが9.7g、つみれが6.5g、ちくわが13.5g、さつま揚げが13.9gとなっています。（いずれも100gあたりの糖質量）
カロリーと糖質量をよく見てみると、カロリーははんぺんよりも高いかまぼことつみれですが、糖質量ははんぺんよりも低くなっています。これはおなじ練り物でも使っている原料が違うためです。
はんぺんはふんわりとした独自の食感を出すために山芋をくわえることが多く、そのため同じようなカロリーの練り物よりも糖質量が多くなっているのです。
はんぺんを選ぶとどんなメリットがある？
脂質とカロリーが低め♪
はんぺんのカロリーがほかの練り物よりも低くなっているのは、はんぺんに含まれている脂質の量が少ないためです。脂質は1gあたりのカロリーが9kcalあり、脂質が多く含まれている食品はカロリーが高くなってしまいます。
はんぺんに含まれている脂質量は100gあたり1.0gと低いため、油やカロリーを気にされている方にもおすすめです♪
たんぱく質がしっかりと含まれている！
特にダイエット中の方は、食事量が減ってしまうことにより、たんぱく質が不足してしまうことがあります。たんぱく質は私たちのからだを作る大切な成分で、筋肉や臓器、さらに代謝をコントロールする酵素の原料にもなっています。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってしまったり、酵素の原料が不足してしまうことがあります。筋肉は多くのエネルギーを消費するので、筋肉が減ったことにより代謝が低下し、酵素が足りずに代謝がうまくいかないとさらに代謝が悪くなり、結果的にやせにくく太りやすい体質になってしまうことも……。
はんぺんは、脂質は少ないですがたんぱく質はしっかりと含まれているので、ダイエット中の方には嬉しい食材といえますね♪
消化吸収がよい！
はんぺんの消化率は、牛肉やたまごとくらべてよいといわれています。また、脂質が少ない分、胃の負担も少なくなります。
そのため、はんぺんは食べ過ぎなどで胃が疲れてしまっている時にも使える食材です。風邪やインフルエンザで、消化吸収の能力がおちてしまっている時にもよいでしょう。 また、消化吸収能力の低い小さなお子さんやお年寄りにもおすすめです♪
はんぺんにデメリットはある？
糖質量に注意！
はんぺんの糖質量は原料に山芋が使われていることで、ほかの練りものよりも高くなっています。糖質の摂取量に明確な基準はありませんが、糖質制限をされている方は注意するようにしましょう。
またはんぺんを煮る時に、砂糖やみりんなど糖質を含む調理料を使うと糖質量が上がってしまいます。糖質制限をされている方は調味料も気をつける必要がありますね。
油をつかいすぎないように注意して
はんぺん自体には脂質は少ないのですが、調理法には注意が必要です！はんぺんのふわふわとした食感は空気を多く含ませることによってできています。そのため、バター焼き・油で炒めるといった調理をすると油を多く吸ってしまうことがあります。
せっかくはんぺんの脂質量が少なくても、これではカロリーをたくさんとってしまうことになります。油の使い過ぎには注意が必要ですね。
はんぺんの食べ方はこれがおすすめ♪
ダイエット中の方におすすめ食べ方は油を使わない調理法です。焼く調理をする場合は、テフロン加工のフライパンを使うか、トースターで焼くと油を使わなくて済むのでおすすめです♪
また、はんぺんは汁をすってかさが大きくなるので、スープの具材に使うと少しの量で満足感のあるスープに仕上げることができます。
気になる1食あたりの食べる量の目安は大判1枚程度です。いくら低脂肪のはんべんでもカロリーはあるので食べ過ぎは禁物。また、はんぺんだけに偏るとほかの栄養素が不足してしまい、代謝に影響を及ぼすことがあるので注意しましょう。
ダイエット中の方におすすめ！はんぺんレシピ5選
1. 焼きはんぺん
はんぺんを焼くだけのとてもシンプルなレシピです。おろししょうがでさっぱりといただけます。こちらのレシピはやき網を使っていますが、魚やきグリルやオーブントースターでもおいしく作ることができますよ。
2. はんぺんのかぶら蒸し
はんぺんとかぶに出汁を加え蒸しあげて作るこちらのレシピは、油を使っていないのでヘルシーです。出汁がきいたやさしい味わいで、とろみもついているので、寒い時期にもぴったり♪ 風邪をひいてしまった時にもよいですね。
3. はんぺんのさっぱり和え
はんぺんをそのまま使い、梅風味のさっぱりとしたたれでいただきます。こちらも油を使っていないのでヘルシーです♪ 火をつかわずにささっとできるので、急なお客さまへのひと品や、はんぺんが少し余ってしまった時にもおすすめですよ！
4. はんぺんのスープ
ふわふわのはんぺんの食感を楽しむことができるスープです♪ スープの旨みをはんぺんが吸い込んで食べごたえがあります。仕上げに少しだけごま油足すことで、香りが出て食欲もわくため、飽きずに食べられますね。
5. かりかりはんぺんの青のり焼き
はんぺんを小さく切って焼き、表面をかりかりに仕上げて作ります。オリーブオイルを使っているのですが、あらかじめはんぺんになじませておくので、焼くときは油をつかいません。そのため、油のコクはありつつヘルシーに仕上がっています♪
はんぺんをかしこくおいしくいただきましょう！
はんぺんのカロリーはほかの練りものに比べ低く、脂質の量も少なめ。たんぱく質もしっかりと含まれているので、ダイエット中の方にはおすすめの練りものです。ただし、カロリーのわりに糖質が含まているので、糖質制限をされている方は注意が必要です。
ヘルシーなはんぺんをダイエット中でもおいしくいただくには、カロリーの高い油を使わないレシピを選んだり、スープにして食べごたえを出したりと工夫が必要です。調理法に気をつけて、おいしくはんぺんをいただいてみてくださいね！
【監修・文】管理栄養士：永吉峰子
大手小売業で商品開発を担当後、独立。「身近な管理栄養士」をテーマに、健康相談・レシピ開発・記事の執筆を行っています。
