どこにあるのかわからない骨盤底筋群。鍛えたくても鍛え方が…という人、結構多いようです。そこで、ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に骨盤底筋にアプローチする方法を教えていただきました！
骨盤を安定させ熱量を高めて体温上昇
骨盤底筋は、連動する股関節を動かしてアプローチ。ここはエネルギーを生み出すムーラバンダにあたり、強化すると体内のエネルギーが増し体温が上がります！
股関節の動きに連動させて筋力アップ「キャットスプリットの変形」
股関節を伸展→内転→外旋させるエクササイズで骨盤底筋を効率よく刺激。お腹を引き上げて姿勢を保つと、腹横筋も同時に鍛えられます。
HOW TO
1.四つん這いになり、右膝を上げる。脚を後ろに伸ばして股関節を伸展。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
（Photo by Shoko Matsuhashi）
2.太腿を内側に入れて股関節を内転。骨盤を真っすぐに保ち、お腹に力を入れると姿勢を安定しやすい。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
3.さらに、右足の爪先を外側に向け、股関節を外旋させて10秒キープ。反対側も同様に行う。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
骨盤底筋に効かせるコツは骨盤を真っすぐに保つこと。脚の動きにつられて骨盤が傾かないように気をつけて。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
脚を高く上げても、骨盤底筋に効かせられない。体を安定させ、股関節だけを動かすイメージで行って。
内転筋に力を入れコアを引き締める「ヤシの木のポーズ」
つま先を開くことで股関節を外旋、かかとを押し合うことで内転させます。会陰部から引き上げ、骨盤底筋をじんわりと強化して。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
かかと同士をギューッとつけて、脚の側面を後ろに向けるイメージで股関節を外旋させながら立つ。
HOW TO
（Photo by Shoko Matsuhashi）
1.脚を揃え、かかとをつけて立つ。つま先を90度に開き股関節を外旋。手は腰にあてて。
2.右の姿勢を保ったまま、上げられる高さまでかかとを上げて股関節を内転。10秒キープする。
脚を外旋、内転させることで骨盤底筋に効くので、かかとを離さないことが重要。かかとは高く上げなくてもOK。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
かかとを押し合うことが大切なので、正しい姿勢を保とう。お腹は引き上げ、背筋を伸ばして姿勢を維持。
教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
養成コースのカリキュラムの立ち上げから講師育成まで、幅広く活躍中。パーソナルヨガスタジオをオープン。「自分を生かすYOGA」をモットーに、ヨガ指導を行っている。
