一時期話題になったバナナダイエット。「本当に痩せるの……？」と疑問に思ったことはありませんか？この記事では管理栄養士が、バナナがダイエットに役立つ理由や、バナナダイエットのやり方を詳しく解説します。食べる量やタイミングなど、正しいやり方を知って健康的な身体を目指しましょう。2023年3月7日 更新

本当に痩せる？「バナナダイエット」とは

バナナダイエットは平成20年ごろにテレビ番組で取り上げられ、女性芸能人が減量に成功したことからブームとなりました。朝食をバナナと水に置き換えるというやり方が有名です。

ただし、バナナばかり食べるといった極端なダイエットでは、体調不良やリバウンドにつながるおそれがあるため注意しましょう。（※1,2）

バナナダイエットのやり方・ポイント

やり方・ポイント

朝食や間食に食べる
一日1～2本を目安に食べる
食事のバランスが崩れないように注意

朝食や間食に食べる

有名なバナナダイエットのやり方は、朝食のタイミングでバナナを摂ること。食パンやごはんの代わりにするとカロリーオフにつながります。

また、間食の代わりにバナナを食べるのもおすすめ。バナナはアイスクリームやクッキーなどよりヘルシーで、食物繊維をしっかり摂れるというメリットがあります。（※1,3,4）

一日1～2本を目安に食べる

バナナはごはんやパン、お菓子などより低糖質なものの、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながるおそれが。食べ過ぎには注意してくださいね。

果物を摂る量は一日に200gが目安です。バナナの重さにもよりますが、一日1～2本程度を食べましょう。（※3,4,5）

食事のバランスが崩れないように注意

ダイエットのためにバナナばかり食べる……といった食生活を続けると、栄養不足による体調不良につながる危険性があります。毎食のように、ごはんやパンなどの主食の代わりにバナナを食べるのは避けてくださいね。

主食・主菜・副菜のほか、乳製品を組み合わせてバランスのよい食生活を心がけましょう。（※1,4,5）

バナナがダイエットに効果的な理由

ポイント

主食や菓子類よりカロリー・糖質が低い
食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ
GI値が低くて血糖値が上がりにくい

主食や菓子類よりカロリー・糖質が低い

バナナ100gあたりのカロリーは93kcal、糖質は21.4gです。同量の食パンやパスタ、クッキーやチョコレートと比べるとカロリーや糖質は1/2以下。

このようにバナナは主食や菓子類と比べると低カロリー・低糖質なので、置き換えに活用すると食事のカロリーを抑えることにつながります。（※3）

食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ

ダイエット中は食事量が不足して便秘になりやすいですが、便秘が続くと皮下脂肪の蓄積につながるおそれが。

バナナには不溶性食物繊維が豊富なので、ダイエット中の便秘対策に役立ちますよ。不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便をスムーズにする作用があります。（※6,7）

GI値が低くて血糖値が上がりにくい

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。食後血糖値が急上昇すると脂肪を作るのに関わるホルモンが多く分泌され、肥満につながるおそれが。

バナナのGI値は51。ごはんや白パン、コーンフレークなどより低いため、食後血糖値が急上昇しにくく、ダイエット中でも安心して食べられます。（※4,8）

バナナダイエットに関するQ＆A

Q. バナナは朝、夜いつ食べるのが効果的？

A：ダイエット中の便秘が気になる方は、バナナを朝に食べましょう。

朝食を摂ると胃腸が動いてスムーズな排便につながるうえ、バナナに豊富な食物繊維の整腸作用が期待できます。

また、夕食が遅くなるときはバナナを間食として摂るのがおすすめ。夜遅い時間の食事は肥満につながりやすいですが、間食を上手に利用すると夕食の食べ過ぎ対策になります。（※9,10）

Q. 一日何本まで食べていい？

A：大きめなら1本、小さめなら2本を目安にしましょう。

バナナをはじめとする果物の摂取量は、一日に200g程度が適量です。とくにバナナは果物のなかでは高糖質。糖質を摂り過ぎると肥満につながるおそれがあるので注意が必要です。 （※5,11,12）

Q. バナナダイエットで痩せないのはなぜ？

A：バナナダイエットを行なっていても、身体活動で消費するカロリーより、食事から摂るカロリーが多い場合は体重が減りません。

また、バナナだけを摂るといった極端な食事制限をすると、一時的に体重が減ったとしてもリバウンドする場合が。なかなかやせにくい方は、カロリーの摂取量を調整するほか、運動をして消費カロリーを増やすことをおすすめします。（※2）

Q. 1週間くらいで効果は出る？

A：バナナダイエットは運動と並行して、気長に続けることをおすすめします。

目安として、脂肪1kgを減らすには約7200kcalの消費が必要です。たとえばごはん1杯（234kcal／150g）をバナナ1本（121kcal／130g）に置き換えた場合、1週間で抑えられるカロリーは791kcalほどなので、短期間で効果を得ることはむずかしいでしょう。（※3,11,13,14）

Q. ダイエット中におすすめの食べ方は？

A：間食やデザートの代用品としてバナナを摂るのがおすすめです。

また、これらを摂る習慣がない方は、朝食のごはんやパンの代わりにバナナを食べてみてはいかがでしょうか。ダイエットのためは食事から摂るカロリーを調整することが重要ですが、栄養バランスの乱れに注意が必要。バナナだけで食事を済ませるのは避けましょう。（※2）

バナナをダイエット中の食事に活用しよう！

バナナは主食や菓子類と比べるとヘルシーで、ダイエット中でも安心して食べられます。食物繊維が豊富で便秘対策に役立つというメリットもありますよ。ただし、果物のなかでは糖質が多く含まれるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

※3 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

（2023/03/01参照）