完璧を目指すとハードルが高くなってしまうヴィーガン生活ですが、自分のライフスタイルに合わせて、できる範囲で無理なくヴィーガン食を取り入れる。そんな新しいスタイルが注目されています。今の流れに合わせて生まれた「パートタイム・ヴィーガン」をレシピとともにご紹介します。

「パートタイム・ヴィーガン」って？

ヴィーガン食の基本は、植物性食材のみを使用すること。動物性食材はNGです。乳製品や卵もNGです。これを毎日毎食続けるのは大変ですよね。そこで生まれたのが、お手軽な「パートタイム・ヴィーガン」というスタイルです。

週末だけ、毎日一食だけ、おやつだけ、ダイエットの時だけ、など、取り入れ方も自分に合わせて選べます。また、食生活が乱れ気味の時や、ストレスを感じている時にヴィーガン食に切り替える人もいるそう。

どんな人がヴィーガンライフを送ってるの？

世界的にベジタリアンやヴィーガンが増加傾向にあるそう。モデルや俳優などセレブのイメージがありますが、宗教や健康上の理由、食糧事情など理由はさまざま。共通しているのは、クリーンな食事でハッピーな毎日を送りたいという思いです。

またトップアスリートにもヴィーガンは多く、試合で世界を飛び回っている日本人コンペティターの方に実際にお会いしましたが、ヴィーガン食でも豆類などからしっかりたんぱく質を摂っていれば、筋肉もキープできるそうです。

植物性食材のみの食事でも、もやしっ子になったりはしないんですね！

何を食べたらいいの？

では、実際にどんな食材を選んだらいいのか見てみましょう！なるべく身近な食材を使ったレシピと注意点などをお伝えします。とは言え、肩の力は抜いてリラックスしてくださいね♪ そこがパートタイムのいいところです。

1. 精製していない食材を選びましょう

未精製の食材を選びましょう。精製した白い食材ではなく、茶色い食材と覚えておくといいですよ。例えば、お米なら白米ではなく玄米を、パンなら全粒粉を使ったものにしましょう。

もちろんお砂糖も茶色い方を選んで。メープルシロップやアガペシロップでも。ただし蜂蜜はNGとも言われますので、気を付けた方がいいかもしれません。

ナッツやアボカドでしっかり満足「カラフルオープンサンド」

お好きな具材を自由にのせて楽しむオープンサンド。フルーツにココナッツをプラスしたり、豆乳クリームやアボカドやナッツを使って、ほどよくボリューム感を出すのがコツ。

栄養バランスもグっとUPします。ベーコンや卵がなくても満足するし、胃腸にもやさしいですよね。

パンはライ麦粉を使用したリーンなものを選びました。これはドイツパンのミッシュブロートです。みっちりした食感で噛み応えも充分なのでおすすめです♪

2. 乳製品の代わりに豆乳やアーモンドミルクを

ベジタリアンではOKだったりもする場合もある乳製品ですが、せっかくなので本格的にヴィーガンスタイルでいきましょう。アーモンドミルクやライスミルク、そして豆乳を活用します。

豆乳は万能選手なので、飲むだけでなくクリームやスイーツにも幅広く使えますよ。

ノンオイルでヘルシーな「豆乳タルタルソース」

・豆乳……200cc
・レモン果汁……大さじ1
・玉ねぎ1/4個
・塩……適宜
・パセリ……適宜

1. 豆乳にレモン果汁を加え、よく撹拌してコーヒーフィルターなどで漉して水分を抜きます。
2. 玉ねぎはみじん切りにしてしばらく置き、辛みを飛ばします。
3. 水を切って固めのクリーム状になった豆乳に、玉ねぎのみじん切りとパセリのみじん切りを加えます。
4. 塩で味を整えて完成です。ソースなのでしっかりめに塩を効かせましょう。

作りたてよりもしばらく置いた方が味がなじんで旨みがUPします。材料はたったこれだけなのにとてもおいしいんです。きっとびっくりしますよ。ぜひ作ってみてください。

3. 和食は出汁にご注意

ユネスコの無形文化遺産に登録されている大切な文化でもある和食。ヘルシーではあるけれど、ヴィーガン食となるとひとつ問題が……。

かつお節やさば節でとる出汁です。外国人ヴィーガンのかたの言葉ですが「和食はおいしいが、なんにでも魚のブイヨンが入っている。」少しおおげさな表現ですが、わかりやすいですよね。

動物性の魚ではなく、昆布やしいたけから出汁をとるように心がけてみてください。または、ベジブロスを。

4. スパイスを上手に使って

インド料理のように、出汁やブイヨンを使わずに料理を完成させるテクニックを応用しましょう。上手に使えば、香りもごちそうなんだと改めて気づかせてくれますよ。

インドはヴィーガン大国なので、対応している料理のバリエーションも豊富。もし外食時にヴィーガンするならインド料理店を選ぶのもいいですよね。

もち麦とキヌアの「ベジ・チャーハン」

・もち麦……100g
・キヌア……20g
・水……400cc
・カルダモン（ホール）……3～4粒
・クミン（ホール）……小さじ1
・クローブ（ホール）……3～4粒
・塩……小さじ1/4

・しいたけ……3個
・にんにく……1かけ
・オリーブオイル……大さじ1
・玉ねぎ・ピーマンなどの野菜……お好きなだけ
・塩こしょう・醤油……適宜

1. もち麦とキヌアを鍋に入れ、水・スパイス・塩を加えて火にかけ20分ゆでます。もち麦とキヌアは洗う必要はありません。
2. しいたけとにんにくは、できるだけ細かいみじん切りにします。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかけ、しいたけを加えて炒めます。
4. さらに野菜類を加えて軽く炒めたら、ゆであがったもち麦とキヌアを加えて炒め、塩こしょう・醤油で味を整えて完成です。

細かく刻んだしいたけとにんにくを一緒に炒めると、不思議なほどコクが出ます。さらに足したい場合は、野菜コンソメや昆布だしの顆粒なら使ってもOK！

5. 海藻でミネラルもたっぷりと

アメリカでは、海苔や昆布などヘルシーな海藻をスナック代わりにするのが、流行っているそう。たしかに栄養はあるし低カロリーですよね。上手に活用したい食材です。お腹は膨らみませんけどね。

6. タンパク質は豆類で

ヴィーガン食となると、もっとも重要視する栄養素がタンパク質です。普段は主に動物性の食材から摂っているのですから。

テンペなどの特別な食品もありますが、お手軽に豆腐や豆類で無理なく摂取するのがおすすめです。最近人気のサラダ用蒸し豆を使ってチョップドサラダはいかがですか？ゆでずにすぐに使えて便利です。

7. きのこや根菜が大活躍

旨みがギュッとつまったきのこ類や、ごぼうなどの根菜はとても優秀です。一年中手に入るうえ、出汁も出るし、揚げてよし、焼いてよし、煮てよしと変幻自在です。

アーモンドやグラハム粉を衣にして「しいたけフリッター」

・しいたけ……4個
・全粒小麦粉……大さじ3
・重曹……小さじ1/4
・水……大さじ3
・塩……小さじ1/4
・スライスアーモンド……適量
・粗挽きグラハム粉……適量

1. 全粒小麦粉・重曹・水・塩をさっくりと混ぜ合わせフリッター生地を作ります。
2. 半分に切ったしいたけをくぐらせ、全体にまんべんなくフリッター生地をつけます。
3. 仕上げにスライスアーモンドまたは中粗挽きグラハム粉をつけ、180℃の油できつね色になるまで揚げたらできあがりです。

アーモンドとグラハム粉がサクっとこうばしく、しいたけはふんわりとやわらかい最高のフリッターです。固めの衣で食べ応えもあり、噛めば噛むほど旨みが増しますよ。

しいたけフリッターに豆乳タルタルソースを合わせてみました。揚げたてのフリッターにソースの相性はばっちり！ナイスコンビネーションです。

タルタルソースがさっぱりしているので、揚げ物でも重くなりません。この衣は素材の味がしっかりしていますが、ぶつかったりしないんです。

植物性の食材だけでこんなにおいしくなるのかときっと驚きますよ。

無理なくストレスなくハッピーライフ

ヴィーガンライフを、ストイックになり過ぎず、おいしく楽しんでしまおうという新しい動き。多少の刺激になったのではないでしょうか？春に向けて取り組んでみるのもいいかもしれません。

でも、もし自分に合わないなと感じたら、すぐにストップしましょう。やめることもパートタイム・ヴィーガンなら簡単です。その感覚は大切にしてください。やめる勇気も時には大切ですよ。