ダイエット中は、できるだけ痩せるために役立つ食材を使いたいですよね。この記事では管理栄養士が、痩せる食材と太る食材について、おやつや野菜も含めて解説します。痩せるためにはどんな食材を摂ればいいのか気になる方は、チェックしてみてくださいね。2023年4月25日 更新

「痩せやすい身体を作る」食材のポイント

ポイント

たんぱく質が豊富
脂質が少ない
ビタミン・ミネラルが豊富
食物繊維が豊富
GI値が低い

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して消費するカロリーも減ってしまいます。基礎代謝は筋肉量に伴って増えるといわれているため、痩せやすい体を目指すには、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が大切です。（※1）

脂質のカロリーは1gあたり9kcalで、もっとも高いエネルギー源です。脂質はわたしたちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満の原因になります。特に動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」は、血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、摂り過ぎに注意が必要。痩せるためには脂質の少ない食材を選びましょう。（※2）

ほとんどのビタミンやミネラルは、体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。食べたものが消化吸収されてエネルギーになるのを助けたり、体の機能を保ったりするはたらきがあるため、ビタミンやミネラルが不足すると体調不良につながるおそれが。特にビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせません。（※3,4,5）

食物繊維には、腸内環境を整える作用のほか、血糖値の上昇を抑えたり、脂質の排出を助けたりするはたらきも。ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。腸内環境が悪化することによって、腸内で糖質が吸収されやすくなる、代謝が悪くなるといったデメリットがあります。食物繊維が豊富な食材を取り入れて、腸内環境を良好に整えましょう。（※6）

GI値は、血糖値の上昇度を示す指標となる数値です。上がった血糖値を下げる際、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには、脂肪を作るというはたらきも。白米やパンなどのGI値の高い食材は、血糖値を急上昇させるため、インスリンが多く分泌され肥満の原因になることがあります。痩せるためには、GI値の低い食材を選ぶことが大切です。（※7）

※この記事で紹介する食材を食べるだけで、必ず痩せるというわけではありません。さまざまな食材を組み合わせて、バランスよく摂り入れましょう。

ダイエットをサポート！痩せる食べ物 8選

食べ物一覧

鶏むね肉・鶏ささみ
さば
卵
豆腐
玄米
えのきたけ
キムチ
納豆

鶏むね肉や鶏ささみは、たんぱく質が豊富で脂質が少ない部位。カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂るのにぴったりな食材です。鶏むね肉は、皮を除けばさらに低脂質になりますよ。

健康的に痩せるためには、たんぱく質をしっかり摂り、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが大切です。（※1,8）

さばは脂がのっていてダイエット中に向かないのでは？と思う方もいるかもしれません。さばに含まれる脂質は、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。血中の中性脂肪を低下させたり、善玉（HDL）コレステロールを増やしたりといったさまざまなはたらきがありますよ。

また、さば水煮缶は生のさばよりもカロリーや脂質が抑えられ、たんぱく質はほぼそのまま摂れるため手軽なさばの摂取におすすめです。（※8,9,10）

卵はゆでるだけで食べられる、手軽なたんぱく質補給として役立ちます。また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB群が含まれています。

たんぱく質は腹持ちをよくするといわれているため、ゆで卵を間食に食べるのもおすすめです。ゆで卵1個（60g）あたりでは80kcalで、たんぱく質量は7.5g。ヘルシーに小腹を満たせますよ。（※5,8,11,12）

豆腐はたんぱく質が豊富で食物繊維を含んでいます。絹豆腐より木綿豆腐のほうがカロリーや脂質は高いですが、たんぱく質や食物繊維の量は多いです。目的によって使い分けましょう。

また、豆腐はかさ増しにも使える食材。たとえば豚ひき肉の代わりに同量の木綿豆腐を使うと、脂質を約1/4に抑えられますよ。（※8）

玄米は白米と比べてGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかなことが特徴です。また、玄米に多い不溶性食物繊維は、よく噛むことにつながりゆっくり食べることにつながります。便のかさを増やして便通を促すはたらきも。玄米だけだと食べづらい……という方は、白米に混ぜてみてはいかがでしょうか。（※6,7）

えのきたけは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。2種類の食物繊維を両方含んでいますが、多いのは不溶性食物繊維です。

また、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を多く含んでいます。味にくせがないため、かさ増しにも使えて便利です。（※6,8,13）

白菜キムチは、植物性乳酸菌が含まれている発酵食品です。乳酸菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきがありますが、食物繊維と一緒に摂ることで相乗作用が期待できます。

白菜キムチには生の白菜より多く食物繊維が含まれているため、整腸作用が高まりますよ。また、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、代謝を上げ脂肪の分解を促すはたらきがあります。（※8,14,15,16）

納豆の粘り成分のひとつ、γ-ポリグルタミン酸は、血糖値の上昇を抑える作用があります。前述したように、血糖値が急上昇すると、脂肪を作るのを促すインスリンが多く分泌されてしまいます。

血糖値の上がりやすい白米でも、納豆ごはんにすることで、白米のみの場合と比べて血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌が抑えられることがわかっています。どうしても白米はやめられない、という方は、納豆ごはんにするのがおすすめです。（※7,17）

痩せるおやつ・太るおやつ

瘦せるおやつ

ナッツ類
ヨーグルト
フルーツ
干しいも
小魚

痩せるおやつの例としては、ナッツ類や干しいものような食物繊維が多いもの、ビタミン・ミネラルが豊富なヨーグルトやフルーツ、噛みごたえのある小魚などです。しかし、痩せるのに役立つからといって、いくらでも食べていいわけではありません。間食は一日200kcalを目安に摂るようにしてくださいね。（※18）

太るおやつ

ドーナツ
ポテトチップス
ホワイトチョコレート

太るおやつの代表例としては、ドーナツ、ポテトチップス、ホワイトチョコレートなどがあげられます。これらに共通するのは、ビタミンやミネラルが少なく、糖質や脂質が多くて高カロリーなことです。食べてはいけないわけではありませんが、量や頻度に注意して食べるようにしましょう。

痩せる野菜・太る野菜

痩せる野菜

ブロッコリー
枝豆
ごぼう
カリフラワー
トマト

ブロッコリーや枝豆は、野菜のなかでもたんぱく質が多く含まれています。どちらもゆでるだけで食べられるので、野菜からも手軽にたんぱく質補給ができますよ。

ごぼうやカリフラワーは不溶性食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり食べ過ぎ対策になります。カリフラワーはゆでて細かく刻むとごはんのように食べられますよ。

また、トマトに含まれる成分は、肝臓や筋肉にたまった脂肪を減らして、エネルギー消費量を増やすといわれています。（※6,19）

太る野菜

じゃがいも
にんじん
やまいも

じゃがいもやにんじん、やまいもなどはGI値が高く、血糖値が上がりやすいため、食べ方に注意する必要があります。

これらの野菜を食べる際は、GI値が低い食べ物と一緒に食べるようにしましょう。水溶性食物繊維を含み、低GI食品のきのこ類や海藻類と組み合わせるのがおすすめです。（※7,20）

痩せやすい身体を作る食習慣

ポイント

よく噛む
水分をしっかりと摂る
バランスを意識して食べる

よく噛んで食べることは、満腹であることが脳に伝わりやすく、食欲を抑えるのに役立ちます。また、脳内物質のはたらきにより、内臓脂肪の分解が促されるといわれています。

よく噛むためには、食物繊維が豊富な食べ物や、弾力のある食べ物を選ぶとよいですよ。大きめに切って食べごたえを出すのもおすすめ。ながら食いや早食いにならないよう、噛むことに集中できる環境で食べるのも大切です。（※21）

一日に摂る水分は、飲み水から約1L、食事から約1.1Lといわれています。食事を減らしがちなダイエット中は、水分が不足しないよう注意が必要です。

常温の水分を摂ると、代謝アップにつながります。また、筋肉に水分がスムーズに送られて効率よく筋肉を増やせるため、基礎代謝を高めることにつながります。水分は一度にたくさん摂るのではなく、こまめに補給するようにしましょう。（※22,23）

食事から摂る糖質、脂質、たんぱく質を、体内で円滑に利用できるようにするのがビタミンやミネラルです。また、ビタミンやミネラルだけを摂っても、たんぱく質や脂質など必要な栄養素が不足してしまいます。

痩せるためには食べる量を減らすのではなく、選び方を意識してバランス良く食べることが大切です。（※1,2,3）

食材を上手に選んで、痩せやすい身体作りを

痩せる食材の特徴は、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富なもの、低脂質、低GIなものです。しかし、これらの食材ならいくらでも食べていいわけではなく、バランス良く取り入れながら食べるのが大切です。

また、よく噛むことやこまめな水分摂取を習慣にして、健康的に痩せるダイエットに活かしてくださいね。

※8 八訂食品成分表｜女子栄養大学出版部

（2023/04/23参照）