おにぎりは“まごわやさしいワンプレート”に欠かせない存在。盛り付け方を工夫すると、まるでカフェのようなおしゃれ朝ごはんになります。具材や形も、アレンジ無限大！今回は、おにぎりワンプレートの盛り付け方とアイデア8選をまとめてご紹介します。2023年5月18日 更新
おにぎりワンプレートでヘルシーにダイエット！
食べて痩せたいダイエットのアイデアを発信しているさえぼと申します。
今回は、まごわやさしいを意識したおにぎりワンプレートの献立アイデアをまとめてご紹介したいと思います。
以前、糖質制限ダイエットにはまり、1年で10キロほど痩せたことがあります。お米を食べない生活は辛かったけれど、みるみる体重が落ちて大喜びでした。
ただ、ある時を境に体重が全く減らなくなり、気づいたら肌はボロボロ、胃腸も荒れて、いつも疲れが抜けない不健康な体になっていました。そして、少しの気の緩みでリバウンドするように……。
これはいけない！と悩んだ時に出会ったのが【まごわやさしい】です。徹底的に食事のバランスを整え、お米を適度に食べるようにしたところ、ワンプレートでしっかり食べても全然太らなくなりました。
【まごわやさしい】とは？
まごわやさしいとは、とても身体に良い食材の頭文字を語呂合わせにしたものです。
まごわやさしいを意識すると、ダイエットに欠かせない栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラル、そして上質な脂質をバランス良く食生活に取り入れることができます。
ダイエットには、「適度」が大事！
身体を動かすエネルギーとなる糖質も適度に摂取しないといけません。
私はいつも、80～100グラムのおにぎりをワンプレートに組み込むようにしています。
野菜たっぷりのおかずと適量のおにぎり。
この組み合わせで、しっかり食べても太らない食生活を送りましょう！
おにぎりワンプレートを盛り付けるコツ
私のおにぎりワンプレートの盛り付け方をご紹介します。
1. メインおかず、おにぎり、サラダの配置を決める
まず、メインとなるお魚やお肉の位置と、サラダの位置を決めます。
サラダをたくさん食べたい場合は、お皿の後方に広く場所を取ると良いです。
おにぎりは、基本的に真ん中か手前の方に置くとバランスが良くなります。
2. 配色を意識してその他のおかずを置く
メイン、サラダ、おにぎりの位置が決まったら、まごわやさしいを取り入れた健康的なおかずを配置していきます。
その時に意識するのは、配色。
赤、緑、黄色、茶色、白がきれいに映えるように置いていきます。
3. 汁気の多いおかずには小鉢を活用
汁気が多いおかずは小鉢を使うと便利です。
豆皿や小鉢にはすてきなデザインのものがたくさんあるので、大きな皿の上に置くだけでおしゃれ度を格上げしてくれます。
サラダや酢の物にはガラス鉢、煮物にはどっしりした小鉢、薬味類には小さな豆皿など、おかずによって選ぶのも楽しいです。
おにぎりワンプレートのアイデア8つ
1. いくらと鮭のおにぎりのワンプレート
中心におにぎり、手前にメインおかず、奥にサラダを置いた基本の盛り付けワンプレートです。
鮭をまぶしたおにぎりに鮮やかな紅色のいくらをのせたおにぎりが主役。
メインのおかずが豆腐ハンバーグなので、さ（さかな）の項目をいくらおにぎりで補っています。
ポイント
中心におにぎり、手前にメインおかず、奥にサラダ。まずは基本の配置をマスター！
2. しめじの炊き込みご飯おにぎりのワンプレート
こちらも基本の盛り付けですが、ほうれん草ナムルがサラダのかわり。
おにぎりは油揚げ（ま）、にんじん（や）、しめじ（し）の炊き込みご飯。健康的でボリュームのあるパワーおにぎりです。ひじき（わ）、ツナ（さ）、こんにゃく（い）、いりごま（ご）なども入れられるので、炊き込みご飯はまごわやさしい献立にとても便利！
一度にたくさん作って冷凍保存しておけば、時間がない時でも簡単にまごわやさしいワンプレートが完成します。
ポイント
炊き込みご飯おにぎりはまごわやさしい献立の強い味方。たくさん作って冷凍保存を！
3. 雑穀米おにぎりワンプレート
サラダをたくさん食べたい時は、おにぎりとメインおかずを手前に配置します。
白米と比べて、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる雑穀米は、アンチエイジングや美肌にも効果があると言われています。
たっぷりの野菜サラダが主役のプレートには、お味噌汁で味噌（ま）、わかめ（わ）、えのき（し）を補います。
ポイント
ワンプレートで献立が完成しない時はお味噌汁をプラス！
4. えのきとツナのおにぎりワンプレート
こちらもサラダたっぷりバージョンの配置になっているワンプレート。
おにぎりには、しそ（や）、ツナ（さ）、なめたけ（し）を混ぜ込んでいます。まごわやさしいを献立に入れる時にし（きのこ）で苦労することがありますが、なめたけを常備しておくと手軽に取り入れられます。
鰹節（さ）やいりごま（ご）も混ぜ込むと、おにぎりだけでもたくさんの項目をクリアできます。おにぎりに使うツナは、水煮缶がおすすめです。
ポイント
なめたけを常備しておくと、きのこ類（し）を手軽に取り入れられます♪
5. ひじきの炊き込みご飯おにぎりワンプレート
肉や魚のメインおかずがない！そんな時は、納豆や卵焼きが頼りになります。
炊き込みご飯で一気に、油揚げ（ま）、ひじき（わ）、にんじん（や）、えのき（し）の4項目を盛り込んだ最強おにぎり！朝から元気いっぱいになれそうです。
ポイント
肉や魚がない時は、納豆、卵をメインおかずに！
6. しらすとわかめのおにぎりワンプレート
小鉢を取り入れると、彩りおかずが少なくてもにぎやかなワンプレートになります。
おにぎりは定番の組み合わせで、わかめ（わ）、いりごま（ご）、しらす（さ）の3項目をクリア。
メインとなるお魚のおかずがないため、タンパク質を摂るためにサラダにもツナを入れ、ゆで卵を追加しました。
ポイント
小鉢を活用するとメリハリのあるワンプレートに！
7. 鮭・枝豆・塩昆布のおにぎりワンプレート
赤・緑・黄色をバランスよく配色したワンプレートです。
野菜多めの常備菜を並べたので、おにぎりに鮭と枝豆を追加することでタンパク質を補っています。枝豆（ま）、塩昆布（わ）、鮭（さ）を取り入れたパワーおにぎりです。
ポイント
おかずの並べ方は色のバランスを意識して！
8. 明太子・枝豆・塩昆布のおにぎりワンプレート
先に紹介したおにぎりのアレンジバージョン。枝豆（ま）、いりごま（ご）、塩昆布（わ）、明太子（さ）のおにぎりです。枝豆と塩昆布の組み合わせは、どんなおかずにも合わせやすいので便利ですよ。
明太子はご飯に混ぜ込まず、上にのせると鮮やかなピンクの彩りを楽しめます。
「今日のワンプレート、彩りが少し地味かも？」と思った時に使えるテクニックです♪
ポイント
おにぎりの具を上にのせると景色が変わることも♪
おにぎりワンプレートのバリエーションは無限大∞
以上、私のお気に入りまごわやさしいおにぎりワンプレートでした。
おかずで不足している栄養素をおにぎりに取り入れて、まるでおかずのようなボリュームにするのもよし、玄米や雑穀米で健康的にさっぱり食べるのもよし、炊き立ての白米にパリパリの海苔を巻くのもよし、おにぎりのアレンジは無限大にあります。
ぜひおにぎりプレート、お試しくださいね！
インスタグラムでは、まごわやさしいを参考にした栄養バランスの良いヘルシーなワンプレートをたくさんご紹介しています。野菜や魚を中心とした和食がメインですが、オートミールやパワーサラダなどにも挑戦しながら楽しくダイエットに励んでいます。
