低カロリーで安く手に入るもやしはダイエットにピッタリな食材なのでしょうか。3食置きかえダイエットなどの間違った使い方をしていると、体調を崩す原因にも……。もやしをダイエットに活用する際の注意点や簡単ヘルシーレシピをご紹介しています♪
もやしのカロリー
緑豆もやし（生）のカロリーは、100gあたり14kcalです。
ほかの野菜の100gあたりのカロリーと比べてみると、
・レタス（結球葉・生）……12kcal
・きゅうり（生）……14kcal
・トマト（生）……19kcal
・キャベツ（結球葉・生）……23kcal
・にんじん（生・皮むき）……36kcal
・玉ねぎ（りん茎・生）……37kcal
・西洋かぼちゃ（生）……91kcal
となっています。
スーパーに売られているもやしは1袋おおよそ250gなので35kcalです。ほかの野菜と比べても、緑豆もやしは低カロリーなことがわかりますね。
もやしの糖質
緑豆もやし（生）の100gあたりの糖質量は1.3gです。
先ほどカロリーを比較した野菜たちの糖質量を比べてみると、
・レタス（結球葉・生）……1.8g
・きゅうり（生）……1.9g
・トマト（生）……3.7g
・キャベツ（結球葉・生）……3.4g
・にんじん（生・皮むき）……6.3g
・玉ねぎ（りん茎・生）……7.2g
・西洋かぼちゃ（生）……17.1g
となっています。
緑豆もやしの糖質量は食物繊維と同量であり、カロリーと同じく野菜の中でも数値が低いんですね。まさに低カロリー低糖質の代表野菜と言えるでしょう。
もやしに栄養はある？
もやしは水分が90％以上も占めるため、各成分の含有量が低くなってしまいます。そんなもやしの中でも多く含まれている栄養素やその働きをご紹介していきます。
ビタミンC
もやしに含まれるビタミンCは成長する過程で増えていきます。ビタミンCには、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進する働きがあるので、ストレスへの抵抗力も強めてくれます。
さらに、抗酸化作用も持っているため、シミのもとである黒色メラニンの合成を防いでくれるため肌の健康を保つサポートもしてくれます。
コラーゲンの合成に関与しているビタミンCの欠乏症として、皮下や歯茎からの出血、貧血などの症状が出る壊血病になってしまうためビタミンC欠乏に注意が必要です。
カリウム
カリウムは体内のナトリウムとバランスを取って血圧を調整してくれる働きを持っています。血圧を上げるナトリウムに対して、カリウムには血圧を下げる作用が期待できます。
また、利尿作用があるカリウムはむくみに効果的だと言われています。むくみの原因のひとつに体の部位に余分な水分が溜まることが挙げられるため、カリウムを摂取することで体の余分な水分を尿と一緒に排出することでむくみ対策に役立つのです。
アスパラギン酸とGABA
アスパラガスに多く含まれることで有名なアスパラギン酸はもやしにも多く含まれます。アスパラギン酸は疲労回復や代謝の活性化に関与しており、カラダを健やかに保つために必須なアミノ酸の一種です。
もやしの中で最も含有量の多いだいずもやしでは、アスパラガスの2倍以上の890mg/100g中ものアスパラギン酸が含まれています。その他の緑豆もやしには460mg/100g、ブラックマッペもやしにも440mg/100gとアスパラガスより多く含まれています。（アスパラガスは430mg/100g中）
ビタミンCと同様に発芽する過程で増加するGABAは、交感神経の興奮を抑える神経伝達物質のひとつです。高めの血圧を正常の値に戻す作用だけでなく、リラックスや精神安定の効果もあるとされています。
食物繊維
食物繊維はもやしのヒゲの部分に多く、特にもやしには水溶性のものより不溶性の食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維の働きとしては、水に溶けず水分を吸収して膨らませ、便のかさ増しをすることで腸の働きを促します。ダイエットの大敵な便秘対策につながります。
もやしの中でもだいずもやしが一番食物繊維量が多く、100g中2.3g含んでおり、100g中1.3gと食物繊維量が最も少ないもやしは緑豆もやしです。便秘対策を考えている方は、スーパーでだいずもやしを選んで購入した方がいいでしょう。
ダイエットに活用する時の注意点
低糖質・低脂質で腹持ちが悪い
90％が水分でできているもやしは、脂質がほとんど含まれていません。なおかつ低糖質なもやしは腹持ちが悪いので、間食や食事量が増加してしまいカロリー摂取量の増加へつながってしまう可能性があります。結果的に、1日の摂取カロリーオーバーになる可能性があるため注意が必要です。
適度な脂質を摂って腹持ちを良くし、その分間食を控えた方がいいでしょう。
味付けで高カロリーになる
たんぱくなもやしの味は調理する際に濃い味付けになりがちです。せっかくの低いカロリー数値が味付けにより増加してしまいます。
さらに、塩分は食欲を増加させるはたらきがあるため、調味料に含まれる塩分により食べる量も増えてしまいダイエットと逆効果になってしまう可能性があります。使う調味料や調理法には気をつけたいですね。
置き換えダイエットで栄養が偏る
3食すべて置き換えたり、1食を全て置き換えるダイエットはおすすめしません。
もやしは他の食品と比べて極端にカロリーと糖質が低いため、1食でも置き換えダイエットをすると栄養バランスが偏りやすくなります。栄養バランスが偏ってしまっては健康に影響を害してしまいます。
さらに上記でも説明したように、もやしは水分が90％も占めるため栄養素の含有量が少ないです。これも栄養バランスの偏りに影響してきます。ひとつの野菜に頼るのではなく、余分なカロリーはカットしつつ、いろいろな食材から栄養を摂取することを心がけましょう。
もやしを使った低カロリーレシピ5選
1. ニラともやしとニンジンのナムル
簡単でおいしくできるナムルのレシピです。ニラと人参を使うことでカラフルかつ栄養たっぷりで、歯ごたえを楽しめるひと品です。ニンニクとニラが効いているので、減塩中の方は調味料を半分に減らしてもOK。ピリ辛なので夏の暑い日も食欲をそそられますよ♪
2. 鶏ササミと豚バラで作る！もやしのチーズつくね
ささみと豚バラ肉をミンチにしたつくねにもやしを加えたヘルシーでボリュームたっぷりのひと品です。もやしを加えることでかなりのカサ増しになってお肉の量を減らすことができるので、コストもカロリーも抑えられる嬉しいレシピです！
お酒のおつまみとしてもピッタリなつくねですが、こちらのつくねはチーズを中に入れてるので子供にも喜ばれるでしょう♪
3. ふんわり卵ともやしの中華スープ
もやしと卵を使った中華風スープのレシピです。ふわふわの卵ともやしを中心としたたっぷりの野菜が入っているスープは優しい味わいなので、子供から大人まで食べやすく、栄養もたっぷりの嬉しいひと品です◎
もやしのビタミンは水に溶けやすいので、スープに溶け出したビタミンまでいただける嬉しいレシピです。しかし、もやしのビタミンは熱に弱いため、加熱時間に注意が必要です。
4. もやしとツナの青じそサラダ
青じそとポン酢しょうゆを使ってさっぱり仕上げたサラダです。シャキシャキのもやしと、ツナのしっかりした食感がクセになるこのサラダは、ごま油を使うことでほどよく脂質を加えて腹持ちをよくしてあります。
風味が無くならないようもやしは加熱してから水洗いをせず、あら熱を取ってから水分を軽く絞ることがこの料理のポイントです。
5. 混ぜて焼くだけ！もやしとひき肉のチーズチヂミ
包丁を使わない簡単チヂミのご紹介です♪
なんと、こちらは材料を混ぜて焼くだけ！もやしの水分を活用するため、事前にもやしを加熱する必要も材料に水を加える必要もありません。
お肉から出る旨みがギュッと凝縮されたチヂミは、時間がない時や、おもてなしの時にもぴったりなひと皿です◎
もやしを上手に食べよう◎
もやしは栄養素を多く含み、低カロリーなので置き換えダイエットに使われることも多いですよね。しかし、ほとんどが水分なので栄養価は低く、間違った使い方をしてしまうと、栄養が偏ってしまい健康を害してしまったり、逆に太る原因になったりしてしまいます。
もやしに含まれる栄養素を効率よく摂取できるよう、ぜひ今回ご紹介したレシピも参考にしながら、上手に調理してもやしをおいしく食べましょう！
【監修・文】管理栄養士：岩﨑千明
フォトグラファーとして活動後、現在、管理栄養士として勤務。喜ばれる料理を作れるように日々勉強中。