年齢を重ねた体は筋肉が付きにくいのに落ちやすい状態。プリっと引き上がって欲しいお尻の筋肉は、加齢とともに特に落ちやすい部位の一つです。そこで今回は、年齢を重ねた40代でも効率よくヒップアップを目指せるエクササイズをご紹介します。

なぜ年齢を重ねると筋肉がつきにくくなるのか？

私たちの筋肉量は40歳を過ぎると毎年1%ずつ減り続けると言われています。と言うことは、筋トレをしないと20年後には20%、30年後には30%の筋肉が減ってしまうということです。

加齢によって筋肉量が減っていく現象は近年サルコペニアと呼ばれ、広背筋や腹筋、お尻周辺の臀筋群など、抗重力筋と呼ばれる筋肉に現れやすい症状として知られています。

上向き美尻に効果的なのは中臀筋（ちゅうでんきん）

加齢とともに落ちやすい筋肉の中でもお尻の筋肉はボディメイクする上で欠かせない部位で、お尻は体の中で比較的大きな面積を占める部位で、いくつかの筋肉が集まって構成されています。

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その中でも上の方にある中臀筋を意識的にトレーニングすることでお尻全体が引き上がります。ヒップアップしたいなら中臀筋をメインにトレーニングしましょう。

中臀筋に効く！エクササイズ3選

今回は効率よくお尻に効くエクササイズをヨガポーズの中から3つご紹介します。

虎のポーズ

photo by Tomo Uosumi

１）四つ這いから右脚をお尻の高さに持ち上げ、後方に伸ばす

２）お腹の引き締まりを感じ、息を吸いながら右脚をさらに高く持ち上げる

３）息を吐きながら右膝を曲げ、お腹を引き込みキャットポーズのように体の背面を伸ばす

４）２）と３）を交互に10回繰り返す。この動きにより中臀筋が鍛えられます

５）四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行う

片足弓のポーズ

photo by Tomo Uosumi

１）虎のポーズから上げた足と反対側の手を離し、背中の後ろで足先をキャッチする

２）上げた足の甲で天井を斜め上に蹴り上げるように高く持ち上げる

３）深呼吸を3回繰り返し、息を吐きながら脚を下ろす

４）反対側も同様に行う

ハイランジ

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１）四つ這いの姿勢から片脚を前に出し、後ろの膝を持ち上げ土台を作る

２）両足で踏み込み、上半身を持ち上げる

３）両手を頭の先に伸ばし、3呼吸する

４）息を吐きながら両手を下ろし、脚の前後を入れ替えて、反対側も同様に行う

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