朝はパンだけ、コーヒーだけ……。忙しい朝は、朝食を簡単に済ませてしまうこともありますよね。今回は、そんな朝におすすめの「ツナとほうれん草の巣ごもり卵トースト」をご紹介します。卵とツナでたんぱく質を補いながら、ほうれん草も一緒に摂れるおすすめの一品です。
朝食でたんぱく質が大切な理由
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、内臓など、体をつくる材料となる栄養素です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質推奨量は、男性65g、女性50g/日とされています。
たんぱく質補給では、1日に必要な量を摂ることに加えて、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れることも意識したいポイントです。特に朝食はパンやごはんなどの主食だけになり、たんぱく質が少なくなりやすい傾向があります。 そこで、朝食にも卵や魚、乳製品、大豆製品などを取り入れ、たんぱく質補給を意識しましょう。
管理栄養士おすすめ｜ツナとほうれん草の巣ごもり卵トースト
朝から手間をかけて朝食を用意できない、いう人にもおすすめしたいのが、ツナとほうれん草の巣ごもり卵トーストです。
卵とツナを組み合わせることで、朝食で不足しやすいたんぱく質を手軽に補えるのがポイントです。さらに、ほうれん草を加えることで、野菜も一緒に摂ることができます。
【材料】
・食パン 6枚切り1枚
・卵 1個(約50g)
・ほうれん草 30g
・ツナ缶(水煮) 35g
・マヨネーズ 大さじ½(約6g)
・塩コショウ 適量
【作り方】
①ほうれん草を茹でて食べやすい大きさに切り、水気をしっかり絞る
②食パンにマヨネーズを塗り、中央を少しくぼませるようにほうれん草とツナを周囲にのせる
③中央に卵を割り入れ、塩・こしょうをふる
④トースターで卵に火が通るまで焼く
（卵の固さはお好みで。トースターの火力によっては、5分以上かかる場合もあります）
【栄養成分／1人分】
エネルギー：約285kcal
たんぱく質：約18.0g
脂質：約11.8g
炭水化物：約29.4g
食物繊維：約2.5g
【実際に食べてみた感想】
実際に作ってみると、材料をのせて焼くだけなので、朝でも手間を感じにくい一品でした。卵とツナが入ることで、トースト1枚でもしっかりボリュームがあり、食べ応えも十分です。忙しい朝、たんぱく質を意識したいときに取り入れやすいレシピです。
朝からバランスのよい食事を毎日用意するのは、なかなか難しいものです。
今回紹介した、巣ごもり卵トーストなら、主食となるパンに、たんぱく質源の卵とツナ、野菜のほうれん草を組み合わせられ、朝食に摂りたい食品を一皿で取り入れられます。忙しい朝に、ぜひ試してみてくださいね。
【参考】
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）たんぱく質
・文部科学省｜食品成分データベース
