美味しく食べて鉄分補給！簡単時短レシピ特集
忙しい日が続いて疲れが溜まりやすい時期は、食事が偏り、鉄分などの栄養が不足しがちです。今回は、食生活のなかで意識したい、鉄分をたっぷり摂れるレシピをご紹介します。電子レンジだけで完成する時短料理や、無理なく続けやすいメニューを集めたので、ぜひみなさんも作ってみてくださいね。
切って和えるだけ「サラダ編」
①ワンボウルで栄養たっぷり！「ひじきと小松菜の鉄分サラダ」
ひとつのボウルで手軽に作れるひじきのサラダ。鉄分が豊富に含まれているひじきと小松菜を入れることで、毎日のメニューに取り入れやすいのがポイントです。コーンのやさしい甘みとツナの旨みが感じられる、子どもも食べやすい味付けです。
②ポリポリ食感が止まらない「切り干し大根と野菜の中華サラダ」
火を使わずに簡単に完成する、栄養満点の中華サラダ。鉄分たっぷりの切り干し大根と小松菜を使うことで、一度に鉄分と食物繊維をチャージできる優秀レシピです。ごま油の香ばしい香りとお酢のさっぱりとした酸味がクセになる、食欲がない日でもお箸が進む一品です。
③鉄分×ビタミンCで効率アップ！「カツオと水菜の和風ごまサラダ」
魚の中でもトップクラスの鉄分量を誇る鰹。サラダ仕立てにすることで、不足しがちな栄養を効率よくチャージできます。トマトには鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれているので、鰹や水菜との相性が抜群。さっぱりとした味わいで、手軽に鉄分を摂りたいときにもおすすめです。
火を使わず10分以内で完成「副菜編」
④パパっともう一品が叶う「ほうれん草ともやしの旨ナムル」
電子レンジで簡単に作れるナムルは、もう一品ほしいときにも活躍するレシピです。鉄分を含むほうれん草とツナのたんぱく質を手軽に取り入れられる、栄養バランスの良い一品。もやしを加えてかさ増しすることで、ボリュームアップできるのも魅力です。
【ほうれん草ともやしの旨ナムル】簡単＆節約！お弁当の彩にも☆
⑤爆速！和えるだけの時短レシピ「豆腐と豆苗の柚子胡椒昆布和え」
鉄分とタンパク質をバランスよく摂れる、忙しいときにも役立つ副菜です。豆苗には、鉄分のほかにビタミンCや葉酸などの栄養が含まれているので、熱に弱い栄養素をそのまま補えるのが魅力。塩昆布の塩味と柚子胡椒の爽やかな辛みがクセになる、無限に食べられる美味しさです。
⑥レンチン5分で味が染み込む「ひじきと枝豆の旨煮」
ひじきの煮物が電子レンジであっという間に完成する、忙しい日の強い味方。ひじきに含まれる鉄分や、枝豆の食物繊維などを組み合わせることで、栄養バランスをぐっと底上げしてくれます。冷蔵庫で4～5日保存ができるので、作り置きやお弁当のおかずにもおすすめですよ。
具だくさんが嬉しい「スープ編」
⑦野菜たっぷり！ご飯にも合う「ひき肉とほうれん草の旨辛濃厚スープ」
ほうれん草やにんじんなど、たっぷりの野菜が入った満足感のあるスープ。豆乳を入れることでまろやかな味わいが楽しめます。ピリ辛が好きな人は豆板醤を加えて、ごはんと合わせて食べるのもおすすめですよ。
⑧冷凍あさりで気軽に作れる「クラムチャウダー」
魚介類の中でもトップクラスの鉄分量を誇るあさり。冷凍のむき身なら、砂抜きをする必要がなく忙しい日にも気軽に作れます。にんじんや玉ねぎなどの野菜を入れることで、さらに栄養価もアップ。体の中からじんわり温まる、栄養を美味しく補えるスープをぜひ試してみてくださいね。
安くて栄養満点「メイン編」
⑨お肉控えめでも大満足！「大豆とひじきの和風ハンバーグ」
ヘルシーなのにボリューム満点の和風ハンバーグは、大豆とひじきからダブルで鉄分を補給できるのが魅力。大豆を刻んで入れることで、お肉が少なくても立派なメイン料理に仕上がります。特製の甘酢あんをかければ、ご飯がもりもり進むおいしさです。
⑩さっぱり食べやすい「牛肉とアスパラガスのスタミナ黒酢炒め」
牛肉とアスパラガスを黒酢で炒めた、食欲をそそるメイン料理。鉄分を多く含む牛肉と、ビタミンや葉酸を含むアスパラガスを合わせることで、栄養面だけでなく彩りも楽しめます。
⑪鉄分×クエン酸の組み合わせが◎「いわしの梅煮」
いわしと梅干しでさっぱりと煮上げた、鉄分補給にぴったりな一皿。梅干しのクエン酸がいわしの鉄分の吸収をサポートするので、効率よく栄養を取り入れられるのが嬉しいポイントです。少ない工程で簡単に仕上がるので、毎日の食事に取り入れやすいレシピです。
