ダイエット中でも、筋肉量を維持しながら健康的に体を整えるためにはたんぱく質が欠かせません。そんなときに手軽に取り入れられるのが「ツナ缶」と「サバ缶」です。どちらも調理いらずで使える便利な食材ですが「ダイエット中に選ぶならどっちがいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。今回は管理栄養士の視点から、ツナ缶とサバ缶を栄養面で比較し、それぞれの特徴とダイエット中の取り入れ方を解説します。
ツナ缶とサバ缶の違いとは？
ツナ缶はマグロやカツオを原料とした加工食品です。特に水煮タイプは、クセが少なく、サラダや和え物、サンドイッチなど幅広い料理に使いやすく、味付けの自由度も高いため、日常的に取り入れやすい食材といえます。
一方、サバ缶は青魚であるサバを使用しています。そのまま主菜としても食べられる存在感があり、味噌煮や水煮など、缶詰だけで一品として成立しやすい点も魅力です。
このように、ツナ缶は手軽に取り入れやすい食材、サバ缶は満足感のある主菜として活用しやすい食材という違いがあり、食事の中での役割にも差があります。どちらもたんぱく質源として優れていますが、脂質量や含まれる栄養素、使い方に違いがあるため、目的やシーンに合わせて選ぶことが大切です。
ツナ缶とサバ缶、ダイエット中の比較ポイント
次に、ツナ缶とサバ缶をダイエットの観点で4つのポイントに分けて詳しく比較します。
たんぱく質量
たんぱく質は筋肉量の維持に欠かせない栄養素です。ダイエット中は食事量を減らしがちになるため不足しやすく、筋肉量が落ちることで代謝の低下にもつながります。そのため、ダイエット中では特に意識して摂っていきましょう。
100gあたりで比較すると、水煮のツナ缶は16g、サバ缶は20.9gのたんぱく質を含みます。
1缶あたりではツナ缶（約70g）で約11g、サバ缶（約150g）で約31gと、サバ缶の方がたんぱく質量は多い傾向にあります。
カロリーと脂質
ダイエット中に気になるのがカロリーと脂質です。
水煮のツナ缶は100gあたり70kcal、脂質は0.7gと低めで、1缶（約70g）では約49kcal、脂質約0.5gです。
一方、水煮のサバ缶は100gあたり174kcal、脂質は10.7gで、1缶（約150g）では約261kcal、脂質は約16gです。水煮で比較すると、ツナ缶の方が低カロリー・低脂質といえます。
ただし、ツナ缶はオイル漬けタイプを使う方も多いですよね。オイル漬けタイプの場合は1缶（約70g）で約186kcal、脂質約15.2gと、サバ缶と同程度、あるいは食べる量によってはそれ以上になる場合もあります。
脂質の種類
脂質の質にも注目してみましょう。
サバ缶に含まれる脂質は、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸です。これらは体内で合成できない必須脂肪酸で、健康維持に関わる栄養素のため積極的に摂りたい良質な脂質です。
一方、ツナ缶のオイル漬けに使われる油は一般的に大豆油が多く、コクやうま味を加える役割があります。大豆油にはn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれており、ツナ自体にもEPA・DHAが含まれています。
ダイエット中は「脂質＝控えるべき」と考えがちですが、良質な脂質を適量取り入れることも、食事全体のバランスを整えるうえで大切です。
その他の栄養素
その他の特徴的な栄養素も見てみましょう。
サバ缶にはビタミンDやビタミンB群が多く含まれています。ビタミンDは骨の健康や免疫機能に関わる栄養素です。また、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする働きがあります。さらに、骨まで柔らかく食べられるタイプであればカルシウムも補うことができます。
一方、ツナ缶は鉄やビタミンB群が多く含まれていますが、サバ缶と比べると比較的シンプルな栄養構成で、たんぱく質を効率よく補給できる点がメリットです。
サバ缶はビタミンやミネラルまで幅広く補えるのに対し、ツナ缶はたんぱく質を中心にシンプルに栄養を補給したいときに向いているといえます。
ダイエット中に取り入れるなら？
ツナ缶とサバ缶はどちらもダイエット中に活用しやすい食材ですが、それぞれ特徴が異なるため、目的に合わせて使い分けることがポイントです。
カロリーや脂質を抑えたい場合はツナ缶が向いています。脂質が少なく軽い食事に取り入れやすいため、サラダや和え物に加えることで、手軽にたんぱく質を補給できます。食事量を抑えたいときや、間食代わりに取り入れたい場合にも使いやすい食材です。
一方で、食事の満足感を高めたい場合はサバ缶がおすすめです。たんぱく質に加えて良質な脂質も多く含まれているため、食後の満足感が得やすく、結果的に食べ過ぎの防止につながる場合もあります。また、ビタミンやミネラルも同時に補えられるのもメリットです。
たとえば、軽めに済ませたい朝食や昼食にはツナ缶を、しっかり食べたい夕食や主菜としてはサバ缶を取り入れるなど、シーンに合わせて使い分けると無理なく続けやすくなります。
どちらか一方に偏るのではなく、食事内容やその日の体調に合わせて取り入れることが、無理のないダイエットにつながります。
ダイエット中に取り入れるときの注意点
最後に、サバ缶やツナ缶をダイエット中に取り入れる際の注意点を解説します。手軽に使える食材だからこそ、選び方や食べ方を少し意識することで、より効果的に活用できます。
水煮や脂質控えめタイプを選ぶ
ツナ缶やサバ缶には、水煮の他にオイル漬けタイプがあります。オイル漬けは風味が良く食べやすい一方で、カロリーや脂質が高くなりやすいです。
特にツナ缶はオイル漬けが一般的なため、選び方によってはカロリー・脂質の摂り過ぎとなる場合があります。
そのため、ダイエット中に取り入れる際は水煮タイプか脂質控えめタイプのものを選ぶと、余分な脂質やカロリーを抑えながら栄養補給がしやすくなります。
食べ過ぎに注意
ダイエット中に取り入れていきたいツナ缶とサバ缶ですが、どちらも食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります。
特にサバ缶は脂質が多いため、1食あたりは1/2〜1缶程度を目安に取り入れるとバランスを保ちやすくなります。ツナ缶も他の食材や調味料を組み合わせると全体のカロリーが増えやすいため注意が必要です。
ダイエット中に取り入れる場合は単体で食べるだけではなく、野菜と組み合わせてみましょう。食物繊維が補え、満足感が高まりやすいです。サラダや和え物、味噌汁などに取り入れるのもおすすめです。
味付け缶は塩分・糖質に注意する
味噌煮や甘辛い味付けの缶詰は食べやすい反面、水煮タイプと比べて塩分や糖質が多く含まれています。特に味付け缶は、ご飯が進みやすくなるため、結果的に食べ過ぎにつながってしまいます。
日常的に取り入れる場合は、水煮タイプをベースにし、味付けは自分で調整することで、食事全体のバランスを整えやすくなるでしょう。
まとめ
今回はツナ缶とサバ缶のたんぱく質や脂質の違いを比べながら、ダイエット中にどちらが向いているかを解説しました。カロリーや脂質を抑えたい場合はツナ缶、栄養バランスや満足感を重視する場合はサバ缶が向いています。
目的や食事内容に合わせて使い分けることは、無理なく健康的なダイエットを続けるポイントです。本記事を参考に、日々の食事に取り入れてみましょう。
【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
