脚を膨張させるむくみは、リンパが滞り水分が代謝されないことで起こるもの。和香さんが日々実践している、ヨガメソッドでむくみ改善＆美脚を叶えましょう！

むくみ対策の第一歩！足りない筋肉を鍛えよう

重力の影響で下のほうに溜まってしまう血液やリンパ液を、体内に巡らせるポンプの役目をしているのが筋肉です。循環を滞らせないためには、脚の各部位に適度な筋肉をつけることが重要！苦手な動きからトライしてみよう。

前腿を引き締めて膝回りをスッキリと！「膝×橋のポーズ アレンジ」

HOW TO

意識:膝のたるみは年齢とともに衰える前腿の肉が膝の上にのることが原因。前腿に効かせる意識が大切。

①仰向けになり膝を立て、足は腰幅に開く。息を吸いながら、下腹部からお尻をゆっくり持ち上げる。

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

②左足を空へ伸ばし（角度は斜めでも良いので膝はまっすぐ伸ばす）、5呼吸キープ。右足も同様に。

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足先を伸ばす、引くを繰り返すと効果アップ

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内腿筋肉を鍛えて、たるみ知らず！「太腿×スクワット」

意識:内腿（内転筋）に効いているかをつねに意識。2はもちろん、1に戻るときも内腿を使って。

HOW TO

①肩幅の2倍に足を開き、つま先は外側に向ける。両手は頭上で合わせ、骨盤を立てたまま腰を下げていく。

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②手は胸前で合掌し、内腿に力を入れながら5呼吸キープしたら、膝を伸ばして1に戻る×3セット。
慣れてきたらお尻の位置を、下げていきましょう

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美脚効果No.1万能ポーズ「脚全体×鷺のポーズ アレンジ」

意識:腿裏のハムストリングスをストレッチしながら、腿前面（大腿四頭筋）も引き締める意識を。

HOW TO

①左足を外側に曲げて座り、右足の膝は立てる。両手で右の足裏を持ち、骨盤は立てて背筋を伸ばす。

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②右足を前へ蹴り上げるように伸ばす。背筋は伸ばし、膝も伸ばしたまま5呼吸キープ。足を入れ替えて同様に。

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これでもOK
きつい人はベルトやタオルを使って、膝が伸ばせる角度に調節を

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シュッと締まったふくらはぎをつくる「ふくらはぎ×椅子のポーズ　アレンジ」

意識:つま先立ちはふくらはぎのシェイプアップに効果大。体重は足の親指と小指の両方に均等にのせる。

HOW TO

①両足を揃えて立ち、バランスをとりやすくするために両手を床と平行にまっすぐ伸ばしたら、つま先立ちになる。

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②息を吐きながら膝を曲げ、腰は後方ではなく真下に下げて5呼吸キープ。目線は一点に定めて。

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教えてくれたのは…野沢和香さん
モデル、ヨガインストラクター。ファッション誌やCMなど幅広く活躍中。2007年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を取得。『野沢和香の体と心の不調を解決！1日1分おうちヨガLESSON』（小社刊）、他DVDも人気。