知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「５つのキーマッスル」のひとつ「ハムストリング」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、鍛えにくいハムストリングの強化ワークを教わります。

ハムストリングとは

太腿裏の筋肉で、鼠蹊部を伸ばします。体を一直線に伸ばすポーズではハムストリングの強さが不可欠。お尻の筋肉（大臀筋）と混同して使っていると、ポーズの上達をさまたげている可能性も。

Illustration by Misako Nakagawa

ハムストリングを使う上級ポーズ

ゥイパダヴィパリタダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

ハムストリングの強化ワーク1：足の親指で床を押し全身を伸ばす

この筋肉を使うポーズ

プールヴォッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

HOW TO

①肩の下に手をおき指先を外向きにする。膝の下に足をおく。腰を落として膝を曲げ、振り子のように体を前後に軽く揺らす。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

②3回振ってから全身を伸ばす。このとき両足の親指で床を押して、大臀筋に力が入らないようにしよう。膝が開いてこなければOK。30秒キープPOINT:膝が開かないように足の親指を押しながら伸びる。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

これはNG
足先が浮き、外に開いているときは大臀筋を使っている。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

ハムストリング強化ワーク2：肩と首を長く保ち手脚を伸ばす

手先から足先までがピーンと伸びたヴィーラバッドラーサナⅢも、ハムストリングによって安定するポーズです。肩を下げ、首を長くして体を伸ばす方向で使いましょう。それに伴ってハムストリングも活性化してきます。

この筋肉を使うポーズ

ヴィーラバッドラーサナⅢ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

HOW TO

①足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて前足体重に。肩を下げて首を長く伸ばす。お尻に力が入らないように後ろ脚を内旋する。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

②前脚に体重を移したら、頭と足を遠くへ伸ばす。後ろ脚は付け根から内側に回して大臀筋の力を抜く。骨盤は動かさない。反対側も。30秒キープ
POINT:肩甲骨を開き、首を長くして、伸びる感覚を味わおう。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

これはOK
股関節を内旋させ大臀筋の力を抜く。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

これはNG
外旋すると、お尻が硬くなってしまう。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

中村尚人先生（左）と伊藤ニーナさん（右）／Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

教えてくれたのは…中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』（光文社）などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒＠ninaitoh