財布にやさしいしらたきは低カロリーで食べごたえがあり、ヘルシーな食材として人気があります。ご飯に入れてかさ増ししたり、パスタ風に食べることもできます。今回は、しらたきに似ている食材とのカロリーの違い、人気レシピを献立別に20選ご紹介！常備菜に、夕飯に、お弁当にぜひどうぞ♪

低カロリーのしたらきはダイエットにもおすすめ！

低カロリーで、食べごたえがあるしらたき。似た食材で「はるさめ」「ビーフン」などがありますが、どれぐらいカロリーは違うのでしょうか？

春雨やビーフンとしらたきのカロリー比較

それぞれ100gあたりのカロリーは、春雨は乾麺の状態で350kcalです。ビーフンのカロリーは、乾麺の状態で377kcalと少し高くなっています。一方しらたきは、なんと6kcal！パスタやご飯などの炭水化物の代わりに、しらたきを使うだけでお手軽にカロリーカットができてしまいますよ♪

中華麺やご飯としらたきのカロリー比較

では中華麺やご飯とはどれぐらい差があるのでしょうか？100gあたり、中華麺はゆでた状態で149kcal、ご飯は358kcalとそれぞれカロリーは高め！

さすが炭水化物……中華麺はしらたきに置き換えることで-143kcal、ご飯の半分をしらたきに変えるだけで173kcalと、大幅なカロリーカットをすることができます！ご飯に至ってはなんと中華麺1玉分！ダイエットの強い味方ですね♪

そんなしらたき、基本をマスターすれば食材や味付けはアレンジ自在。これより人気レシピを献立別に20品ご紹介していきます。

しらたきの人気の主菜レシピ5選

1. シンプル！しらたきご飯

先ほどご紹介したカロリーを抑えたい人向けのしらたきご飯です。下ゆでしたしらたきを刻んで、お米と一緒に炊くだけで完成。かさ増しできるので、ご飯の量を減らすことができますね。

2. 明太しらたきパスタ

辛子明太子を使ったパスタ風のひと皿です。しらたきに豆乳で溶いたからし明太子を加え、のりをトッピングしてできあがり。ちょっとピリ辛なさっぱりパスタです。小鉢としてもお弁当のおかずとしても使い勝手のいいお手軽レシピですよ。

3. 豚バラとしらたきの塩ラーメン

あっさり塩味のしらたきラーメンです。豚肉と野菜を炒め、水とスープの素を加えましょう。しらたきを加えて野菜がやわらかくなったらできあがり。ごまやラー油で味にアクセントをつけるのもおすすめです。

4. しらたきで博多とんこつ焼きそば

博多名物のとんこつ焼きそばも、しらたきで作ればカロリーもカットできるので健康的です！たっぷりお野菜も取れるので、満腹感も感じられます。子供も大好きなラーメン風のお味なので、お子様にもお気に入りになっちゃうようなレシピです。

5. 野菜たっぷりしらたき冷麺

野菜たっぷりの冷麺を、しらたきで作ったこちらのレシピ。しらたきのプチプチ感が韓国風の冷麺と少し似ているため、あまり違和感なく食べられそう！野菜もたっぷり取ることができるのがうれしいですね♪

しらたきの人気の主菜のレシピ5選

6. レンジで9分！しらたきチャプチェ

レンジで簡単にできる、お手軽しらたきチャプチェのレシピです。甘辛い味付けが食欲をそそります。豚肉の旨みをしらたきが吸っているので、ごはんのおかずにもぴったり！ 朝の時間のない中でも手軽に作ることができるので、お弁当のおかずとしてもいいですね♪

7. しらたきと野菜のオイスター炒め

しらたきと細切りにした野菜を、オイスターソースで炒めたこちらのレシピ。しらたきにしっかりと味がついているので、おかずとして十分なひと品に仕上がります。常備菜として作る際はたっぷりと作っておきましょう！

8. しらたき麻婆茄子

麻婆茄子にしらたきを加えたこちらのレシピ。しらたきのツルツルとした食感が、いつもの麻婆茄子にアクセントを加えています。味付けも中華スープの素と豆板醤とオイスターソースだけなので、簡単に作ることができますよ♪

9. しらたきとささみのわさび炒め

わさび醤油で炒め物をするという、一風変わったこちらのレシピ。わさびの辛みは炒めている途中に飛んで、風味が残ります。わさび醤油のほのかな風味と焦がし醤油が、しらたきとささみに絡んで、お酒のつまみにもなりそうですね。

10. いろいろ野菜の五目酢炒め

お酢が効いたさっぱり野菜炒めのレシピです。お肉がなくても、しらたきを入れることで満足感が得られますよ。 酢を使っているので保存がきくので、常備菜としてもお弁当のおかずとしても重宝するひと品に。

しらたきの人気の副菜レシピ5選

11. しらたきのエスニックサラダ

常備菜としてもとっても便利なこちらのひと品。酢ときび砂糖も入っているので、酢の物のような仕上がりです。ナンプラーのエスニックな香りがなんとも食欲をそそりそうです♪ しらたきをから炒りすると、味が染み込みやすくなって◎

12. しらたきのきんぴら

食物繊維を摂りたい方におすすめの、根菜たっぷりレシピです。唐辛子を少し入れてピリ辛にすることで、箸が進むだけでなく、お弁当のおかずとしてももってこい！たっぷり作って常備菜にするのもいいですね♪

13. しらたきとお揚げの煮物

箸休めにもちょうどいい、しらたきとお揚げの煮物です。和風の味付けでとっても食べやすい、やさしい味付けです。お揚げがたっぷりとだし汁を吸ってとってもジューシー！ ぜひお弁当にいれてあげてくださいね♪

14. しらたきとジャコの酢の物

こちらはさっぱりしたしらたきとジャコの酢の物のレシピです。しらたきの下処理にしか火を使わないので、とっても簡単！さっぱりしているので、箸休めにおすすめですよ。酒の肴としてもぜひどうぞ♪

15. 野菜たっぷり春巻き

おくら、しらたき、大和芋、もやしと野菜たっぷりな春巻きです。おくら、大和芋のねっとり感を上新粉がまとめ上げ、ヤミツキ食感に！味付けはしょうゆ、鶏ガラスープの素、ごま油とシンプルですが、野菜の甘みが感じられるやさしい仕上がりになっています。

しらたきの人気の汁物レシピ5選

16. あさりとしらたきのトマトレタススープ

つるつるしこしこのしらたきと、野菜は彩りよくレタスとトマトを入れ、具だくさんに仕上げます。ワインも入れて煮込むのであさりの生臭さも気にならなくなり、にんにくの風味が食欲をそそりますよ。

17. 洋風鶏団子しらたきスープ

食物繊維たっぷりのダイエットスープです。鶏団子は、胸肉を使ってさっぱりと。スープには、生ハムを使うことでだし代わりになり、コンソメを入れなくてもOK。生ハムは種類により塩分濃度が違うので、量を調整してくださいね♪

18. ひじきのとろみスープ

女性におすすめのひじきのスープです。具材はひじきとしらたき、トッピングで刻みネギととってもシンプル。味付けは固形スープの素のみなので失敗する心配がありません。しょうがが入っていてとろみもついているので体が温まりますよ♪

19. しらたき入りエスニックスープ

ナンプラーとレモン汁で味付けしたエスニック風スープのレシピです。しらたきがはいることでお腹を満たせるので、夜食や軽いランチにもってこいのレシピです。スープもゆで鷄をゆでた汁を使っているので、うまみが感じられますよ♪

20. 豆乳坦々しらたきスープ

麺料理とスープの中間のような豆乳担々麺風レシピです。豆乳、みそ、しょうゆ、中華スープの素、ラー油でスープをつくっているので、これだけでも十分軽食になりますよ。お好みでたっぷりラー油をかけてくださいね♪

したらきを活用して食卓を充実させよう！

試してみたいレシピはありましたか？おかずだけでなく、主食にも使えるしらたきのアレンジレシピは、無限大！いつもの主食をしらたきに置き換えるだけでカロリーオフにもなるので、ぜひいろいろチャレンジしてオリジナルのレシピをつくってみてください。