カロリー控えめな副菜、主菜、汁物のレシピをご紹介します。食べたいレシピを選ぶだけで、簡単にヘルシーな晩ごはんが作れますよ！食べ過ぎてしまったときや、体重が気になるとき、夜遅くにごはんを食べるときの助けになってくれる献立集です。おいしくカロリーを調整しましょう！
ヘルシー晩御飯に【副菜】レシピ5選
1. ウスターソースでバルサミコ風きのこマリネ
エリンギ、しめじ、えのきの3種類のきのこをおいしく食べられるひと品です。バルサミコ酢は使わずに、ウスターソース、酢、オリーブオイルなどで味付けするので、手軽に作れますよ。3種類のきのこの、味と食感の違いをお楽しみください♪
100gあたりのカロリー
エリンギ：19kcal
しめじ：17kcal
えのき：22kcal
2. 野菜たっぷり！浅漬けサラダ
キャベツ、大根、にんじん、きゅうり、みょうがを浅漬けにしてから、オリーブオイル、レモン汁などで和えます。軽く塩漬けにすると、野菜のかさが減るので、お野菜をたっぷりと食べられますよ。シンプルな味付けなので、幅広い献立においしく合わせられるのもうれしいポイント！
100gあたりのカロリー
キャベツ：23kcal
大根：18kcal
にんじん：36kcal
きゅうり：14kcal
3. ほうれん草とにんじんの白和え
ほうれん草、にんじん、しいたけ、こんにゃく、お豆腐を使っています。献立にプラスすれば、ひと品で多くの食材をおいしく食べられますよ。ごまのこうばしい香りと、お豆腐のやさしい味わいで、ほっこりとするおふくろの味です♪
100gあたりのカロリー
ほうれん草：20kcal
にんじん：36kcal
木綿豆腐：80kcal
4. レンジで簡単！大根とこんにゃくの煮物
火を使わずに、レンジで煮物が作れる簡単レシピです。ほかのお料理を作りながら、レンジで調理できるので、忙しいときや疲れているときにも重宝しますね。大根とこんにゃくにも、しっかりと味がしみていて、レンジで作ったとは思えないおいしさです♪
100gあたりのカロリー
大根：18kcal
こんにゃく：5kcal
5. たっぷり野菜のきんぴら
大根、にんじん、ピーマン、ごぼうを、甘辛く炒めました。ひと品でいろいろなお野菜を食べられるのはうれしいですね。冷めてもおいしく食べられるので、作り置きやお弁当のおかずにもGood。彩りを華やかにしてくれるおかずとしても活躍してくれますよ。
100gあたりのカロリー
大根：18kcal
にんじん：36kcal
ピーマン：22kcal
ごぼう：65kcal
ヘルシー晩御飯に【主菜】レシピ5選
6. レンジで簡単！鶏むね肉でチンジャオチキンロースー
レンジで調理するので、炒めるための油は必要ありません。簡単に作れて、ヘルシーで、おいしいなんて……しあわせなレシピですね♪ 鶏むね肉のうま味、ピーマンの苦み、たけのこのシャクシャクした食感が絶妙にマッチして、ごはんがモリモリ食べられますよ。
100gあたりのカロリー
鶏むね肉（皮つき）：145kcal
7. レンジで作るしらたきチャプチェ
春雨をしらたきにかえて、カロリーダウン。豚肉、にんじん、玉ねぎ、にら、しいたけを入った具沢山だから、ひと品でおなかいっぱいになれますよ。コチュジャンのピリリとした辛さと、ごま油とにんにくのよい香りが食欲をそそり、お箸がどんどん進みます♪
100gあたりのカロリー
しらたき：6kcal
豚ロース肉（脂身つき）：263kcal
8. めんつゆごまだれ！鮭ともやしのレンジ蒸し
お魚を食べたい気分のときは、こちらのヘルシーレシピにチャレンジしてみましょう！鮭、豆苗、もやしをレンジでしっとりと蒸して、特製めんつゆごまダレをかけていただきます。お酢も使っているので、あと味はさっぱり。食欲がないときでも、これならペロリと食べられそうです。
100gあたりのカロリー
鮭（しろさけ）：133kcal
もやし（緑豆）：14kcal
9. こんにゃくのサイコロステーキ
昨日は食べ過ぎてしまったな……というときは、こちらのレシピで調整しましょう！お肉のかわりに「こんにゃく」で作るヘルシーサイコロステーキです。淡白なこんにゃくも、まいたけとかつお節のうま味と、にんにくのよい香りをまとえば、ごちそうに大変身します♪
100gあたりのカロリー
こんにゃく：5kcal
10. お肉なし！豆腐しいたけベジバーグ
お肉を使わずに、木綿豆腐、ごぼう、しいたけ、長ねぎなどで作るハンバーグです。しいたけのうま味と味噌のコクが合わさって、お肉は使っていなくてもコクうま！粗みじん切りしたごぼうの歯ざわりも楽しくて、低カロリーでも満足感はばっちりですよ。
100gあたりのカロリー
木綿豆腐：80kcal
ごぼう：65kcal
しいたけ：19kcal
ヘルシー晩御飯に【汁物】レシピ5選
11. うま味たっぷり！3種のきのこのみそ汁
しめじ、えのき、しいたけの3種類のきのこを使ったみそ汁です。それぞれのきのこから出たおいしい出汁が合わさって、うま味がギュッと詰まっていますよ。まいたけを入れてさらにきのこたっぷりにしたり、長ねぎや溶き卵を入れたりしてもGood！
100gあたりのカロリー
しめじ：17kcal
えのき：22kcal
しいたけ：19kcal
12. たっぷり野菜と落とし卵のみそ汁
ヘルシーで、ボリュームもほしい……という願いは、こちらのみそ汁が叶えてくれます！にんじん、玉ねぎ、キャベツをたっぷりと食べられますし、仕上げにいれた卵でボリュームもばっちり。お野菜の甘さと、卵のまろやかな味わいを楽しんで♪
100gあたりのカロリー
にんじん：36kcal
玉ねぎ：37kcal
キャベツ：23kcal
たまご：151kcal
13. ごろごろ具材のけんちん汁
献立のボリュームをアップさせたいときは、こちらのレシピがぴったりです。木綿豆腐、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃくなどが入った具沢山けんちん汁です。それぞれの食材からでたおいしさがギュッと詰まったスープが絶品！
100gあたりのカロリー
木綿豆腐：80kcal
大根：18kcal
にんじん：36kcal
ごぼう：65kcal
こんにゃく：5kcal
14. ごろっと野菜のコンソメスープ
にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ、ウインナーを、塩こしょうとコンソメでスープにしました。シンプルな味付けだから、入れる具材もアレンジできますし、献立にも合わせやすいですよ。晩ごはんにはもちろん、朝ごはんや夜食にも重宝します。
100gあたりのカロリー
にんじん：36kcal
じゃがいも：76kcal
玉ねぎ：37kcal
キャベツ：23kcal
ウインナー：321kcal
15. サイコロ野菜のカレースープ
大根、にんじん、じゃがいもはサイコロ状に切りそろえます。大きめのサイズだから食べごたえもアップしますし、コロコロとした見た目もかわいらしいですね♪ カレー粉のスパイシーな香りが、お野菜の甘さを引き立てます。辛さはマイルドなので、辛いものが苦手な方でも食べやすいですよ。
100gあたりのカロリー
大根：18kcal
にんじん：36kcal
じゃがいも：76kcal
ヘルシー晩ごはんで、カロリーをらくらく調整♪
ちょっと体重が気になるかも……、昨日食べ過ぎてしまったな……というときは、ヘルシーな晩ごはんの出番です！
胃もたれしにくいお料理を選びましたので、夜遅くに晩ごはんを食べるときにもぴったりです。主菜、副菜、汁物をご紹介したので、食べたいレシピを選ぶだけで、簡単に献立が完成しますね。ヘルシーな晩ごはんで、おいしくカロリーを調整しましょう♪
