慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの？鉄分を効率よく補給できる食材って？「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。参考にしてみてくださいね。
それってもしかして「鉄分不足」かも
特に原因は思い当たらないのに、最近なんだか疲れやすい、めまいがひどい、よく立ちくらみする、頭痛が続く……こんなお悩みを抱えている人、少なくないのではないでしょうか。
原因は一概に特定できませんが、もし上記の症状を複数抱えている場合、「鉄分不足」による「貧血」かもしれません。
そもそも鉄分不足って、どうしてなるの？鉄分が足りないと、どんな症状が引き起こされるの？鉄分を効率よく補える食材って、なに？わたしたちの健康を守る大切な栄養「鉄分」について、詳しくご紹介します。
なぜ起こる？鉄分不足の原因
女性に見られることが多い
鉄分が不足する一番の原因は、生理による出血や、過激なダイエットなどによる栄養失調です。そのほか、妊娠中や授乳中のママは子どもに栄養を与えなければならないので、鉄分が慢性的に不足します。この原因からすぐわかるように、鉄分不足は女性に多く見られます。
鉄分不足＝酸素不足
体内には、鉄分を貯蔵する働きを担う「フェリチン」というタンパク質が存在しています。フェリチンが常に鉄分を貯めておいてくれるため、生理など何らかの原因で血液中の鉄分が不足しても、血液中の鉄分が保たれるのです。（※1）
では、フェリチンの鉄分貯蓄まで底をついてしまったら？
鉄分の最大の働きは「ヘモグロビン」という赤血球を作って、全身の細胞や組織に酸素を届けること。フェリチンの鉄分が枯れてしまったら、ヘモグロビンが十分に作れません。よって、酸素の運搬も上手くいかなくなります。
「鉄分不足」とは、ようするに体内の「酸素不足」なんです。
鉄分不足によって引き起こされる症状
貧血
鉄分不足の代表的な症状として、貧血がありますね。ところで、なぜ鉄分が足りなくなると貧血が起こるのでしょうか？
血液には、みなさんご存知のとおり赤血球という物質が流れています。その赤血球に含まれているヘモグロビンの構成成分が、鉄なのです。上でも述べたように、ヘモグロビンは酸素を運ぶ大事な役割を担っているため、鉄分が不足して酸素が回らなくなると、貧血の症状が引き起こされます。（※2）
頭痛、眠気、イライラ
酸素が脳まで行き渡らないと、脳機能が低下することもあります。その結果、頭痛や眠気といった症状が見られるように。（※3）日中、あまり集中力が続かなかったり、判断力が鈍っていると感じたら、貧血の可能性があるかもしれません。
また、脳だけでなく体内の酸素が全体的に足りなくなってくると、その不快症状からイライラしやすくなることも。（※3）
爪が平らになる、反り返る
鉄分が不足しヘモグロビンが十分に生成されないと、爪がもろくなることにも繋がります。そうなると、指先に受けた力をうまく爪が吸収できず、爪が平らになったり反り返ったりしてしまいます。（※4）
指先を使わない仕事をしている方はこのような症状が起こらないこともありますが、使う仕事をしている方で爪が反ってきたという方は、鉄分の不足を疑ってみましょう。
うつ症状
上で、鉄分を貯蓄するのに「フェリチン」というタンパク質が働いていることを書きましたが、鉄分が不足するとこのフェリチンも減少します。
実は、うつの症状が見られる人と健康な人のフェリチンの量を調べてみると、うつ傾向の人のほうがフェリチンが少ないことが分かっています。（※5）鉄分をきちんと補給してフェリチンの量を増やすことは、うつ症状を抑制することにも繋がるんですね。
鉄分不足の改善に役立つ食べ物
奨められている一日の鉄分摂取量の目安は、女性の場合は18〜29歳で6.0mg、30〜69歳で6.5mg、男性の場合は18〜29歳で7.0mg、30〜69歳で7.5mgです。（※6）
ここからは、鉄分が多く含まれている食材をピックアップしてご紹介。それぞれ、100gあたりどれほどの鉄分が含まれているのかも記載しているので、参考にしてみてくださいね。
レバー
これは有名ですが、レバーには鉄分が多く含まれています。代表的なお肉の種類、豚、鶏、牛の3種類のなかでも、特に豊富なのが豚レバー。臭みを出さないため調理法に工夫が必要ですが、鉄分不足の方には見逃せない食材ですね。
鉄分含有量（100gあたり）（※7）
豚レバー……13.0mg
鶏レバー……9.0mg
牛レバー……4.0mg
貝類
魚介類でいうと、貝類が鉄分豊富な食材として挙げられます。しじみ、ホッキ貝、あさり、はまぐりといった種類は、家庭やお店で食べる機会が多いのではないでしょうか。汁物に入れてもおいしいですよね。
鉄分含有量（生100gあたり）（※7）
しじみ……8.3mg
ホッキ貝……4.4mg
あさり……3.8mg
はまぐり……2.1mg
大豆食品
味噌、納豆、油揚げなどの大豆食品も、鉄分を摂取しやすいです。特に調味料である味噌は、日々の生活に取り入れやすいですよね。和食の定番であるお味噌汁に、油揚げを入れていただくのはいかがでしょうか？
鉄分含有量（100gあたり）（※7）
だし入り味噌……3.8mg
糸引き納豆……3.3mg
油揚げ（生）……3.2mg
大豆（国産・ゆで）……2.2mg
パセリ
料理に添えられているイメージの強いパセリですが、実は鉄分が多く含まれているんですよ。貧血気味という方は、ぜひ残さず食べてみてくださいね。
鉄分含有量（100gあたり）（※7）
パセリ（生）……7.5mg
食事が大切。鉄分不足におすすめのレシピ5選
1. 鶏レバーの味噌炒め
鶏レバーと味噌を使った炒め物のレシピです。もやしや赤ピーマンも使って、彩りよく歯ごたえたっぷりに仕上げましょう。鶏レバーは、調理前に水に放って下処理をきちんとおこなうことが、臭みを出さないポイントですよ。
2. 豚レバーの唐揚げ
レバーのなかでも鉄分量の多い、豚レバーを使った唐揚げのレシピです。きちんと下味をつけてから、カリッと揚げましょう。薄切り・厚切りによって醤油の量を変えれば、ちょうどいい味付けで楽しめますよ。
3. ニラ納豆のせ焼き油揚げ
大豆食品ダブル使いの、おつまみにぴったりなひと品です。油揚げを焼いてタレをかけるだけという簡単さは、忙しいママさんの強い味方になってくれるはず！レシピにあるニラダレは、ストックしておくと便利ですよ。
4. しじみのスンドゥブ
しじみをふんだんに使った、スンドゥブのレシピです。魚介の旨みがたっぷりと味わえそうですね。しじみだけでなく、あさりやはまぐりなどほかの貝類を使ってもOK！辛さは白菜キムチのみでつけているので、簡単に作れるのも嬉しいポイントです。
5. パセリグリーンスムージー
パセリを食べると言っても、料理の付け合わせに使うことがほとんどのためか、どのようにして食べればいいのか分からないという方が多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、こちらのレシピ。パセリをまるまる1株使った、グリーンスムージーです。オレンジやバナナなど、フルーツの甘みと一緒にいただきましょう。
栄養バランスは常に意識して
鉄分不足は貧血に限らず、さまざまな不調を引き起こす要因です。食事などに気を配りながら、鉄分をしっかりと補ってあげましょう。
また、通常の食事から鉄分を過剰に摂ってしまう可能性は、ほぼ考えられません。鉄剤や鉄分サプリを飲み続けていると、過剰摂取による症状が起こる場合があるので注意しましょう。
下痢や嘔吐などの消化器症状は、鉄分過剰によって起こる症状です。（※8）こわいのは、鉄分が体内に過剰に溜まってしまって起こる、各臓器の機能低下。鉄剤や鉄分サプリを摂る場合、前もって医師に相談すると安心ですね。
