これから夏にむけて、ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか？しかし、無理なダイエットはおすすめできません。そこで、バランスのいい一週間分の献立を管理栄養士がご提案。メインと副菜をmacaroni動画レシピから選びました。食生活を見直したい方も参考にしてください。
急がば回れのダイエット週間
ダイエットでありがちなのが、結果を急ぎすぎて続かなかったり、たとえ痩せられてもリバウンドしてしまうこと。
そこで今回は管理栄養士である筆者が、無理をしないでダイエットができる献立をご提案します。「健康的にやせたい」「ヘルシーな献立を目指したい」という方におすすめの献立ですよ。
月曜日「揚げないカツでヘルシーに。定食屋風献立」
メイン「チーズと大葉のささみカツ」
ダイエット中といえども一週間のスタートは、パワフルにはじめたいものですね。そこでチーズと大葉のささみカツはいかがでしょう。ささみがダイエットの強い味方であることは、ご存知の方も多いはず。しかも油で揚げていないので、カロリーも抑えられています。
またチーズに含まれているビタミンB2には、脂肪の燃焼を助ける効果があり、ダイエットに上手に取り入れたい食品のひとつ。（※1）スキレット（またはオーブン対応の容器）に材料を入れて、オーブンで焼くだけでできてしまうのもうれしいですね。
副菜「きゅうりとわかめの酢の物」
ボリューム満点のメインに合わせる副菜は、きゅうりとわかめの酢の物がおすすめです。酢に含まれるクエン酸には、疲労回復の効果があり、休み明けで疲れ気味の体をリセットしてくれますよ。
きゅうりには、カリウムが豊富に含まれていて、むくみの原因のひとつであるナトリウムの排出を促します。そのほかにもビタミンC、食物繊維が豊富。しかもカロリーが低いので、普段から積極的に取り入れたい食材です。（※2,4）
火曜日「時短メニューでヘルシーに。お魚献立」
メイン「たらの簡単アクアパッツァ」
白身魚は、高たんぱく低脂肪で、ダイエットの強い味方。レンジで簡単に作れるアクアパッツァをご紹介します。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なブロッコリーやミニトマトも一緒に取れるので、栄養バランスもいいですよ。クッキングシートを使うので後片付けも楽ちん。魚のお出汁と野菜の甘みがたまらないおいしさです。
副菜「白菜と油揚げのシャキシャキ和風サラダ」
こちらの副菜もトースターで油揚げを焼くだけの時短メニュー。わさびの香りが、さわやかな和風サラダです。シャキシャキの白菜をしっかり噛むことで、満腹感も得られますよ。
大豆や油揚げなどの大豆製品には、良質なたんぱく質のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり栄養満点。また、白菜に多く含まれるビタミンCは鉄の吸収を高める効果があり、とくに女性にはうれしいひと品です。（※3）
水曜日「こんにゃく入りそぼろでヘルシーに。丼もの献立」
メイン「鶏こんにゃくのそぼろ丼」
ダイエット中に丼ものは、敬遠されがち。でもこのそぼろ丼なら、そぼろをこんにゃくでかさ増ししているので安心して食べられますよ。
こんにゃくを入れることでカロリーダウンするだけでなく、噛み応えも良く満腹感が得られます。ヘルシー丼とはいえ、ご飯の量は、調節してくださいね。
副菜「けんちん汁」
ヘルシー丼には、食べ応え満点のけんちん汁を合わせました。根菜類がたくさん入っているので、満腹感も充分です。
体温（平熱）を上げることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなるといわれています。体温を上げる方法はいくつかあり、「できるだけ冷たいものを避け、常温か温かいものを口にする」というのもそのひとつ。けんちん汁のような具だくさんの汁ものは、ぴったりですね。
木曜日「豆腐メインの和風献立」
メイン「あんかけ豆腐ハンバーグ」
木曜日のメインは、ヘルシーメニューの代表格豆腐ハンバーグを、油を使わず湯煎で仕上げたあんかけ豆腐ハンバーグ。
疲れが出てくる木曜日にぴったりのほっこりレシピです。ふわっふわに仕上がった豆腐ハンバーグに、生姜風味のカニカマあんかけが絶妙にマッチ。代謝アップも期待できますね。
副菜「切り干し大根とささみの柚子ポンサラダ」
副菜は、切り干し大根とささみのサラダを合わせました。食感が良く、柚子こしょうの香りが口いっぱいに広がるさっぱりサラダです。しかもささみをレンチンするだけの簡単調理！
切り干し大根には、食物繊維、カルシウム、鉄などの栄養も豊富に含まれています。さっと洗って水につけ、戻すだけで食べられる手軽さもいいですね。
金曜日「ひと工夫でヘルシーに。中華献立」
メイン「しっとりキャベツしゅうまい」
ダイエット中は、味が濃いめの中華料理は我慢しなければいけないと思っていませんか？蒸しシュウマイなら大丈夫。しかもこちらのレシピは皮の代わりにキャベツを使っているので、食べ応えがあり、満腹度も増しますよ。レンジで手軽にできるので後片付けも簡単です。
副菜「ごまと大葉香るトマトしらすポン酢」
週末は、お疲れ気味の方も多いはず。簡単に調理できる副菜をご紹介します。これから旬を迎えるトマトを使ったトマトしらすポン酢は、材料を切って和えるだけでできあがり！たっぷりのトマトで満腹感も得られます。ごま油と大葉の香りがさわやかなひと品です。
土曜日「ひと鍋で栄養満点。鍋メインの献立」
メイン「ピリ辛だれのレタスしゃぶしゃぶ鍋」
土曜日の家族団らんにレタスしゃぶしゃぶ鍋をご提案。鍋物は、肉や魚、豆腐などのたんぱく源と野菜が一緒に取れるバランスメニューです。温かいものを取ることで、代謝も上がりますよ。
ただし締めの麺類や雑炊の食べ過ぎにはご注意ください。これからの季節、冷房や冷たいものの取り過ぎで体調を崩さないためにも鍋物は、外せないメニューですね。
副菜「しゃきしゃきごぼうサラダ」
食物繊維が豊富なごぼう、人参、水菜を使ったしゃきしゃきごぼうサラダが、副菜です。しっかり噛むことで満腹感を得られますよ。マヨネーズのカロリーが気になる方は、カロリー控えめのマヨネーズを使うのがおすすめです。
日曜日「ささみがメインの洋食献立」
メイン「ナスとズッキーニのはさみ焼き」
休日の夕飯には、ナスとズッキーニのはさみ焼きがおすすめ。ダイエットの味方ささみを、なすとズッキーニではさんで焼いた、簡単でヘルシーなメニューです。ひと口大に切るとお弁当のおかずにもなりますよ。多めに作って翌日のお弁当にいかがですか？
副菜「大根とセロリのレモンピクルス」
おすすめの副菜は、大根とセロリのレモンピクルスです。ピクルス液に入ったレモンの風味がとてもさわやかで、野菜のしゃきしゃき感と相まってクセになるおいしさ。箸休めにもぴったりです。
酢には、疲労回復、便秘改対策のほか、血中脂質低下や内臓脂肪を減らす効果が期待できます。ダイエットには、欠かせないひと品ですね。（※2,4）
バランス食で健康ダイエット
栄養素を過不足なく取るために、バランスのいい食事を心がけましょう。無理なダイエットは、長続きせずリバウンドの原因にもなります。まずは食生活を見直し、長いスパンで臨むことが大切です。
我慢ばかりしていては、苦しいだけのダイエットになってしまいます。時には好きな物を食べて、また次の日から頑張っても良いのではないでしょうか？やせるだけではなく、健康で美しい体を手に入れてくださいね。
【監修・文】管理栄養士/白江和子
夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。
