ボディケア法として話題の「筋膜リリース」。今回は、ヨガに活かせる簡単な方法を、峯岸先生に教えていただきました。指先・足先を少し動かすだけで、柔軟性が劇的に変わります！

肩まわりをゆるめる筋膜リリース：浅後腕線と深前腕線をゆるめよう

浅後腕線（Superficial Back Arm Line）とは

腕線は前・後・浅・深の４つがあり、いずれも肩を通ります。浅後腕線は、僧帽筋、三角筋から、手首の伸筋群につながる筋膜。そのため、手首を動かすことで肩まわりをゆるめることができます。

浅後腕線／Illustration by Misako Nakagawa

浅後腕線のゆるめ方

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる

浅後腕線の末端部である手首にアプローチし肩まわりの大きな筋肉、僧帽筋と三角筋をゆるめるワーク。僧帽筋はデスクワークやスマホ操作などで日常的にこりやすい部位で、筋膜が硬く癒着している場合も。手首を曲げるだけの簡単リリースで僧帽筋をゆるめましょう。肩や首が軽くなり肩甲骨の動きもUP！

1.右の腕を伸ばし、手の親指を中にしてグーを握る。そのまま手首を真っすぐ手前に引き寄せて甲を伸ばす。

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

2.右腕を体の正面で肩の高さに上げたら、左手で右のこぶしを包みさらに手前に引き寄せる。気持ちいい範囲で手首を曲げ1分半キープ。反対側も。

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

POINT:右の手首を遠くへ押し出すようにして気持ちよく伸ばすと効果的。

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

肩まわりの柔軟性が高まった！

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

深前腕線（Deep Front Arm Line）とは

深前腕線は、胸の深層筋である小胸筋から親指までつながる筋膜ラインです。肩甲骨の烏うこうとっき口突起もこのつながりに含まれるので、肩甲骨の動きを出したいときは、このラインをリリースしましょう。

深前腕線／Illustration by Misako Nakagawa

深前腕線のゆるめ方

親指を曲げて胸と肩の前を広げる

猫背姿勢が慢性化している人は、肩が内側に入り、胸が開きにくくなっています。深前腕線をゆるめて胸郭が引き上がるようにしましょう。深前腕線の末端にある親指にアプローチするだけで、同じ筋膜でつながっている小胸筋がゆるんできます。小胸筋は烏口突起（肩甲骨）についているので、肩まわりがよく動くようになります。

HOW TO
腕を前に伸ばし、親指を下に向けて反対の手でつかむ。親指を手前に引き寄せて1分半キープ。次に親指を上に向けて引き寄せ1分半。反対側も。

POINT:肘を伸ばして、腕がピンと張った感じがするまで引き寄せる／Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

肩まわりの柔軟性が高まった！

ワークの前は後ろで手を上げるのがやっとだったのに、筋膜をゆるめたら胸が開いて楽に上がるようになった。

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&MindYogaスタジオ代表。フィジカル的アプローチを得意とし、「すべての人のためにヨガはある」という思いのもと、肩甲骨ヨガ、背骨メンテナンスヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを多数開発している。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』（幻冬舎）、『CLASSY.』（光文社）などのファッション誌で活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram⇒@ninaitoh