こんにちは、ファイナンシャルプランナー2級と夫婦カウンセラーの資格を持つヨムーノライターFujisawaです。

体重が気になる方は、食べすぎや糖質などを気にしなくていい夢のような食材があったら嬉しいですよね。

同じ鶏肉を選ぶ際はどこの部分がヘルシーで低コストなのでしょうか。今回は、食べた満足感もあって値段もリーズナブルな食材をご紹介します。

（1）「葉もの野菜」は安かったら買い。カサ増しにも

まず、価格変動が大きい野菜をお伝えします。
レタス、キャベツ、白菜、ほうれん草、小松菜といったいわゆる「葉物野菜」は総じてカロリー、糖質が低いです。

ですが、時期や季節によって価格が大きく異なるので年中「節約食材」とは言えないのが現状です。

キャベツが1玉100円など、安いときにはダイエットと節約に効果大なので積極的に取り入れましょう。野菜のビタミンやミネラルは体の調子を整えてくれます。

味付けにも注意！ドレッシングでコストとカロリー増し

例えばレタスを食べようとしたときにドレッシングを多めに使ってしまうとどうなるでしょう。

定番のキユーピー/シーザーサラダドレッシングで大さじ１杯(15g)で68キロカロリー（※）とカロリーが高めでドレッシングのコストもかかります。節約にもダイエットにも、使いすぎは控えたほうがよさそうですね。

（2）1袋20円台「もやし」

工場内で生産されるもやしは天候の影響を受けないのでおよそ20円台で安定して市場に供給されます。しかもカロリー、糖質とも低いので「ダイエット節約食材」と言えるでしょう。

他の食材とも相性がいいのでレパートリーを増やせばダイエットの強い味方になってくれます。冷凍保存には不向きなので安いからといって大量買いは控えましょう。

ダイエットに最適なレシピ

管理栄養士と医師が認めた『疲れ即とり酢もやし健康法』（出版社:アスコム）の中から一部を抜粋・編集して「ダイエットに最適なレシピ」をご紹介します。

【ダイエットに最適】ひと手間加えて健康効果UP！酢もやしアレンジレシピ

基本の酢もやしの作り方

材料
もやし……1袋（250g）
酢……30ml
砂糖……大さじ1・1/2
塩……ひとつまみ
※砂糖の量は味の好みや体調によって調整してください。特に生活習慣病の不安がある方は、量を減らしてください。もやし1袋が200gの場合は大さじ1が目安です。

作り方
（1）鍋に水と塩を入れて沸騰させる。
（2）火を止めて、約60～70℃に冷ます。
（3）（2）の鍋にもやしを入れ、1分間置く。
（4）ざるに上げ、水気をきる（もやしは冷水にさらさず、そのまま使おう）。
（5）酢と砂糖を加えて軽く混ぜる。
（6）冷蔵庫で約半日置いたら食べごろ。

※作り置きする場合はタッパーなど密封容器で保存して。

漬け汁も活用！つるつる食感があとを引く「ヘルシー冷やし中華」

材料（2人分）
酢もやし……80g
乾燥春雨……30g
ハム……２枚
きゅうり……1/2本
（A）ごま油……小さじ1
（A）しょうゆ……大さじ1
（A）砂糖……小さじ1
（A）白ごま……適量

作り方
（1）乾燥春雨をゆで、食べやすい大きさに切る。ハムときゅうりを千切りにする。
（2）ボウルに（A）を入れ、よく混ぜる。
（3）（2）に酢もやし、春雨、ハム、きゅうりを入れ、ざっくりと混ぜる。

麺の量を減らし、その分酢もやし増量でカロリーと糖質大幅ダウン！「子ども喜ぶすっぱ焼きそば」

材料（2人分）
酢もやし……100g
焼きそば……2玉
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/4個
ピーマン……1個
油……大さじ1
オイスターソース……小さじ1
焼きそばのソース……添付のもの

作り方
（1）野菜を短冊切りにする
（2）フライパンに油をひいて、にんじん、玉ねぎ、ピーマンを炒め、油がまわったら焼きそばの麺を加えて炒める。
（3）麺がほぐれたら、焼きそばのソースとオイスターソースを加えて味をつける。火を止め、最後に酢もやしを加える。

栄養も満点で、健康的にやせる「カロリーOFF焼うどん」

材料（2人分）
酢もやし……100g
冷凍うどん……2玉
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/4個
ピーマン……1個
油……大さじ1
かつお節……適量
（A）しょうゆ……大さじ1
（A）酒……大さじ1
（A）水……大さじ1
（A）だしの素……小さじ2

作り方
（1）うどんを熱湯でゆでる。野菜類を食べやすく細めに切る。
（2）フライパンに油をひいてにんじんと玉ねぎを炒める。火が通ったらピーマンとうどんを加え、（A）で味をつける。
（3）全体が絡んだら火を止め、酢もやしを加えて混ぜる。皿に盛り、かつお節をふる。

肉がなくても満足！究極のヘルシーメイン料理「キャベツの酢もやしロール」

材料（2人分）
酢もやし……100g
キャベツ……5枚
（A）砂糖……小さじ1
（A）ポン酢……50cc
（A）にんにくのすりおろし……小さじ1/2
（A）オリーブオイル……大さじ１

作り方
（1）耐熱ボウルにキャベツの葉を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。
（2）キャベツを縦半分に切り、酢もやしをのせて手前から巻く。
（3）（A）をよく混ぜ、（2）にかける。冷蔵庫で冷やす。

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（3）肉類は「ささみ」か「鶏むね」がおすすめ！

肉類は価格の高い順に、牛肉＞豚肉＞鶏肉ですね。
そして鶏肉の中でも「ささみ」と「むね」が値段が安く、カロリー、糖質が低いです。ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補ってくれる点でもおすすめです。

メイン食材になりますし、どうしてもたっぷりお肉が食べたいというときはささみや鶏むね肉が良いでしょう。

（4）スイーツにもなる？！「お豆腐」

お豆腐も値段の変動が少なく特売で3Pで70円台くらいで販売されている商品もあります。

お味噌汁の具材にはもちろん、湯豆腐や餡かけにすればメイン食材になります。
ただ、そのままのお豆腐の味に飽きることもあると思うので、その際は黒蜜やきなこをかけてちょっと工夫すると低価格、低糖質のスイーツに早変わり。

罪悪感なく甘いものが食べられます。植物性タンパク質が豊富でヘルシーなのが嬉しいです。

（5）食物繊維が豊富でおなかスッキリ！「こんにゃく」

価格も50円程度で変動が少ないこんにゃくは100gあたり、７kcalと低カロリー食材としても有名です。

しかも不溶性の食物繊維も豊富に含まれているのでおなかにも嬉しい食品です。大量に食べたいときは玉こんにゃくを業務用スーパーで大きな袋で買って、まとめて煮ておくと便利ですよ。

（6）1個あたり約12円のバランス栄養食「卵」

1個あたりおよそ80キロカロリーで、糖質も低くタンパク質、ビタミン、ミネラルなどバランス良く含まれている卵。

値段も特売なら120円前後で購入できる上、食べたときの満足感もあるので小腹が空いたときにもおすすめです。

食べ方も茹で卵だけでなく、出汁巻にしたり、アレンジできる上、冷蔵庫に入っていると肉料理のつなぎなど何かしら使えるので節約にもおすすめの食材と言えます。

（7）マグロのお刺身の代用品「アボカド」

一時期、大ブームとなった「アボカド」。
まろやかな口当たりで薄くスライスしたものをわさび醤油で食べると、マグロのお刺身にも似た味わいで「お刺身はちょっと高くて……」という時の代用品にもおすすめです。

また濃厚な味わいは少し食べただけでも満足感が高く、一価不飽和脂肪酸や食物繊維も含まれた健康にも嬉しい食材と言えるのではないでしょうか。

（8）メインディッシュに「旬の青魚」

旬の時期になると新鮮で美味しいものが一尾100円以下で購入できる上、メインのおかずになる魚。

価格変動はあるものの旬の魚は入れ替わりがあるのでそのうちのいずれかの魚で回していけば飽きも来ませんね。また、魚は総じて糖質が低いので安心して食べることができます。

牛肉と比べてもグラムあたりのコストは魚に軍配が上がりますし、青魚には不飽和脂肪酸の中のDHA、EPAなどの成分が豊富に含まれているので特に青魚がおすすめです。

まとめ

もやし、卵、こんにゃく、豆腐、鶏むね、旬の野菜など組み合わせ次第でレシピのバリエーションが広がると思います。

お金を出せば「低糖質◯◯」のような食品も購入することができますが、それで家計を圧迫してはストレスを感じてしまいますね。

満足感があって金銭的にも負担の少ない食材で節約しながら豊かな食生活を目指してみてはいかがでしょうか。