ネバネバが特徴のオクラ。健康的なイメージがある食材のひとつですが、どんな栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。今回は、オクラの栄養素やその働き、オクラの栄養素をいかしたおすすめレシピを管理栄養士がご紹介します！

オクラってどんな野菜か知ってますか？

オクラに対して、「ネバネバしている」「切り口がかわいい」とイメージを持っている方も多いはず。では一体オクラとはどんな野菜なのでしょうか。

オクラの旬は、6～11月。暑い時期の野菜といわれていますが、夏野菜としてすでに馴染みがありますね。

産地は、鹿児島県、高知県、沖縄県など、暖かい地域が主になっています。国産以外では、フィリピンやタイなどから輸入しています。（※1）

オクラの種類

オクラにはさまざまな品種があるといわれています。（※1）

ミニオクラ……若採りしたものでやわらかく、短いオクラ。生でも食べやすいのが特徴。
八丈オクラ……八丈島伝来のオクラ。さやが丸い形で、やわらかいのが特徴。
丸オクラ……角がなく丸いオクラ。沖縄では島オクラと呼ばれています。
赤オクラ……表面が赤いオクラ。ゆでると緑になるのが特徴。
白オクラ……薄緑色のオクラ。粘りが強いのが特徴。
スターオブデイビッド……イスラエルの大型品種。断面が星のようにギザギザしています。

オクラに含まれる栄養素とは

食物繊維

オクラ（ゆで）100g当たり……5.2g

食物繊維が、便秘の予防など整腸作用をもつことは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。しかし、それだけでなく血糖値の上昇を緩やかにする効果や、血液中のコレステロール濃度を下げるなどの生理機能も明らかになっています。

食物繊維は、ほとんどの日本人に不足しているといわれている、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。（※2,3）

葉酸

オクラ（ゆで）100g当たり……110μｇ

葉酸は、妊娠初期には特に摂りたい栄養素のひとつ。妊娠初期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが示唆されています。

サプリメントや栄養補助食品の多用は、過剰摂取にもつながる場合もあり注意が必要と考えられています。（※2,4）

カリウム

オクラ（ゆで）100g当たり……280mg

カリウムは、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂りすぎを調整するのに役に立つといわれています。

むくみが気になる方に、おすすめしたい栄養素のひとつです。そのほかにも、神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。（※2,5）

オクラに期待したい栄養素の働きは？

おなかすっきり！

オクラに含まれている食物繊維は、整腸作用に働くと考えられています。腸内環境を整えるためには、腸内細菌のうち善玉菌の割合を増やすことが大切です。

食物繊維は、善玉菌のエサとなり、これらを増やすことが明らかになっています。また、便の体積を増やす材料となるので、便秘が気になる方は積極的に摂りたいですね。（※3）

血糖値や血中コレステロール濃度に

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維に分けられます。

整腸作用だけでなく、水溶性食物繊維には血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などの生理機能を持つことが明らかになりつつあります。

健康を意識するうえで、おさえておきたいポイントですね。（※3）

塩分の摂りすぎを調整

オクラに含まれているカリウムは、浸透圧の調整などの働きを持っています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるといわれ、塩分の摂りすぎを調整するのに役に立つでしょう。（※5）

オクラの栄養素は加熱で変化する？

せっかくなら、食材に含まれる栄養素を余すことなく摂りたいですよね。オクラに含まれている葉酸などのビタミンB群やビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつ。

水に溶けやすい、熱に弱いなどの特徴を持っています。ゆでたり蒸すなどの調理過程は、なるべく短時間でおこなうと、失う栄養素を最小で抑えられますよ。（※2,6,7）

オクラの保存方法と期間

冷蔵保存の場合

冷蔵保存する場合は、少量の水を入れた瓶にヘタを下に立てて入れましょう。フタやラップで、びんの口を塞ぎ、冷蔵庫の野菜室での保存がおすすめ。

保存の目安期間は、7～10日程度です。（※1）

冷凍保存の場合

冷凍保存をする場合は、水洗いして水気をしっかり拭き取り、冷凍用保存袋に並びて入れておきましょう。輪切りにしてから、冷凍すると凍ったままでも使えて便利ですよ！

なるべく早く使い切ることがおすすめですが、保存の目安期間は1か月程度です。（※1）

管理栄養士おすすめ！オクラの人気レシピ5選

1. オクラわかめ納豆

食物繊維を豊富に含むオクラと発酵食品である納豆を組み合わせ、腸内環境を整えることを期待したひと品。栄養素の相性のよさだけでなく、ネバネバを組み合わせることで、より満足感も得られるレシピです。（※2,8）

2. オクラ肉巻き

オクラに含まれているビタミンB群は、エネルギーやアミノ酸、脂質代謝などに関与する働きがあると考えられています。

ダイエット中などでも、肉などの食材と組み合わせると罪悪感なく楽しめますよ。また断面が見えるようにカットすると、見た目も華やかになりますね（※2,9）

3. オクラの夏野菜炒め

夏に旬を迎えるオクラとミョウガを組み合わせたレシピ。旬の野菜は、新鮮でおいしく食べられるのが魅力。さらに市場に多く出回るため、値段も安価なのも嬉しいところ。ぜひ、旬を考慮した季節感のあるレシピを楽しみませんか。（※10）

4. オクラの白和え

ゆでたオクラに豆腐を和えただけの簡単レシピ。何かひと品ほしいなと感じたとき、失敗なしで作れるのが嬉しいですね。豆腐とオクラのシンプルな組み合わせなのに、オクラの食感が満足感をもたらしてくれてダイエット中の方にもおすすめしたいヘルシーレシピです。

5. オクラの冷製スープ

オクラの緑色がさわやかな印象を与える冷製スープ。そのため、オクラの旬である、夏にぜひ作りたいひと品です。このレシピでは牛乳を使用していますが、豆乳に置き換えてもおいしくたのしめますね。

ネバネバオクラを上手に摂り入れよう！

オクラに含まれるおもな栄養素やその働き、栄養素をいかしたおすすめレシピをご紹介しました。

「ネバネバ」「切り口がかわいい」このイメージだけでは終わらない、オクラの奥の深さを理解いただけたでしょうか。

暑い夏も、旬のオクラを上手に活用して楽しい日々に繋げてくださいね。

（すべて2019-05-28閲覧）

【監修・文】管理栄養士/佐々木 りさ

自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。