病院に行くほどでもないし…… と蓋をしてしまっている女性のカラダのお悩み。特に不調が出やすい夏前の今、6つのテーマについて “朝ごはん習慣” で向き合ってみませんか？ 第1回は「便秘」。ひと口に便秘といっても、冷えやストレスなど原因によって、必要な対策や食材がぜんぜん違うんです。

教えてくれる先生

漢方家 櫻井 大典（さくらい だいすけ） / @PandaKanpo
北海道北見市の漢方相談専門店「ミドリ薬品 漢方堂」3代目。アメリカのカリフォルニア州立大学で心理学を学び、帰国。国際中医師資格を持ち、年間4000人もの漢方相談を担当する。漢方や養生について発信するツイートが話題をよび、書籍「つぶやき養生」（幻冬舎）が大人気発売中。

便秘ってなぜ起こるの？

女性でお悩みのかたが多い「便秘」。おもに、病院での治療が必要な “気質性” の便秘と、腸の機能低下による “機能性” の便秘に分かれ、後者は食事で少しずつ良くしていくことが可能です。今回は “機能性” の便秘をさらに2種類のタイプに分け、原因と対策法をご紹介します。

まずひとつめは『弛緩性』。筋力の低下が原因です。加齢や冷え性がきっかけで、お腹の動きが悪くなって起こるもの。冷たい飲みものをよく飲む人や偏食の人に多くみられます。

もうひとつは『緊張性』。ストレスが原因です。腸の動きが悪くなることで腸が水分を吸収してしまい、便が硬くなる。お腹が張ったりガスが溜まったり、イライラしがちな人は緊張性の確率が高いでしょう。気の流れが滞っているので、動かしてエネルギーを整えることが必要です。

便秘に良いおすすめの習慣

弛緩性の便秘は『無理に食事を摂らないこと』が大切。

胃腸を休めることが大事なので、食事の時間だからといってお腹が空いていないのに食べることはやめましょう。中途半端な時間にお腹が空いたとしても、スナック菓子やパンを食べるのはNG。次の食事まで時間をあけて、お腹が空いた状態で食事をとることが重要です。

緊張性の便秘は『リラックスの時間をつくる』ことが大事。

ストレスが原因なので、まずはゆっくりと休息をとることが必要。仕事や家事が溜まっていたり、つい予定を詰め込み過ぎてしまったり…… お子さんがいる場合、子どものペースに合わせてしまって自分の時間なんて取れない。そんな方も多いのではないでしょうか。まずはホッと一息つく時間を、意識的に確保するようにしてください。また、朝昼晩できるだけ規則正しい食生活を送れるといいですね。

便秘に良い朝ごはんレシピ【弛緩性の場合】

食物繊維たっぷり「根菜ときのこの味噌汁」

冷えによっておこる弛緩性の便秘は、身体をあたためることが大事。食物繊維がとれる根菜やきのこを使ったお味噌汁に七味唐辛子をすこしだけかけてどうぞ。

材料（2~3人分）

・にんじん……5cm
・大根……5cm
・ごぼう……20cm
・お好きなきのこ類……50g
・味噌……大さじ2杯
・みりん……大さじ1杯
・だしパック……1袋
・水……700ml
・お好みの辛味（黒こしょうや七味唐辛子など）……少々

作り方（調理時間：約15分）

① 根菜類はすべて洗って短冊切りに。ごぼうは水にさらしてアク抜きをしておく。

② 水に①とだしパックを入れて煮込み、5分ほどしたらきのこを入れる。

③ 野菜が柔らかくなったら分量外の塩で味を調整し、みりんと味噌を入れて完成。

黒こしょうや七味はあくまで2~3振りで。かけすぎは逆に胃に負担がかかってしまいます。夕飯時に多めに作っておいたり、根菜だけ先にレンジで火を通したりと、朝時間がかからないよう工夫しておくと楽です。

便秘に良い朝ごはんレシピ【緊張性の場合】

良い香りでストレス緩和「香る湯豆腐」

ストレスによっておこる緊張性の便秘は、香りのいい食材を取り入れるのがおすすめ。今回は朝からすっと食べやすい湯豆腐に、三つ葉をたっぷり乗せました。

材料（1~2人分）

・木綿豆腐……1丁（400g）
・お好みのきのこ類……60g
・三つ葉……適量
・昆布……5cm角ほどに切ったもの2枚

作り方（調理時間：約5分）

① 豆腐やきのこを食べやすい大きさに切る。

② 耐熱容器にすべての材料を並べ、豆腐の半分くらいまで水を入れる（昆布は水に浸かっている状態に）。ふんわりとラップをかけて600Wで3分加熱する。

③ お皿に盛り付けてきざんだ三つ葉を乗せたら完成。ポン酢やしょうゆなど好きな調味料をかけてどうぞ。

今回は三つ葉でしたが、春菊や大葉など香りがある葉野菜ならOK。生で食べづらい香り野菜は、豆腐といっしょに加熱してください。

便秘におすすめの食材とは

『弛緩性』の場合は、ご紹介したレシピのような根菜類、きのこなどの食物繊維がたっぷり摂れるものがおすすめ。唐辛子やこしょうを少し入れると、さらに身体を温めてくれます。

『緊張性』の場合は、三つ葉やパクチーやセロリなどの香りの良い食材でストレス緩和を。柑橘類を摂取するのもおすすめです。また、弛緩性とは逆で、香辛料は控えめにし、根菜類のなかでも芋類は避けるようにしてください。胃を刺激したり、お腹が張る原因となります。

自分の便秘タイプを見極めて正しい養生習慣を！

【櫻井先生の養生あさごはん】、第一回は「便秘」をお届けしました。

便秘というと、とにかく食物繊維を摂取して便が出るのを促すことが大事と思っていましたが、タイプによって原因と対策が違うとは驚き。もしご自分で判断ができない場合や症状がひどい場合は、お近くの漢方薬局や病院で相談してください。

食事で身体の調子をととのえる “食養生” は、薬や治療とはちがうので即効性はのぞめません。ですが、そのとき必要な栄養素をふだんの食事で取り入れることは、食習慣を正し、生活習慣そのものを見直すきっかけにもなります。

簡単に作れて毎日の習慣にしやすい朝ごはんで、すっきり健康な腸内環境をめざしましょう。

監修：櫻井 大典 / レシピ考案・編集：古矢 美歌（macaroni編集部）