おつまみの定番であり、普段何気なく食べている枝豆ですが、実はとっても栄養が豊富なんです。今回はそんな枝豆の魅力を、おいしく食べる方法や注意点、人気レシピなどと一緒に、管理栄養士がたっぷりご紹介します。

枝豆に多く含まれる栄養素と働きは？

たんぱく質

たんぱく質を構成するアミノ酸の中で、体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びますが、枝豆はこれをバランスよく含んでいるため、良質なたんぱく質源と言われています。（※1）

炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつで、生命の維持に欠かせない筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを作ったり、ホルモン・酵素・抗体などを調節したりする重要な働きがあります。（※2）

食物繊維

水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性とに分けられ、枝豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やす働きがあります。また、ビフィズス菌などの餌になることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きもしています。（※3）

葉酸

ビタミンB群に属する水溶性のビタミン。全身に酸素を届ける働きをもつ赤血球を作っているので、貧血の予防に大切な栄養素です。

ほかにも、DNAをつくるサポートもする働きをしてることから妊娠中に必須の栄養素ともいわれ、妊娠前から摂取することがすすめられています。（※4）

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンを作る際に必要な栄養素です。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

また最近では抗酸化作用が注目され、老化防止、がんや動脈硬化の予防が期待されています。（※5）

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を促進する働きがあり、高血圧の予防が期待できます。ほかにも、神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン生成、浸透圧の調節などさまざまな働きを持っています。（※6）

鉄

赤血球中のヘモグロビンの材料となって全身に酸素を運ぶ働きがあり、貧血を予防するのに大切な栄養素です。鉄には、体内に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があります。

枝豆に含まれるのは非ヘム鉄ですが、肉や魚、ビタミンCを含む食品を一緒に食べることで、吸収率がアップします。（※7）

枝豆のおいしい食べ方と注意点

枝豆のおいしい食べ方

枝豆と言えばゆでるのが定番ですね。まずは、さやの両端を切り落とし多めの塩でもみ、余分なうぶ毛をとると同時に塩味をしみこみやすくします。

たっぷりの熱湯で、塩がついたまま3～5分程ゆでた後、ざるに上げて水分を飛ばしたらできあがり。ビタミンCを無駄なく摂りたい場合は、蒸し焼きや焼き枝豆にするのもおすすめです。 （※8）

大豆アレルギーに注意

意外と知られていませんが、枝豆は大豆の未成熟な豆を食用とする野菜です。そのため、大豆アレルギーがある場合は、枝豆も控える必要があります。

大人になってから発症する場合もあるので、万が一、食べたあとに原因不明の不調が続く場合は、アレルギーを疑ったほうがいいかもしれません。（※9）

食べ過ぎに注意

枝豆は、肉や魚などに比べると低カロリーな食品ですが、エネルギーとなるたんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素を豊富に含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

枝豆をゆでた場合、30個で67kcal相当のエネルギーになります。（※10）そこまで食べるということは、あまりないかもしれませんが、量を食べるとそれだけカロリーも摂取しているということを忘れないでくださいね。

枝豆の上手な保存方法

枝豆は、時間の経過とともに独特の風味と甘さが落ちてしまうため、鮮度がとても大切です。買ったその日のうちに食べきるのが理想ですが、食べきれない分も、買った日に上手に保存するのがおいしさを保つ秘訣です。

冷蔵保存の方法

枝豆に火を通した上で水気を切り、保存容器に入れ冷蔵庫へ。2～3日中に食べきるようにしましょう。

冷凍保存の方法

生のまま保存する場合は、冷凍保存がおすすめです。軽く洗ったあと、しっかり水分をふいてから、保存袋に入れて冷凍庫へ。

解凍するときは、凍ったまま通常より1～2分長めにゆでてください。火を通したものを保存する場合は、しっかり水気を切ったあとに保存袋に入れ、食べるときは自然解凍してください。どちらも1ヶ月保存が可能です。

枝豆を使った人気レシピ5選

1. 枝豆ご飯

生姜や調味料を加えて炊きあげたご飯に、ゆでた枝豆を加えるだけ！枝豆の食感と生姜の香がフワッと口に広がり、いくらでも食べられそう。

生姜を油揚げに変えてもOK！枝豆がたくさん手に入ったら、まずはやってみてほしいメニューです♪

2. ハンペンと枝豆の卵焼き

厚焼き卵のように巻くのが苦手な人でも作れる、巻かない卵焼き。ハンペンの旨味、枝豆の食感で食べ応えがあり、枝豆が少しだけ残ってるときなどに便利なメニュー。彩りもキレイなのでお弁当のおかずにもピッタリです♪

3. 枝豆とひじきのつくね

枝豆とひじき入りのヘルシーな鶏つくね。おろしポン酢でさっぱりとした味わいなので、ダイエット中の方にもおすすめ！たくさん作って冷凍もできるので、お弁当のおかずにもピッタリです♪

4. じゃがいもと枝豆の冷製ポタージュ

ほんのりグリーン色のスープは見た目も涼しげ♪ 枝豆がたくさん手に入ったときは、じゃがいもは入れずに枝豆だけで作るのもおすすめ！さらに牛乳を豆乳に変更すると、また違った味わいに。枝豆の旬でもある夏の暑い時期にピッタリのメニューです。

5. 枝豆とコーンの落とし揚げ

枝豆とトウモロコシの甘みが引き立つ、子供も大好きであろうひと品。ごはんのおかずにも、おつまみとしてもおすすめです♪ どちらも旬を迎える夏の時期に、ぜひ作ってほしいメニューです。

（すべて参照日は、2019/04/24）

【監修・文】管理栄養士：四宮 望

神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、料理家アシスタントを経て「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理などで活動中。