なぜ肩が凝るのか？その理由は、長時間の不良姿勢や、重い頭部を支えている首と2本の腕の重さが肩に集中するためだと考えられます。肩こりがひどくなると眠れないという人もいるほど。実際に、厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査」によると、女性が訴える自覚症状の第1位が肩こり、第2位が腰痛で、男性でも第1位の腰痛に次いで第2位に肩こりが挙げられています。肩こりの原因になる筋肉と、なぜそのような状態になるのか、またその対処法をお話していきます。

肩こりとは何か

凝りは、専門用語で「筋硬結（きんこうけつ）」といったりします。凝りの正体は筋肉の疲労であり、常にその筋肉が緊張した状態が長引いていることが原因です。

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例えば、筋力トレーニングをした時に、同じ筋肉を連続して筋トレすると、疲労が蓄積して徐々にだるくなっていきます。そこで筋トレを休止とすぐに「だるさ」は取れますが、肩こりの場合は、不良姿勢や頭部と腕の重さなどによって、休むことなく常に筋肉が緊張している状態にあるので、だるさがずっと残り続けます。それが肩こりです。

また、筋肉の中には血管が流れていて、筋肉が緊張して硬くなることで血管が狭くなります。血管が狭くなると酸素などの栄養分の循環が悪くなり、疲れを感じる疲労物質や、痛みを感じる発痛物質が筋肉内に停滞するようになります。その結果、肩に重だるさや痛みを自覚することで、肩こりのような症状が現れるのです。

肩こりの原因になる筋肉は？

肩こりを起こす筋肉のランキングは、具体的に次の筋肉です。

1位：僧帽筋(そうぼうきん)の上部
2位：肩甲挙筋(けんこうきょきん)
3位：菱形筋（りょうけいきん）

これら3つの筋肉の共通した働きは、肩をすくめた時のように、肩甲骨を頭の方に持ち上げること「挙上」です。3つの筋肉すべてが肩甲骨についているので、肩こりに対するアプローチは肩甲骨に着目するのがポイントです。

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ほかにも、身体の前側にある、以下の筋肉など、原因となる筋肉はいくつかあります。

・大胸筋(だいきょうきん)
・小胸筋(しょうきょうきん)
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・背中側にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

大胸筋は胸の前面に大きく広がり、小胸筋は大胸筋の深層で鎖骨の下の辺りに、胸鎖乳突筋は首の前面に左右ある筋肉です。脊柱起立筋は背骨のライン状にある後ろ側の筋肉です。

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肩こりを2つのタイプに分けてみる

肩こりの方の姿勢は人それぞれで一概には言えませんが、今回は2つのタイプに分けてみたいと思います。

1「猫背」タイプ

「猫背」は、肩こりの方に多い姿勢です。姿勢を横から見たとき、頭の位置が肩よりも前に出ています。具体的には胸椎が過後弯で頭部が前方位にある状態をいいます。頭部が前方にあるということは、首の後ろの筋肉が引っ張られながら頭の重さを支える必要があり、その緊張状態が続くと結果的に肩こりを引き起こします。僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋がすべて伸ばされている状態が常に続いている姿勢です。

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2「胸張り」タイプ

立ち姿もキレイで一見姿勢は良いのに、肩こりを自覚している方がこちら。ヨガの愛好家にありがちな印象です。良い姿勢を保とうとして、両肩を必要以上に後ろに引いて胸を張り過ぎることで、胸椎本来の自然な後弯がなくなり胸椎がストレート、もしくは前弯してしまっているのです。「いつも姿勢良いねと言われるけど、実は肩こりです」という方はこのタイプかもしれません。

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理想的な姿勢とは

僧帽筋上部、肩甲挙筋が伸ばされてしまっていて、菱形筋は縮んだ状態が常に続いている姿勢です。本来の背骨は、横から見た時に頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、仙骨と尾骨は前弯のS字カーブを描いていることが理想です。そして上半身は、耳垂（耳たぶ）と肩峰と大転子が、床から引いた垂直線上に一列に並んでいることが良いとされています。

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肩こりは、筋肉を伸ばすだけでは治らない

「凝っている筋肉はストレッチして伸ばせばいい」と思いがちですが、それでは肩こりは治りません。また、マッサージして揉むことも良いですが、深層筋まで届きにくく一時的な効果でまたすぐに元に戻りやすいです。そもそもそこの筋肉が伸びた状態で固まっているのか、逆に縮んだ状態で固まっているのかを、まず理解しましょう。

例えばパソコンやスマートフォンを見る時は、顔が前に頷くように傾き、肩と腕が体の前の方にきます。すると、首の後ろから肩にかけて走っている僧帽筋上部と肩甲挙筋は伸ばされた状態になります。また、左右の肩甲骨の間にある菱形筋も伸ばされた状態になりがちです。もうすでに伸ばされ続けているこれらの筋肉を、ストレッチでさらに伸ばしてもあまり意味がないことがイメージできるでしょうか？

逆に、身体の前側の筋肉である大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋は、縮んだ状態で固まっています。どちらの筋肉もその状態が続くと血行が悪くなり、凝りにつながります。その凝りをどうすれば解消できるかというと…

・大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋：縮んで固まっている筋肉は、一般的なストレッチで伸ばせばOK
・僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋：伸びて固まっている筋肉は、一般的なストレッチだけではNG

次に詳しく説明していきます。

2種類のストレッチを理解しよう

実はストレッチには、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）の2種類があります。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべるのがこちらで、ゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばし、その状態で数十秒間しばらく静止します。クールダウンやリラックス効果を狙うエクササイズとして行われます。（例:太極拳、ヨガなど）

ヨガは一般的にこちらにカテゴリされますが、ポーズやポーズの静止の長さにもよります。ヴィンヤサやフロースタイルのヨガだと、動的ストレッチに含めて良いかもしれません。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返します。筋肉をほぐして温める効果があります。（例:エアロビクス、ピラティス、ラジオ体操など）

前述した通り、伸ばされて固まっている筋肉を静的ストレッチでさらに伸ばしても意味がないのです。筋肉を動かさないことで固まっているのだから、動的ストレッチで積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の対策になるということです。

常に「良い姿勢」をキープするのは間違い

デスクワークなどで猫背姿勢になったり、ソファーのような椅子にもたれ掛かるように座った姿勢が悪い姿勢だということは、もう誰もがお分りだと思います。では逆に、良い姿勢をずっと続けていれば肩こりは生じないのでしょうか？答えはNOです。問題は悪い姿勢をとることだけでなく、「姿勢を変えないこと」だからです。

私は2006年にニューヨークで全米ヨガアライアンスを取得しました。その第1回目の講義での冒頭のメッセージが、「Change shape」でした。「Change shape is energy.」常に形を変えていくこと、それがヨガの始まりであり、全てのエネルギーだと教えられました。あれだけ多くのヨガのポーズの起源は、何時間も何日も神様に祈るために、坐位や立位など次々と安定した姿勢を求めていったところにあると言われています。

そこからも分かる通り、常に良い姿勢をキープすることが良いことではなく、こまめに姿勢を変えることが重要になります。長時間同じ姿勢の作業をする際は、時々立ち上がったりストレッチをしたり、伸びをしたり歩いたり、姿勢を変えるといった「リセット」をする時間を設けることが大切です。そうすることで、筋肉内の循環が改善されて、疲労物質や発痛物質が滞りにくくなります。

肩こりを解消するエクササイズ

では実際に肩こりのエクササイズを紹介していきます。

①動的ストレッチ

まず動的ストレッチで積極的に筋肉の伸び縮みを繰り返すことで、筋肉を温めて循環を整えましょう。反復してその動作を繰り返すことがポイントです。

肩回し 30回×逆回し

肩甲骨にくっついているたくさんの筋肉をまとめて一気に動かしていきます。これで肩甲骨周囲の筋肉の循環が非常に良くなります。肩回しと言いましたが、回すのは肩甲骨です。左右の肩甲骨が寄ったり離れたり、肋骨の上を円を描くよう大きくスライドして動くのを感じましょう。肘の先で正円を描くようゆっくりと回してください。

Photo by Yuki Horikawa

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肩すくめ 30回

僧帽筋上部と肩甲挙筋の収縮と弛緩の繰り返しを行います。肩こりを起こしやすいこの2つの筋肉（緑色の部分）を、両肩をすくめるようにして耳に近づけて（挙上）、一度めいっぱい縮めます。するとその後に筋肉の性質上緩もうとする反射が起こるので、両肩をゆっくり後ろにグルッと回し下げるように下ろします。

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羽ばたき 30回

菱形筋の収縮と弛緩の繰り返しを行います。両手を頭の後ろで組み、両肘を大きく左右に開く→閉じる、を繰り返します。意識するのは、左右の肩甲骨の間（緑色の部分）です。肩甲骨が背骨に近付く内転と、肩甲骨が左右に離れる外転という動きにしっかり注目しながら行います。

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②静的ストレッチ

動的ストレッチで筋肉内の血行が良くなったところで、静的ストレッチでゆっくり静かに時間をかけて筋肉を伸ばします。

手を上げ下げ

肩こりが最も起こりやすい僧帽筋上部と肩甲挙筋2つの筋肉を交互にストレッチしています。肘を下げた時には僧帽筋上部（緑色の部分）がストレッチされ、肘を上に挙げた時は肩甲挙筋（緑色の部分）がストレッチされます。僧帽筋上部は伸びる感覚が非常に分かりやすいですが、肘を上げた時に伸びる肩甲挙筋は、深層筋のため最初は伸びる感覚が分かりにくいかもしれません。私のように骨や筋肉に詳しいと、肩甲挙筋の走行通りの伸びが見事に気持ち良く感じ取れます。上で10秒、下で10秒キープを10回繰り返しましょう。

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背中丸め

菱形筋をストレッチします。「胸張り」タイプの方は特にしっかり行いましょう。両手を正面で組んで前に伸ばします。ポイントは背中全体を丸めるのではなく、ちょうど赤い丸のアナハタチャクラの部分を引っ込めるように丸めます。10秒キープを3回繰り返しましょう。

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胸伸ばし

大胸筋と小胸筋をストレッチします。「猫背」タイプの方は特にしっかり行いましょう。アナハタチャクラを天井に向けるような気持ちで開きましょう。両腕を外回し（外旋）させることでより縮まった胸の前（緑色の部分）がしっかり伸びます。10秒キープを3回繰り返しましょう

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首の前側伸ばし

胸鎖乳突筋をストレッチします。「猫背」タイプの方は特にしっかり行いましょう。鎖骨の下あたりに両手のひらを添えて、下に撫で下ろすようにして、ゆっくり上を見上げましょう。頭を後ろに倒すことよりも、首の前側（緑色の部分）の伸びを感じることが大切です。10秒キープを3回繰り返しましょう。

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最後に

肩こりのメカニズムや、身体の仕組みが分かると、エクササイズもより効果的に実践することができます。ヨガの中にもぜひこのエクササイズを取り入れてみてください。ただ、肩こりの症状の中には病気が潜んでいることもあります。心配な場合は自己判断せず早めに医療機関を受診してくださいね。

肩こりは、良い姿勢、効果的なエクササイズの継続、そしてこまめに「change shape」することで改善できる症状です。みなさん肩こりとサヨナラしましょう！

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

ライター／堀川ゆきさん
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。