女性が抱える永遠の悩み「むくみ」。男性と違い、筋肉量の少ない女性は常にむくみに悩まされています。そんな女性が喜ぶむくみ対策に摂取したい食べ物をご紹介！むくみの原因も、併せてチェックしてみてくださいね。

女性を悩ませる「むくみ」

男性はあまり感じませんが、女性は敏感に日々気にしている「むくみ」。

立ち仕事の人などは一日で足がパンパンになってしまい、朝と夜で足の太さが全然違う！みたいなことはよく聞く話です。実際、足のサイズは一日で1サイズくらい大きくなってしまうので、靴は夜買ったほうがいいという話もあります。

むくみの正体は"水分"

むくみとは、体の細胞内に水分が余計に溜まっている状態を言います。体内の血流循環がスムーズにおこなわれないと、水分が溜まってむくみやすくなります。重力も手伝って、立ち仕事や一日中ずっと同じ姿勢が続く人は、特に足がむくみやすいのではないでしょうか。

ひとつじゃない！むくみの主な原因

血液の循環不良やリンパ液の停滞

むくみの原因として、まず第一に挙げられるのが「血行不良」と「リンパ液の停滞」です。静脈には、余計な水分や老廃物を回収し排出する働きがあるのですが、静脈の流れが悪くなると正常に働けず、むくみの原因となります。

また、リンパ液にも、静脈と同じように水分や老廃物を体外へ排出する役割があります。よってリンパ液の流れが滞ってしまうと、体内に余分なものが蓄積されてむくみとなるのです。

運動不足

上で触れたリンパ液には、血液でいう心臓のように、ポンプの役割となるものがありません。では、どのようにして流れているのかというと、リンパ管のまわりにある筋肉が動いたとき、その動きに乗って流れるのです。

そのため、運動不足で筋肉をあまり動かさないと、リンパ液がうまく流れなくなりむくみの原因となります。一日中同じような姿勢で作業する人にむくむ方が多いのは、そのような理由があるからなんですね。

アルコールの摂取

アルコールを摂取すると、血液内の水分が血管の外に出てきます。その水分がむくみの原因となるのですが、血中の水分量が減ると脳が脱水状態だと認識し、喉が渇きます。そこでさらに水分を摂り、お酒を飲んで血液から水分が出ていき……と、悪循環になってしまうのです。

体温調節機能の低下

体温調節機能が低下とはつまり、体温が低くなってしまうということ。体が冷えると、血行が悪くなったり、筋肉が硬くなったりします。先にも書いたとおり、血行不良や運動不足によって筋肉の動きが鈍いとむくみの原因になるので、結果的に体温調節機能の低下はむくみにつながるのです。

冷え性の方や、基礎体温の低い方（低体温症の方）などは、きちんと体を温めるよう努めましょう。

本当に怖い……。見逃せないむくみとは

ところで、「むくみを放っておくとどんどん足が太くなる」といったような話が都市伝説的に語られていますが、むくみを放っておくと、それどころじゃない深刻な病気になります……。

内分泌疾患が原因になることもある

内臓疾患や甲状腺機能低下などの内分泌疾患にかかると、体の中に水分が溜まるようになります。体中の水分が排出されないとなると、足だけでなく、腕や顔などさまざまな箇所がむくんできます。

これらのむくみは、かなり危険なもの。顔全体がむくみ、まぶたが重く視界が狭くなったり、喉がむくんで声がうまく出せなくなったり……そのような方は、病院へ行って診察してもらうことをおすすめします。

心不全や腎不全の可能性も

むくみの原因として、心不全や腎不全、さらには原発性アルドステロン症などの病気が隠れている場合もありえます。「ただのむくみ」と軽く見ずに、心配な方はまず病院にかかるようにしましょう。

知らずに食べてる？ むくみやすい食べ物

むくむ原因が食生活にある場合、どのような食品がむくみやすいとされているのでしょうか。一例をご紹介します。

・梅干し
・ラーメン
・漬け物
・味噌汁
・かまぼこなどの、魚の練り製品
・ハムなどの加工品

ほかにもいろいろとあるのですが、これらの共通点、分かりますか？ それは、塩分です。塩分の高いものを摂取すると、脳が体内の塩分濃度を下げようと、水分を取り込むよう指示します。結果、体から余計な水分が出ていかなくなり、むくみとなるのです。

どんな食品でも、「しょっぱい」と感じるものを食べ過ぎないことが大切ですよ。

むくみに効く7つの栄養成分

1. カリウム

カリウムには、体液の浸透圧を調整する働きがあります。加えて、体内の塩分量を整える作用もあり、過剰な場合は排出を促します。体内の塩分量を正常にすることで、むくみ対策に有効です。

カリウムを多く含む食べ物としては、アボカド、バナナ、ほうれん草などが有名ですね。

2. クエン酸

クエン酸には、肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出する働きがあります。また、クエン酸を含む食品の代表格であるレモンやグレープフルーツといった柑橘類には、血行をよくするビタミンCが含まれているため、むくみ対策におすすめです。

3. ビタミンE

ビタミンEの一種「γ-トコフェロール」には、尿中のナトリウム（塩分）量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。また、ビタミンEには強い抗酸化作用が認められており、体の不調の原因となる活性酸素を抑制する働きもあるため、むくみ対策以外にも積極的に摂りたい成分です。

ビタミンEを多く含む食品は、モロヘイヤ、アボカドなどが挙げられます。

4. サポニン

サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。余計な水分が排出されることにより、むくみ対策につながるんですね。サポニンを多く含む食べ物には、ごぼう、小豆、にんにくなどがあります。

5. ポリフェノール

ポリフェノールに含まれる抗酸化作用は、血中の抗酸化脂質の発生を防ぎ、血液の凝固を防ぐ効果があります。血行をよくすることにより、老廃物が効率的に排出されるため、むくみ対策につながります。

ポリフェノールを多く含む食品は、赤ワイン、ブルーベリー、カカオなどです。

6. ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖の蓄積を防ぎ、中性脂肪を減らす手助けをしてくれます。代謝が高まれば血流循環を促し、血液をキレイにする効果も期待できます。また、ビタミンB1は疲労回復効果もあるので、ぜひとも摂っておきたい栄養素です。

ビタミンB1を豊富に含む食べ物には、豚肉、豆腐などがあります。

7. ビタミンB6

ビタミンB6には、血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。そのため、女性によくある生理前のむくみにも、非常に効果があるとされているんですよ。

ビタミンB6を多く含んでいる食べ物は、マグロ、かつお、レバー、大豆などです。

積極的に食べたいむくみに役立つ食べ物5つ

1. パセリ

パセリには、むくみ対策に効果的なカリウムが、100gあたり1,000mgと豊富に含まれています。（※1）料理の彩りとしてプラスすれば簡単に摂取できるので、比較的食事に取り入れやすいのも魅力ですね。

ただし、料理の付け合せに添えられているパセリは、約1〜3gほど。ひと束のパセリでも20gいかないくらいなので、積極的に摂るとしたら、パセリをふんだんに使うレシピを覚えておくといいかもしれませんね。

2. トマト

クエン酸といえば、先ほども書いたとおりグレープフルーツやレモンなどの柑橘類を想像しますが……なんと、トマトもクエン酸を含んでいるのです！上記の食材と一緒に、覚えておきましょう。

3. アサリ

アサリには利尿作用があり、老廃物や過剰な水分・塩分などを排出するカリウムが含まれています。また、喉が渇くのを和らげる作用もあるので、余計な水分を摂取しなくても済みますよ。

4. ナッツ類

アーモンドなどのナッツ類には、カリウムが豊富に含まれています。代表的なナッツの100gあたりのカリウム量は、アーモンドが760mg（※2）、くるみが540mg（※3）、ピーナッツが740mg（※4）です。

携帯しやすいため、常に持ち歩いておやつ代わりに数粒食べたりできるので、おすすめですよ。ただし、味付けされているものは塩分が高い場合があるので、素焼きや味付けされていないものを選ぶようにしましょう。

5. プルーン

プルーンは、上で挙げた「むくみに効く栄養成分」のなかでも、カリウム、クエン酸、ビタミンEが多く含まれています。むくみ対策においては、プルーンはかなり優秀な食品と言えるでしょう！

食事からも美しい脚をサポートしよう

特に女性は、むくみを感じている方がかなり多いはず。今回ご紹介した食品たちを上手に活用しつつ、適度な運動も取り入れながら、むくみ予防は徹底的におこないましょう！ぜひ、むくみ知らずの美しい脚を目指してくださいね。

（すべて2019/04/02参照）