白米を玄米に置き換えるだけのお手軽さから人気の玄米ダイエットですが、本当にやせるのか気になるところ。やり方を間違ってしまうと、かえってやせにくくなってしまうおそれも……。管理栄養士が玄米の栄養やダイエットの注意点を詳しく解説します。

玄米ダイエットってなに？

玄米ダイエットは、普段食べている白米を玄米に変えるだけの簡単ダイエット方法。白米の代わりに玄米を使ってごはんを炊くだけなので手軽さが魅力です。

また、過度な食事制限も必要なく、お米が食べられる満足感の高さから人気が高いダイエット方法ですよ。

玄米ダイエットのやり方は？

玄米ダイエットのやり方はいたって簡単。毎日の食事で白米を食べていたタイミングを玄米に置き換えて実践するだけ。

朝食、昼食、夕食どの食事のタイミングでも取り入れることができるので、無理のないダイエットが可能ですよ。

玄米の栄養は？

玄米は白米に比べるとヘルシーという印象を受けやすいですが、玄米は100gあたり165kcal、白米は100gあたり168kcalなので、玄米と白米のカロリーにはあまり差はありません。（※1）

それでは、白米を玄米に変えただけではダイエットできないのでは？ と思ってしまいますが、玄米は白米と比べると「ビタミン類」「ミネラル類」「食物繊維」などが豊富なのです。

玄米ダイエットがおすすめの理由は？

白米は玄米のもみがらを取り除いた状態です。このもみがらは、胚芽や外皮（ぬか）などでできており、ビタミンやミネラル類、食物繊維が含まれています。

玄米と白米を比べると、ビタミンB1は白米の約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍。（※1）

これらの栄養素が、身体の調子を整えたり女性が感じやすい不調にアプローチするため、結果的にダイエットに役立つとされています。

便秘の解消

玄米には食物繊維が豊富に含まれており、その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、水には溶けにくい性質があり水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激します。その結果、排便が促され便秘の解消効果が期待できるようになりますよ。

便秘が解消されることで、腸内環境も整いダイエット効果も高まりやすくなります。また、ぽっこりお腹も解消されやすくなるので見た目にもダイエット効果が。

血糖値の上昇を抑える

玄米は食物繊維を多く含むので低GI食品とも呼ばれ、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにするため太りにくくなる効果が。（※2）

血糖値の急激な上昇を抑えることで、食後の過度な空腹感を防いだり、眠気なども予防する効果があります。

代謝が高まる

白米に比べビタミンB群が多く含まれているのも特徴のひとつ。

ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、ビタミンB6は脂質をエネルギーにする効果が期待できます。（※3,4）

食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群が必要不可欠なんです。

そのほかのダイエット効果

満腹感が高まる

玄米は白米に比べると食感が硬いので、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され少量の食事でも満足感が高まりやすくなります。

ダイエット中に感じやすい食後の物足りなさもカバーできますよ。

玄米ダイエットをおこなう際の注意点

お通じに変化が起こりやすい

食物繊維が豊富なことから、お通じにも変化が起こりやすくなります。

もともと排便に問題がない方は、玄米を取り入れることでかえってお腹をくだしやすくなる可能性があります。

また、玄米だけに偏った食事をすることでかえって便秘を悪化させてしまうおそれも。

すぐには効果があらわれにくい

ダイエットを実践したからといって、すぐには効果があらわれない場合もあります。自身の体調を考慮しながら、長期間に継続的に取り組むように心がけてみましょう。

バランスのよい食事を心がける

白米を玄米に変えたからといって、なんでも食べてよいというわけではありません。

おやつが多くなってしまったり、玄米だけ食べてほかは高カロリーなものを食べたり、玄米だけ食べすぎてしまったりなど食事が偏ってしまうと効果も得にくくなります。

ダイエットをおこなう際には、一汁二菜の定食スタイルを心がけ主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく取り入れるように心がけましょう。

玄米を使ったマンネリ解消レシピをご紹介

白米を玄米に置き換えるだけでは飽きてしまった……という方は必見。玄米を使ったアレンジレシピを紹介します。

1. 簡単5分！さば缶トマトのリゾット

サバ缶とトマト缶を使ったボリューム満点のリゾット。レシピ上では白米を使用していますが、玄米を使っても調理できますよ。

トマト缶を使用することで、玄米の独特な味や香りを抑え無理なく食べることができます。

2. アジアンとうもろこしの玄米チャーハン

エスニックな料理が食べたい人におすすめのレシピです。ナンプラーやパクチーを使用しているので女子ウケ間違いなし！

おもてなしごはんにもぴったり。パラパラのチャーハンを楽しめそうですね。

3. アボカドと納豆キムチのドリア風

キムチ、納豆、アボカドを加えたドリアです。発酵食品でもあるキムチや納豆を加えることで腸内環境も整い便秘解消効果にも役立ちます。

納豆のねばねば食感と、アボカドの濃厚な味わいが楽しめそうですね。

4. デリ風野菜具だくさん玄米サラダ

玄米はサラダでも使えます！トマトやれんこん、にんじんなどを加えることで、歯ごたえが増し食感も楽しめます。

しっかり噛めば満足感も高まり、ダイエットの苦痛も軽減されそうですね。

正しい方法で玄米ダイエットに挑戦！

玄米ダイエットはお手軽で実践しやすいのが特徴ですが、ダイエットの方法を間違えるとかえってやせにくくなってしまったり、お通じにトラブルが起こりやすくなります。

主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく取り入れ食事内容にも十分気をつけながら、楽しくダイエットに挑戦してみましょう。

※1 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

【監修・文】管理栄養士/服部麗

学生時代のインターンを経て予防医療の重要性を感じる。健康につながる正しい食事のとり方やダイエット方法を伝えるために、栄養カウンセリングや特定保健指導、コラム執筆などをおこなう。そのほか、書籍監修やレシピ開発、セミナー講師など幅広く活躍中。