ダイエット中、何を食べたらいいのだろうと悩みますよね。今回、管理栄養士が、おすすめのダイエットレシピを栄養素や食材について解説しながらご紹介いたします。簡単でなおかつ栄養バランスに優れたレシピを厳選しており、すぐに試したくなるものばかりですよ。

ダイエットにおすすめしたい人気レシピをご紹介！

痩せたいからと言って、極端に食べる量を減らすことは失敗のもと。カロリーだけにこだわるのではなく、栄養素にも目を向けるとよいでしょう。ダイエット中には避けていたメニューも、食材の置き換えや調理法を工夫することで、味方につけられるんです。

すぐに試してみたいレシピを25個、厳選してご紹介いたします！

簡単に作れる主食レシピ5選

ここでは、ひと品でも満足できるヘルシーレシピをまとめてみました。ワンポイントアドバイスを参考にしながら、ご覧ください。

1. 高野豆腐のキーマカレー

ひき肉を高野豆腐に置き換えた、ヘルシーレシピ。豚ひき肉は100gあたり236kcal（※1）、牛ひき肉は272kcal（※2）、高野豆腐（水煮）は115kcalのため（※3）、お肉と高野豆腐を同容量置き換えることで、約50％のカロリーカットに繋がります。

野菜のみじん切りをたっぷり使用することで、ボリュームアップに繋がり満足感も得ることができるレシピです。

2. きのこたっぷり酸辣湯の春雨スープ

カロリーが気になる麺類は、小麦粉の麺を春雨に変えることでカロリーダウンに繋がります。糖質量が気になる場合は、しらたきに変え、アレンジするのもよいでしょう。きのこなどのカロリーの低い具材をたっぷり使用することで、満足度もカバーできますね。

3. きのこと玄米の炊き込みご飯

白米を玄米に変えることで、食物繊維やビタミン類の摂取量を増やすことができ、栄養価を高められます。きのこにも含まれる食物繊維は血中のコレステロールを下げる働きもあると言われており、意識的に取り入れたい栄養素です。（※4）

4. 豆腐のグラタン

グラタンは、使用する食材がカロリーが高くなりがちで、ダイエット中に我慢する方も多いメニューではないでしょうか。そんなときは、ぜひ食材を置き換えましょう。豆腐やオクラ、とろろを使用することで、罪悪感を覚えずに楽しめます。

5. 生姜とカブの押し麦がゆ

押し麦は、白米に比べ食物繊維を豊富に含んでおり、置き換えれば満足感を高めることに繋がります。さらに、お粥にすると水分を多く含むため、少量でも満腹感が得られやくなります。野菜に含まれるビタミンには、炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれるといわれており、おすすめの組み合わせです。（※5）

献立のメインになる主菜レシピ6選

主菜は、カラダ作りに欠かせないたんぱく質の供給源の役割を持っています。メイン料理には、たんぱく質をしっかり摂れるような料理を選びましょう。

6. ノンフライコロッケ

ダイエット中、揚げ物が食べたいときにおすすめの調理法を活用したレシピ。少量の油を食材の上からかけ、オーブントースターで焼きます。サクッとした食感は残したまま、油に揚げて焼くよりも油の量を減らすことができ、カロリーカットに繋がります。

7. たらのとろろ蒸し

白身魚は、高たんぱく、低脂肪なためダイエットにおすすめの食材のひとつ。さらに、蒸す調理法は油を使わずふっくらと仕上げることができるため、カロリーカットに繋がります。とろろに含まれる食物繊維は、脂質・糖・ナトリウムなどを体の外に排出する働きをもつを言われています。（※6）

8. おからとパクチーのつくねバーグ

食物繊維には、血中コレステロール値を下げる働きがあるといわれています。（※4）おからには、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中に上手に活用したい食材です。パクチーのような香味野菜を活用することで、さっぱりとした味付けでも満足感に繋がります。

9. キャベツとあさりの酒蒸し

痩せたいと願う気持ちが強くなると、偏った食生活や極端なダイエットへと繋がり、鉄欠乏や栄養不良のリスクを高めてしまいます。あさりには鉄が豊富に含まれ、キャベツなどに含まれるビタミンCと組み合わせることで鉄の吸収もアップするといわれています。（※7）

10. しょうが焼き

豚肉も部位によってカロリーが異なりますが、いずれも余分な脂肪は包丁でカットするとカロリーが抑えられるでしょう。豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素といわれるので、ぜひ活用したい食材ですね。（※8）

11. 鶏ささみの野菜巻き

肉は、脂肪の少ないささみを使用。レンジで蒸し油を使用しなくてもおいしく仕上がるため、さらに低カロリーなレシピです。食材を巻くレシピは、切った断面がかわいく、見栄えもよいため視覚的な満足にも繋がります。中の野菜を、オクラやごぼうなどに変えてもいいですね。

作り置きができる副菜レシピ6選

ここからは、食卓だけでなくお弁当のおかずとしても活用できる、栄養も色のバランスもいい保存可能なダイエットレシピをまとめました。

12. 鶏ささみとキャベツのピリ辛だれ

鶏のささみのカロリーは100gあたり105kcal（※9）と、皮つきの胸肉145kcal（※10）、皮つきのもも肉204kcal（※11）に比べてカロリーが低く、ダイエット中に上手に活用したい食材です。ささみの食感が、キャベツの甘さやたれに合う作り置きおかずですよ。

13. 切り干し大根のナポリタン

お弁当の定番おかずであるナポリタンの麺を切り干し大根に置き換えて、カロリーを抑えたアレンジレシピです。切り干し大根には、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットにおすすめしたい食材のひとつです。水に戻すだけで使えるため、時短にもなりますね。

14. たくあんとごぼうのきんぴら

早食いは、肥満や内臓脂肪蓄積に繋がりやすいと言われています。そのため、ごぼうやたくあんのように、噛み応えのある食材を活用することはおすすめです。ゆっくりよく噛んで食べる意識をもって、食事を楽しむとよいでしょう。（※12）

15. 焼きパプリカのマリネ

せっかくダイエットをするなら、単に痩せるだけでなく、きれいな肌も手に入れたいですよね。赤や黄色などのパプリカには、ビタミンCが豊富に含まれ、コラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。（※8）低カロリーなので、ぜひ取り入れたいレシピのひとつです。

16. こんにゃくとまいたけのピリ辛炒め

通年手ごろな価格で買える食材を組み合わせた、節約も兼ねた組み合わせレシピ。さらに、値段だけでなくそれぞれの食材のカロリーも低く、まいたけは100gあたり15kcal（※13）、こんにゃくは100gあたり7kcal（※14）。保存も利くので、お弁当にもぴったりのレシピです。

17. ブロッコリーと桜エビの和え物

チーズや牛乳などの乳製品のカロリーを気にして、ダイエット中には避けてしまう方も多いかもしれません。カルシウムは不足しがちな栄養素のひとつなため、意識して摂りたい栄養素です。桜エビにはカルシウムが豊富に含まれており、味付けのアクセントにもなるため活用するとよいでしょう。

栄養たっぷりのスープレシピ4選

主食やおかずで足りない栄養素は、スープで補いましょう。満足感も栄養価もアップするレシピをまとめてみました。

18. 豆ともち麦入りトマトスープ

豆や雑穀には、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなどさまざまな栄養素が含まれておりますが、特に食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は、血中のコレステロールを下げる働きがあるといわれ、ダイエットにはおすすめの栄養素です。（※4）さらに具沢山のスープは、よく噛むことへ繋がり満足感も得られるでしょう。

19. 具沢山キムチスープ

キムチに使われている唐辛子には、カプサイシンという辛み成分が含まれています。摂取することでアドレナリンが分泌され、脂肪代謝やエネルギー代謝を促進する働きがあると言われています。だたし、大量摂取は粘膜が傷つくこともあるため注意しましょう。（※15）

20. わかめともやしのスープ

もやしは、お財布にもやさしく節約も兼ねたダイエットレシピ。ビタミンAやビタミンCといった抗酸化成分も含まれるため、ヘルシーな食材としてだけでなく、美肌にも役立つのが嬉しいですね。わかめに含まれるミネラルは、代謝を助ける働きがあります。

21. 生姜みそ仕立ての豆乳スープ

豆乳は低脂肪で高たんぱくなため、ダイエットに活用したい食材です。クリームスープも牛乳から豆乳に置き換えると、カロリーを抑えることができます。無調整豆乳と調整豆乳がありますが、調整豆乳は、味を調えるために油や砂糖を加えている場合があるので、ダイエットには無調整豆乳がおすすめです。

食後に楽しむスイーツレシピ4選

ダイエット中でも、デザートを楽しみたいですよね。そこで、罪悪感を覚えないような工夫がされているレシピをご紹介します。

22. 甘酒豆乳ゼリー

ダイエット中食べたくなるのが甘いお菓子。砂糖を使用せず、甘酒の自然な甘みと活用したレシピで、罪悪感を覚えずに楽しめます。豆乳には、女性ホルモンに似た構造を持つと言われる大豆イソフラボンを含むため、ぜひ活用したい食材のひとつです。（※16）

23. きなこがけアイスバナナヨーグルト

腸内環境は肥満と密接な関係を持つとも言われており、正常な環境づくりを意識するとよいでしょう。善玉菌とオリゴ糖は、腸内環境を整えるために相性がよいと言われています。（※17）それらが含まれるヨーグルトとバナナを組み合わせた、腸にうれしいデザートレシピです。

24. ごぼうチップス

食後に口寂しくて、歯ごたえのあるものが食べたいと感じたときにおすすめ。ごぼうの歯ごたえで満足感が得られ、さらにダイエット中の方におすすめの栄養素の食物繊維も含まれています。油で揚げずに、オーブンを使用した調理方法なので、カロリーも抑えることができますよ。

25. 豆腐のティラミス

デザートに使用する乳製品のカロリーを、気にされる方も多いはず。そんなときは、豆腐で代用するのがおすすめです。くせがなく、使い勝手もよい、さらにカロリーも抑えることができ、大活躍の食材です。

豆腐にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た構造と言われています。（※16）ぜひ、摂り入れたいですね。

いろいろなレシピでダイエットをサポート！

食材の置き換えや調理法など、少しの工夫がダイエットに繋がります。間違ったダイエットや偏った食生活は、ダイエットの失敗のみならず健康へのリスクになることも。この記事でご紹介したレシピを活用しながら、我慢や無理をしないダイエットに励んでくださいね。

（すべて参照日は、2019/03/23）

【監修・文】管理栄養士/佐々木 里紗

自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。