硬い体で無理やりポーズをとろうとするのは、体を力ませるだけで逆効果。現状の硬さを受け入れて、柔軟にすべきポイントを定め、一歩ずつ完成に近づく練習法をケン・ハラクマ先生に教えてもらいました！今回は、苦手意識をもたれることの多い「ダウンドッグ」が上達するためのメソッドをご紹介。

ダウンドッグで三角形を描けるように！背面の筋肉を柔軟にしよう

ダウンドッグ/photo by Sayaka Ono

硬い人のNG

背中が丸まり、膝が曲がって、三角形を描けません。壁を支えにするワークで硬い背中と脚裏を柔軟にしましょう。

NG/photo by Sayaka Ono

背面の筋肉を柔軟にするワーク

1.壁を支えに、硬い背中と脚裏を順番にストレッチ

背中と脚裏の筋肉をそれぞれ伸ばします。初めは伸ばせなくても焦らず、少しずつ行うのがコツ。

壁の前で長座になる。膝を軽く曲げ、壁に背中をつけて両腕を上げる。坐骨で床を押し、背骨を伸ばして壁に両腕をつけ、30秒キープ。

背中を壁につける/photo by Sayaka Ono

背中を軽く丸め、膝を伸ばして脚裏を床につける。かかとを外に押すようにして膝裏を十分に伸ばし、30秒キープ。

脚裏を床につける/photo by Sayaka Ono

慣れてきたら、膝を伸ばして床につけ、背中と両腕を伸ばして壁につける。脚と上半身の間が90度になるよう、背骨を伸ばして30秒キープ。

photo by Sayaka Ono

2.アライメントを覚えながらさらにほぐす

壁を押して、全身で三角形を描くアライメントを記憶。同時に背中と脚裏をさらにほぐします。

壁の前で両脚を腰幅に開いて立つ。膝を軽く曲げ、上半身を前へ倒して両手で壁を押す。坐骨を後ろに引き、背中を伸ばして30秒キープ。

背中を床と平行に/photo by Sayaka Ono

膝を伸ばして背中を丸める。脚裏全体を伸ばしながら30秒キープ。

脚裏を壁と平行に/photo by Sayaka Ono

慣れてきたら脚裏を伸ばし、両手で壁を押して背中を真っすぐに。背中と脚裏の伸びを感じながら30秒キープ。

photo by Sayaka Ono

柔らかさを確認しながらポーズしてみよう！

①チャトランガダンダーサナのポーズをとり、床にお腹をつける。

photo by Sayaka Ono

②手足の位置を変えずにチャイルドポーズに。足先は立ててキープ。

photo by Sayaka Ono

③床から上半身を持ち上げて、四つん這いになる。

photo by Sayaka Ono

④お尻を持ち上げる。膝を軽く曲げ、背中を真っすぐ伸ばす。背中の柔らかさを確かめながら30秒キープ。

CHECK!/photo by Sayaka Ono

⑤背中を軽く丸めて、膝を真っすぐ伸ばす。脚裏の柔らかさを確かめながら30秒キープ。

CHECK!/photo by Sayaka Ono

⑥背中と脚裏が十分にほぐれたと感じたら、両方を伸ばして三角形を描く完成形にトライ。

photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…ケン・ハラクマ先生

インターナショナルヨガセンター（IYC）、アシュタンガヨガジャパン主宰。日本のヨガ界を牽引する第一人者。ヨガ指導やワークショップを国内外で幅広く行い、健全なヨガの普及活動に尽力する。

モデル…メロディー洋子さん
『COSMOPOLITAN JAPAN』『CLASSY.』をはじめとする女性誌、CM、TVなどで幅広く活躍中。現在は世界を旅しながらヨガの練習を積んでいる。