あなたは、片足で立った状態でもう片方の足を伸ばせますか？膝は伸びた状態で背中もまっすぐ、さらにその状態をキープできますか？できないのは、脚裏とお腹が硬いから。まずは現状の硬さを受け入れて、柔軟にすべきポイントを定め、一歩ずつ完成に近づけましょう。

脚裏とお腹の緊張を取り安定した立ち姿勢をつくるワーク２つ

「ウッティターハスタパーダングシュターサナ」のポーズをやってみましょう。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ　photo by Sayaka Ono

脚裏とお腹が硬い人は膝や背中が曲がりやすい

脚裏が硬いと膝が曲がります。お腹が硬いと背中も丸くなりやすく、さらに不安定に。両方をほぐすワークで安定した姿勢に。

photo by Sayaka Ono

ワーク1：仰向けになって脚裏の筋肉をストレッチ

足首から脚の付け根までをストレッチ。上げる脚とともに、床側の脚もしっかり伸ばすことがコツ。

やり方

①仰向けになり、右脚を上げる。足裏にタオルまたはベルトをかけ、タオルの両端を右手で持ち、軽く引く。右脚裏の伸びを感じながら30秒キープ。反対側も。

photo by Sayaka Ono

②慣れてきたら、右膝を曲げて、右足の親指を右手でつかむ。

photo by Sayaka Ono

③右脚を天井方向に上げる。お尻が浮かないように注意し、右脚裏の伸びを感じながら30秒キープ。反対側も。

photo by Sayaka Ono

ワーク2：脚を台にのせて脚裏をさらにゆるめながらお腹も伸ばす

脚裏を強力に伸ばすと同時に、背骨を引き上げてお腹もストレッチ。

やり方

脚が床と平行になる高さの台や窓の桟などに右足をのせる。左手を腰、右手を右脚におく。背骨を引き上げるように伸ばして30秒キープ。反対側も。

引き上げる/photo by Sayaka Ono

柔らかさを確認しながらポーズしてみよう！

①ターダーサナから右膝を曲げ、右手で右足の親指をつかみ、左手は腰に。

photo by Sayaka Ono

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②右腕を右膝の外側へ。左足で床を押し、お腹を引き上げながらバランスをとり、右膝を体のほうへ引き寄せる。

photo by Sayaka Ono

③左膝を軽く曲げ、背中を真っすぐ伸ばす。お腹の柔らかさを確かめながら30秒キープ。

photo by Sayaka Ono

④右膝を曲げ、背中を軽く丸めて左膝を真っすぐ伸ばす。左脚裏の柔らかさを確かめながら30秒キープ。ここまでを反対側も。

photo by Sayaka Ono

⑤お腹と脚裏が十分にほぐれたと感じたら、背中と脚裏を伸ばした完成形にトライ。反対側も。

photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…ケン・ハラクマ先生
インターナショナルヨガセンター（IYC）、アシュタンガヨガジャパン主宰。日本のヨガ界を牽引する第一人者。ヨガ指導やワークショップを国内外で幅広く行い、健全なヨガの普及活動に尽力する。

モデル…メロディー洋子さん
『COSMOPOLITAN JAPAN』『CLASSY.』をはじめとする女性誌、CM、TVなどで幅広く活躍中。現在は世界を旅しながらヨガの練習を積んでいる。