ダイエットには食事を気を付けたほうがいいと感じている方は多いはず。しかし、一体何をどうやって食べればいいの？と疑問をお持ちではないでしょうか。この記事では、管理栄養士がダイエット中の方におすすめの食材や食べ方をご紹介。明日からさっそく取り入れたいおすすめレシピは必見です！

ダイエット中、ご飯を食べなくても平気？

ダイエットを始めるとき、まず食事制限を考える方も多いのではないでしょうか。しかし、極端に食べる量を控えたり、特定の食品ばかりを食べるダイエット方法では、一時的に減量に成功したとしても、すぐにリバウンドをしてしまうことも。

食べたいものを我慢し続けることでストレスがたまったり、必要な栄養素が不足したり、便秘や骨粗鬆症、貧血、月経異常などのリスクが高まるおそれもあります。

また、食事を抜いてしまうと、次の食事の後に血糖値が急上昇しやすくなることが明らかになっています。

血糖値を下げようと、体内ではインスリンが分泌されますが、インスリンの過剰分泌は中性脂肪を増やすことに繋がってしまいます。食べないダイエットはかえって太る可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。（※1,2）

ダイエット中には、どんなものを食べたらいい？

肉や魚の選ぶポイントは？

ダイエット中は、カロリーや脂質の面から、肉や魚を食べることは避けてしまいがちですが、選び方を工夫すれば、ダイエットの味方になってくれます。

肉類は脂質の少ない部位を選ぶのがおすすめ。「牛肉」はヒレの赤身の部位、「豚肉」はももの赤身の部位を、「鶏肉」は胸肉やささみを選ぶと、比較的カロリーを抑えられます。

また、鶏肉は皮の有無によって、カロリーに大きな差が出るため、皮を除いて調理するとよいでしょう。魚類は、脂質が少なめでカロリーの低い「白身魚」がおすすめ。

油を多く使用するような揚げ物や炒めものはカロリーが高くなる傾向があるため、蒸す・ゆでるなど、油を使わない調理法を選ぶと、よりヘルシーに楽しめますよ。

魚の場合は、刺身もおすすめです。（※3）

どんな野菜がおすすめ？

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、私たちの健康を維持するために大切な栄養素を多く含んでいます。

特に、食物繊維の中でも水に溶けるタイプの水溶性食物繊維は、脂質・糖質・ナトリウムを吸着して体の外に排出する働きがあるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

モロヘイヤ、オクラ、山芋などのぬるぬるネバネバする野菜は、特に多く水溶性食物繊維を含んでいるので、積極的に活用するとよいでしょう。（※3,4,5）

米類で選ぶなら？

ダイエット中には、白米を玄米などの未精製のお米、大麦やもち麦などの雑穀類に置き換えるのがおすすめです。

玄米や雑穀類は白米に比べ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。食物繊維には、血糖値の上昇を和らげる、血液中のコレステロール濃度を下げる、といった嬉しい生理機能があることが明らかになっています。

日本人は食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちといわれているため、積極的に摂りたい栄養成分です。いつものごはんを置き換えるだけで、簡単に補給できるなら嬉しいですよね。（※3,6）

ダイエット中に気を付けたいこととは？

よく噛んで食べましょう

「よく噛んで食べることは健康に良い」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

最近の研究では、早食いが肥満と関連を持つのではないかと考えられるようになってきました。そのため、ダイエット中は特に「ゆっくりよく噛むこと」を意識したいですね。

さらに、ごぼうやにんじん、れんこんなどの歯ごたえのある根菜類の食材も上手に活用するのがよいでしょう。（※7）

食べる量はきちんと意識して

一般的には、運動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを上手に調整することで体重を減らすことができるといわれています。

お腹いっぱい満足するまで食べるのではなく、腹八分目や腹七分目で切り上げる意識を持つとよいでしょう。（※1,8）

食べる時間も大事

ダイエット中の場合には、特に食べる時間も意識したいポイント。

遅い時間の飲食は、活動量が下がることもあり、体内に脂肪で蓄積されやすいとも考えられます。なるべく、就寝前の3時間は飲食を控えましょう。（※8）

コンビニ食の上手な活用の仕方

食事バランスを気を付ける

コンビニのお弁当は、麺類、丼もの、単品メニューになりがちで、栄養素が偏りやすいのが心配どころ。

最近では、サラダだけでなく、ひじきの煮物や切り干し大根の煮物など、パックに小分けになったおかずも豊富に品ぞろえがあります。

単品メニューだけではなく、サラダやおかずをプラスし、食事のバランスを意識することでコンビニ食でもダイエットの味方になりますよ。

塩分が多いものは避ける

コンビニ食は、味付けが強い傾向があり、塩分を摂りすぎてしまうことも。

塩分を控えた減塩メニューも販売されているので、それらを活用するのもおすすめです。また、麺類のスープに塩分が多く含まれていることが多いので、スープを飲みすぎないことも意識するポイント。

カット野菜を活用して、自分で簡単に調理するのも対策のひとつとしてあげられるでしょう。

味付けに物足りなさを感じる場合には、醤油やぽん酢などの塩分を含むものを加えるのではなく、コショウや七味唐辛子などのスパイスを活用してみてください。

ダイエット中におすすめしたい朝ごはん2選

1. 根菜の和風スープ

食材を合わせて煮込むだけの簡単レシピ。朝、調理時間が取れなくてもパパッと調理できるため忙しい方には特におすすめです。

根菜類などの歯ごたえのある食材は、しっかり噛む意識がもてるためダイエット中に活用したい食材のひとつです。

2. 簡単！チョップドサラダ

朝食には血糖値の急上昇を避けるために、野菜を摂り入れるのがおすすめ。

豆腐やミックスビーンズ、葉物野菜など、火も包丁も使わない食材を組み合わせれば時短にも繋がりますね。

ダイエット中におすすめしたい昼ごはん2選

1. もち麦ピラフ

ピラフは白米で作ることが多いですが、食物繊維量をアップするために白米を大麦に置き換えたレシピです。

食物繊維は、脂質・糖質・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあります。食材を置き換えるだけで栄養価がアップするので、ぜひ実践してみてくださいね。（※3,4）

2. 切り干し大根の大葉和え

切り干し大根は、食物繊維を多く含み、ダイエットの味方になる食材です。

手順も簡単で作り置きもできるレシピなので、お弁当のおかずにもぴったり。（※3）

ダイエット中におすすめしたい夜ごはん2選

1. 豚ヒレ肉のトマト煮

ダイエット中に、肉類を食べることに抵抗がある方でも「ヒレ」などの赤身肉は脂質が少ないため、罪悪感なく楽しむことができますよ。

煮込みは、炒めものや揚げものに比べて、油を使用する量が少ないため、ダイエット中に活用したい調理方法です。

2. 白身魚の蒸し焼き

白身魚は脂質が少ないため、ダイエット中におすすめの食材のひとつ。蒸し焼きの調理法は、油を使用しなくてもおいしく仕上がり、カロリーを抑えることができます。

さらに、クッキングシートに包んで焼くだけなので、簡単に調理できることも嬉しいポイントです。

しっかり食べて、健康的なダイエットをしよう

痩せたいと思う気持ちが強くなればなるほど、無理な食事制限をしてしまう方もいるはず。

しかし、無理な食事制限はかえって逆効果であったり、健康を脅かしてしまう可能性があることを忘れないでください。

ぜひ、この記事を参考に、ダイエット中の食事の選択のポイントを押さえて健康的に理想のボディを手に入れましょう！

（※3）文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）

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自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。