ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。今回のテーマは「前屈する力が目覚めるポーズ」。脚の付け根から、上半身を前へ深く倒す動きがスムーズになります。

ポイントは骨盤を起こしたまま太腿とお腹をつけるようにすること

前屈は頭を倒して足に近づけるのではなく、鼠蹊部を引き込んで太腿とお腹をつけることを意識。骨盤が起きた状態が保たれることで腸腰筋が収縮し、股関節を屈曲させて前屈を深めます。

前屈する力が目覚めるポーズ1.ジャーヌシールシャーサナのアレンジ

膝を曲げたイージーポーズで太腿とお腹をつける感覚を覚えよう

①長座になる。左脚を内側に曲げ、足裏を右脚の内腿にあてる。骨盤を起こし、体の前の床に両手の指先をつける。

photo by Sayaka Ono

②右膝を曲げ、鼠蹊部を引き込んで上半身を前に倒し、太腿とお腹をつける。両手で右足裏をつかみ、30秒キープ。反対側も同様に。

photo by Sayaka Ono

これはNG！

背中を丸めて前屈すると腸腰筋の力が抜けたままに。

photo by Sayaka Ono

できる人は膝を曲げずに伸ばしてみて

膝を曲げずに伸ばして、お腹と太腿につける。脇を締め、両手で足裏をつかんでキープ。

photo by Sayaka Ono

2.プラサリータパードッターナーサナ

手で引っ張らず、立位で前屈姿勢を深める

①両脚を左右に大きく開いて立ち、つま先を正面に。鼠蹊部を引き込みながら上半身を前へ倒し、両手を床におく。

photo by Sayaka Ono

②足裏で床を踏み、鼠蹊部を引き込んでお腹を太腿に近づける。肘を横に開き、両手で足の親指をつかんで30秒キープ。

photo by Sayaka Ono

photo by Sayaka Ono

体が硬い人は、膝を曲げて太腿とお腹を近づける。肩がすくんだり、背中が丸くならないよう気をつけて。

photo by Sayaka Ono

photo by Sayaka Ono

3.ウールドゥヴァパスチモッターナーサナ

腸腰筋を働かせ、前屈しながらバランスをキープする

①膝を曲げて座る。鼠蹊部を引き込んで太腿とお腹をつける。床から足を上げ、かかとを両手でつかむ。

photo by Sayaka Ono

②太腿とお腹をつけたまま鼠蹊部を引き込み、膝をゆっくり伸ばす。頭頂を引き上げるイメージで30秒キープ。

photo by Sayaka Ono

体が硬い人は、脚を後ろから手で支えたり、膝を曲げてもOK。肩がすくんだり、背中が丸くならないよう気をつけて。

photo by Sayaka Ono

photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医療の確立を目指す。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」主宰。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。ロードバイクが趣味で、バレトントレーナーでもあることからヨガが特技のアクティブ派。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。