「半分の魚の王のポーズ」のように、片足を立てもう片方の足を伸ばした上体で上半身をねじる時、背中が丸まってしまったり体が後ろに倒れたりすることはありませんか？これは、お腹と背骨まわりが硬いのが原因。とはいえ、硬い体で無理やりポーズをとろうとするのは、体を力ませるだけで逆効果。現状の硬さを受け入れて、柔軟にすべきポイントを定め、一歩ずつ完成に近づく練習法をケン・ハラクマ先生に教えてもらいました！

お腹と背骨まわりをほぐす2つのワーク

「マリーチャーサナⅢ」お腹と背骨まわりをほぐし脚の伸びたツイストが完成

photo by Sayaka Ono

お腹と背骨まわりが硬いと姿勢が崩れる

お腹と背骨まわりの硬さが姿勢を崩す要因。ここをほぐすとツイストが深まり、背中と脚もしなやかに伸びます。

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ワーク1：仰向けでツイストし緊張状態のお腹をゆるめる

仰向けに寝てリラックスし、力みを解消しながらねじりを深めていきましょう。

①仰向けで寝る。両手で左膝を抱え、胸へ近づける。右脚は真っすぐに伸ばして。

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②左腕を肩のラインで横に伸ばし、顔は左へ。左脚に右手を添え、できるところまで右へ倒してツイストし、30秒キープ。肩は床につけて。反対側も。

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③慣れてきたらツイストを深め、左膝を床につける。床から肩が浮かないように気をつけながら30秒キープ。反対側も。

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ワーク2：壁を支えにねじり背骨まわりをほぐす

①体の右側に壁がくるように長座になり、お尻の下にブロックを入れる。右膝を立て、両手で膝を抱える。

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②背中を伸ばして、おへそから上半身をねじる。左腕を右膝にかけ、壁に両手をつけて30秒キープ。反対側も。

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柔らかさを確認しながらポーズしてみよう！

①長座になり、左膝を立てる。両手を体の後ろにおき、指先を体へ向けて。坐骨で床を押し、背中を伸ばす。

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②上半身をおへそから左にねじり、右手で左膝を抱える。

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③右肘を左膝にかけ、指先を上に向ける。右膝を軽く曲げ、背中を真っすぐ伸ばす。お腹・背骨まわりの柔らかさを確かめながら30秒キープ。

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④背中を丸め、右脚を真っすぐ伸ばして膝裏を床につける。脚裏が伸びやすくなったのを確かめながら30秒キープ。ここまでを反対側も。

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⑤お腹と背骨まわりが十分ほぐれたと感じたら、背中と脚裏を伸ばした完成形にトライ。

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教えてくれたのは…ケン・ハラクマ先生
インターナショナルヨガセンター（IYC）、アシュタンガヨガジャパン主宰。日本のヨガ界を牽引する第一人者。ヨガ指導やワークショップを国内外で幅広く行い、健全なヨガの普及活動に尽力する。

モデル…メロディー洋子さん
『COSMOPOLITAN JAPAN』『CLASSY.』をはじめとする女性誌、CM、TVなどで幅広く活躍中。現在は世界を旅しながらヨガの練習を積んでいる。